Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 40 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 94
*Calorie ~ 280 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di potenziamento muscolare è migliorare la stabilità del core e l'equilibrio, essenziali per ottimizzare le prestazioni negli sport di resistenza. Attraverso esercizi mirati, si mira a rafforzare i muscoli addominali, obliqui e degli arti inferiori, aumentando la funzionalità e l'efficienza del movimento. Questa preparazione consentirà anche una migliore postura durante le attività sportive prolungate.
🧠 Istruzioni : Inizia con 5 minuti di mobilità dinamica per riscaldare i muscoli. Per i bicycle crunch, sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, solleva le gambe a un angolo di 90 gradi e alterna il gomito destro al ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra. Per il plank con rotazione, inizia in posizione plank e ruota il corpo verso un lato, sollevando il braccio opposto; alterna i lati. Nella side lunge, fai un passo laterale con una gamba, piegando il ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta, poi ritorna al centro. Infine, per il plank in movimento, passa dalla posizione di plank sugli avambracci a quella sulle mani e viceversa, mantenendo il corpo allineato.
💪 Benefici : Il potenziamento del core attraverso questo circuito aiuta a migliorare la stabilità e la resistenza, essenziali per mantenere la performance durante le lunghe sessioni di allenamento. Inoltre, un core forte è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare la postura, consentendo movimenti più fluidi e reattivi nello sport di resistenza.
🔁 Varietà : Per rendere gli esercizi più facili, puoi eseguire i bicycle crunch senza sollevare completamente le spalle dal pavimento. Per aumentare la difficoltà, prova a eseguire i plank con rotazione con una kettlebell in una mano per aggiungere resistenza. Puoi anche inserire una palla medica durante le side lunge per aumentare il carico di lavoro.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (6 min × 1) + (18 min × 2) + (12 min × 3) + (4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6 + 2*18 + 3*12 + 4*4 + 5*0
TRIMP = 94
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 94 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (6 min × calories_per_min_z1) + (18 min × calories_per_min_z2) + (12 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6 * 6) + (18 * 8) + (12 * 10) + (4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 280
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.