Tipo : Nuoto
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 43 min
Distanza ~ 2000 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 143
*Calorie ~ 490 kcal
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Sviluppare la resistenza in Zona 4 con un focus sull'ampiezza massima.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 200m in Zona 2 con Pull Buoy e Palette è essenziale per preparare i muscoli e sentire l'appoggio in acqua. Concentratevi su una nuotata fluida. La sessione principale si compone di 4 ripetizioni di 400m in Zona 4. L'obiettivo non è solo la velocità, ma soprattutto l'ampiezza massima: cercate di allungare la vostra nuotata, scivolare bene e ridurre il numero di bracciate per lunghezza. Ogni movimento deve essere efficace e potente. Il recupero di 1 minuto è previsto per permettervi di mantenere la qualità della nuotata su ogni 400m. Evitate di precipitarvi. Concentratevi sul mantenimento di questa ampiezza anche quando appare la fatica. Terminate con 200m di defaticamento in Zona 1, nuotando con una tecnica rilassata per un buon recupero.
💪 Benefici : Migliora la tua resistenza alla soglia, la tua efficienza di nuotata grazie a una migliore ampiezza e la tua capacità di mantenere un passo sostenuto su distanze medie.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci a 3x400m o aumenta il recupero a 1min30. Avanzato: Prova a ridurre il tempo di recupero a 45s o aggiungi una 5a ripetizione di 400m.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (7 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (32 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 7 + 2*4 + 3*0 + 4*32 + 5*0
TRIMP = 143
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 143 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (7 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (32 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (32 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 490
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: