Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 40 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 112
*Calorie ~ 280 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la forza muscolare e la resistenza funzionale attraverso un circuito di esercizi mirati. Ciò contribuirà a potenziare la capacità di eseguire attività fisiche prolungate, fondamentali per gli sport di resistenza.
🧠 Istruzioni : Inizia con 5 minuti di mobilità dinamica per preparare il corpo. Gli squat devono essere eseguiti mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle, scendendo con il bacino indietro e mantenendo il petto alto. I mountain climber richiedono una posizione di plank, portando alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo il core attivo. I piegamenti (push-up) devono essere realizzati mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, abbassando il petto verso il suolo. Infine, il plank laterale deve essere eseguito supportando il corpo su un lato, con le gambe distese e il gomito allineato con la spalla.
💪 Benefici : Questa sessione di potenziamento muscolare aiuterà a sviluppare una base solida di forza, migliorando l'efficienza durante le lunghe sessioni di allenamento. L'aumento della forza muscolare contribuisce a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare la performance complessiva negli sport di resistenza.
🔁 Varietà : Per rendere gli squat più facili, puoi eseguirli con una sedia come supporto. Per aumentare la difficoltà dei piegamenti, prova a eseguirli con i piedi su un rialzo o in versione pliometrica, spingendo energicamente dalle palme per staccare le mani dal suolo.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4 min × 1) + (12 min × 2) + (14 min × 3) + (8 min × 4) + (2 min × 5)
TRIMP = 4 + 2*12 + 3*14 + 4*8 + 5*2
TRIMP = 112
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 112 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4 min × calories_per_min_z1) + (12 min × calories_per_min_z2) + (14 min × calories_per_min_z3) + (8 min × calories_per_min_z4) + (2 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4 * 6) + (12 * 8) + (14 * 10) + (8 * 14) + (2 * 18)
CALORIES = 280
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.