Tipo : Trail
Categoria : Fartlek
Durata ~ 50 min
Dislivello positivo ~ 150
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 91
*Calorie ~ 540 kcal
Riscaldamento: 10min Z2
🎯 Obiettivo : Il obiettivo di questa sessione è migliorare la capacità aerobica e la resistenza muscolare grazie al fartlek, combinando sessioni di alta intensità con recuperi. L'esercizio aumenterà anche la tua capacità di affrontare vari livelli di dislivello durante le corse trail, fondamentale per le gare.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 10 minuti a Z2 per preparare il corpo all'impegno. Passa poi a 5 minuti a Z2 prima di eseguire 4 ripetizioni di 1 minuto a Z4 seguito da 1 minuto di recupero a Z2, con 4 minuti di riposo tra ogni intervallo. Concludi con 10 minuti a Z2 per facilitare il recupero, e termina con 5 minuti di defaticamento a Z1.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione aiuta ad aumentare l'efficienza cardiaca e a sviluppare la velocità. A medio termine, la combinazione di sforzi variabili migliora la resistenza e la forza specifica per il trail running, preparando il corpo a gestire dislivelli maggiori e tratti tecnici.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci il numero di ripetizioni a 2 nella parte principale, mantenendo gli intervalli di 1 minuto a Z4 e i recuperi a Z2. Per runners più esperti, aggiungi un ulteriore blocco di 4x(1min Z4 / 1min Z2) dopo il primo blocco, per aumentare il volume dell'allenamento.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (17 min × 1) + (29 min × 2) + (0 min × 3) + (4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 17 + 2*29 + 3*0 + 4*4 + 5*0
TRIMP = 91
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 91 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (17 min × calories_per_min_z1) + (29 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (17 * 9) + (29 * 11) + (0 * 13) + (4 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 540
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.