Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 24 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 56.4
*Calorie ~ 168 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la resistenza muscolare e la stabilità del core, essenziali per gli sport di resistenza. Durante il circuito, i partecipanti attiveranno diversi gruppi muscolari, aumentando la capacità di mantenere alte prestazioni durante attività prolungate.
🧠 Istruzioni : Per i bicycle crunch, sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, porta il ginocchio destro verso il petto mentre ruoti il tronco verso di esso, poi alterna con il ginocchio sinistro. Per il bear crawl, inizia in posizione quadrupede, solleva le ginocchia da terra e muoviti avanti alternando braccia e gambe in modo coordinato. Negli side kicks, stai in posizione laterale, solleva la gamba superiore e fallo oscillare avanti e indietro mantenendo il tronco stabile. Durante il plank reach, posizionati in plank, poi estendi alternativamente un braccio in avanti, mantenendo il corpo in linea retta.
💪 Benefici : Questa sessione migliora la forza del core, fondamentale per mantenere una postura corretta durante l'attività fisica. Inoltre, aumenta la resistenza complessiva, consentendo agli atleti di sostenere sforzi prolungati senza affaticamento eccessivo.
🔁 Varietà : Per una variante più facile, i bicycle crunch possono essere eseguiti con i piedi appoggiati a terra. Al contrario, per aumentare la difficoltà, si possono aumentare le ripetizioni degli esercizi o eseguire il plank reach con un bilanciere in mano, per sfidare ulteriormente la stabilità e la forza del core.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.6 min × 1) + (10.8 min × 2) + (7.2 min × 3) + (2.4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.6 + 2*10.8 + 3*7.2 + 4*2.4 + 5*0
TRIMP = 56.4
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 56.4 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.6 min × calories_per_min_z1) + (10.8 min × calories_per_min_z2) + (7.2 min × calories_per_min_z3) + (2.4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.6 * 6) + (10.8 * 8) + (7.2 * 10) + (2.4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 168
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.