Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 25 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 70
*Calorie ~ 175 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la forza nelle gambe e nel core, elementi fondamentali per migliorare la stabilità e la potenza durante le attività di resistenza. Gli affondi mirano a rinforzare i muscoli degli arti inferiori, mentre gli esercizi per il core migliorano la stabilità centrale necessaria per mantenere una buona postura durante l'attività fisica.
🧠 Istruzioni : Per gli affondi, inizia stando in piedi e fai un passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il terreno fino a formare un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Per il plank, mettiti in posizione fronte a terra, sostenendoti sugli avambracci e sulla punta dei piedi; mantenere il corpo in linea retta per la durata dell'esercizio. Per il dead bug, sdraiati sulla schiena con le braccia verso il soffitto e le ginocchia sollevate a 90 gradi; estendi un braccio e la gamba opposta verso il basso, mantenendo il core attivo.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a sviluppare una maggiore forza e resistenza muscolare, che sono essenziali per gli sport di resistenza. Migliorare la forza del core non solo stabilizza la postura, ma offre anche un vantaggio nel mantenere l'efficienza durante le lunghe sessioni di allenamento.
🔁 Varietà : Per rendere gli affondi più facili, puoi eseguirli con un supporto, come una sedia. Per aumentare la difficoltà, prova a fare il plank su una superficie instabile come una palla da ginnastica. Per il dead bug, puoi utilizzare un peso leggero in ciascuna mano per incrementare l'intensità.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (2.5 min × 1) + (7.5 min × 2) + (8.75 min × 3) + (5 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*7.5 + 3*8.75 + 4*5 + 5*1.25
TRIMP = 70
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 70 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (7.5 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (7.5 * 8) + (8.75 * 10) + (5 * 14) + (1.25 * 18)
CALORIES = 175
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.