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📋 Tutti gli allenamenti

Scopri una vasta selezione di allenamenti progettati per tutti i livelli e tutte le discipline: nuoto, ciclismo, corsa e circuiti, Trail, Preparazione Mentale. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, qui troverai contenuti vari e strutturati per progredire efficacemente, sviluppare le tue qualità fisiche e raggiungere i tuoi obiettivi.

Usa i filtri qui sotto per selezionare gli allenamenti per disciplina o per tipo: resistenza fondamentale, soglia, VMA, PMA, ecc. Ogni scheda include spiegazioni pedagogiche per comprendere l'importanza della sessione, come realizzarla e quali benefici aspettarsi.

Ripristinare
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 salita / 5min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z4 / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x5min Z3 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(20min Z2 piano
10min Z3 salita) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(2min Z4 salita / 3min Z3 piano) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15min Z3 / 10min Z4
15min Z3 / 10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x1min Z4 casuali
30min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 3min Z3 / 2min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 65 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15min Z2
10min Z3
5min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 65 min

Distanza : 10 m

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
65min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
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Durata : 65.15 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
4 x 50m in Z5, R = 20 s NC Sprint
400m in Z4 NC tempo
400m in Z4 PB
2 x 200m in Z5, R = 15 s PQ veloce
4 x 100m in Z5, R = 10 s NC
500m in Z3, R = 10 s Respirazione 3/5/7
3 x 300m in Z4, R = 15 s NC (medio/lento/veloce)
Defaticamento: 400m in Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 65.25 min

Distanza : 6000 m

Carico (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 65.25 min

Distanza : 2800 m

Carico (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
20 x 50m in Z5, R = 15 s NC veloce
200m in Z3 NC rilassato
10 x 100m in Z5, R = 30 s NC veloce
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nagi
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
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Durata : 65.25 min

Distanza : 3700 m

Carico (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
200m in Z3 NL
6 x 100m in Z3 4 stili
2 x 200m in Z4 Educ a scelta
200m in Z3 Dorso
6 x 50m in Z3 Nuotare facendo il minor numero possibile di bracciate per lunghezza
2 x 100m in Z3 NC
600m in Z4 PQ
4 x 100m in Z4 gambate : 25 rapide, 75 normali
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
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Durata : 65.5 min

Distanza : 3800 m

Carico (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
2 blocchi di :
300m in Z3 dorso / crawl per 50
4 x 50m in Z4 NC insistendo sui battimenti di gambe
4 x 25m in Z5, R = 10 s NC veloce
10 x 100m in Z5, R = 15 s PB (50 ampiezza max / 50 veloce)
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 66 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
8 mn in Z4
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 66 min

Carico (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Carico (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) su terreno pianeggiante o leggermente ondulato.
Parte Principale:
4 a 6 ripetizioni di (3-4 min di salita in Z4/Z5 / 2 min di recupero in Z1-Z2 in discesa molto facile). Scegliete una salita di almeno 5% di pendenza. L'obiettivo è sviluppare la potenza in salita e il recupero attivo.
Defaticamento: 10 min di corsa facile (Z1).
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 66 min

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x 15 min in Z2 (progressivo in resistenza) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (caduta libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 andatura 110 RPM) R=1 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (caduta libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (5 min Z2 forza / 5 min Z2 velocità / 5 min Z2 normale) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 66 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z3 / 1min Z5) R=4min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
6x(2min Z4 / 1min Z2)
6x(1min Z4 salita / 2min Z1 discesa)
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x4min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z3
5x(2min Z5 / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 3min Z5) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 180

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 66 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 66.5 min

Distanza : 3500 m

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
5 blocchi di :
600m in Z4 (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 66.5 min

Carico (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Esplosiva
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
28 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
21 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Distanza : 7200 m

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
10 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (caduta libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 di recupero) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (caduta libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 di recupero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z4 R=3min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z3 / 4min Z4 / 3min Z5) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=3min
15min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z3 ritmo salita/discesa R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z3 / 3min Z4) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
6x2min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(1min30 Z5 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z4 / 4min Z2) R=3min
tecnica su rocce e sassi smossi
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x1000m Z5 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 67 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x2000m Z3 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67.25 min

Distanza : 3300 m

Carico (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
9 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 67.25 min

Distanza : 3300 m

Carico (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
9 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza max
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 67.5 min

Carico (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
45 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 67.71 min

Distanza : 2700 m

Carico (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata al scelta
Parte Principale:
3 blocchi di :
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC morbida
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC rapida
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 67.75 min

Distanza : 3100 m

Carico (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 veloce / 25 facile)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 67.98 min

Carico (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
9 blocchi di :
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 60 RPM
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 1 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 3min Z1) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(2min Z5 / 4min Z2) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z3 R=2min Z1
finire con 5min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z4 R=2min
finire con 5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=2min
5min Z4 con recupero attivo
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z3
5x3min Z4 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
10x1min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=2min
finire con 5min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z5 salita ripida R=2min
finire con 5min Z1 piano
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(6min Z3 / 1min Z1) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(5min Z4 / 2min Z2) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=2min
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 68 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
7x8min Z2 R=2min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 68.5 min

Carico (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
10 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 68.5 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 163.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8min Z3
6x3min Z4 R=90sec
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
3 mn in Z5, R = 3 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z5 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
finire con 5min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z4 salita / 3min Z2 discesa) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x8min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
25min Z2 costante
10x1min Z4 spari R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x8min Z3 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z3 terreno tecnico / 3min Z2 pianura) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x8min Z3 R=4min
concentrazione su gradoni e ostacoli
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 69 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10x6min Z2 R=1min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 69.5 min

Distanza : 3400 m

Carico (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
10 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 69.5 min

Distanza : 3400 m

Carico (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
10 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza massima
R = 1 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 69.5 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 250m in Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dorso / 100 crawl / 25 rana)
10 x 100m in Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 20 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 70 min

Distanza : 10000 m

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
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Durata : 70 min

Distanza : 3700 m

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 300m in Z3 100 crawl / 50 rana / 100 crawl / 50 dorso
10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 ampiezza / 25 lento
10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 ampiezza / 25 rapido
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nage
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
45 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
50 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 20 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z5 (80% PMA)
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia Anaerobica
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 5 mn in Z4 cadenza ~ 120 RPM, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Alzate ginocchia dinamiche, talloni-glutei, squat leggeri, educativi di corsa (gamme).
Parte Principale (45 min)
  • Jump Squat (con o senza peso leggero) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (atterraggio morbido).
  • Foulée saltellanti : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Box Jumps (salto su una box bassa e stabile) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (focalizzati sull'impulso).
  • Burpees (senza flessione se principiante) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (ritmo sostenuto).
  • Salti laterali : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Plank dinamico (plank con sollevamento alternato di braccio/gamba) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie per un recupero completo e favorire l'esplosività.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e defaticamento.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, cerchi con le anche.
Parte Principale (50 min)
  • Squat (Goblet Squat o Back Squat se attrezzatura) : 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Sollevamento terra romeno (RDL) con manubri : 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Step-ups (salite su panca) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci in piedi (Calf Raises) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Good Mornings : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dei quadricipiti, dei tendini del ginocchio, dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, alzate di ginocchia.
Parte Principale (50 min)
  • Box Jumps (salto su box) : 3-4 serie di 5-8 ripetizioni (altezza moderata).
  • Jump Squats (squat saltati) : 3-4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Lunge Jumps (affondi saltati alternati) : 3-4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Kettlebell Swings (lanci di kettlebell) : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Calf Jumps (salti sui polpacci) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie per massimizzare la potenza.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico degli arti inferiori, rolling con la schiuma.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Pont fessier, sollevamento da terra rumeno leggero, bilancieri di gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Sollevamento da terra (Deadlift) Convenzionale o Sumo : 3-4 serie di 6-8 ripetizioni (con carico progressivo).
  • Hip Thrusts con barra o manubrio sul bacino : 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Good Mornings con barra leggera o bastone : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Leg Curls (con macchina o elastico) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Estensioni dorsali (Hyperextensions) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching degli ischiocrurali, glutei e parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, esercizi di corsa (gammes).
Parte Principale (40 min)
  • Squat Pistol (Squat su una gamba) : 3 serie di 5-8 ripetizioni per gamba (assistito se necessario).
  • Sposti su box (Box Jumps) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (altezza sfida).
  • Affondi saltati (Lunge Jumps) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci su una gamba con discesa lenta (Tempo Calf Raises) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (3-4 sec di discesa).
  • Burpees con salto laterale : 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie per la potenza.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e rotolamento con foam roller delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero su una gamba (assistiti), oscillazioni delle gambe, affondi dinamici.
Parte Principale (45 min)
  • Pistol Squats (Squat su una gamba): 3-4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba (con o senza assistenza).
  • Sollevamento terra Rumeno su una gamba (Single Leg RDL) con kettlebell: 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Step-ups esplosivi su panca: 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Affondi saltati (Lunge Jumps): 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Box Step-overs (montata e discesa laterale dalla box): 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici degli arti inferiori, uso del foam roller.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni articolari (anche, ginocchia, caviglie).
  • Squat a corpo libero, Goblet Squats leggeri.
  • Aumento progressivo del carico nello squat.
Parte Principale (45 min)
  • Squat Posteriore (Back Squat) : 5 serie di 3-5 ripetizioni (pesante, focus sulla tecnica e la potenza).
  • Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squats) con manubri : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Hip Thrusts con barra : 3 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, contrazione massimale dei glutei).
  • Buongiorni (Good Mornings) (con barra leggera o bastone, focus tecnico) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni articolari (anche, colonna vertebrale).
  • Buongiorni leggeri, Hip Thrusts a corpo libero.
  • Aumento progressivo del carico sul Sollevamento da Terra.
Parte Principale (45 min)
  • Sollevamento da Terra (Deadlift) : 5 serie di 3-5 ripetizioni (pesante, tecnica impeccabile fondamentale).
  • Rematore con busto inclinato con barra o manubri : 3 serie di 6-8 ripetizioni.
  • Glute-Ham Raise (GHR) o Nordic Hamstring Curl (assistito se necessario) : 3 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Kettlebell Swings (pesante, focus sull'esplosione dell'anca) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico degli ischiocrurali, glutei e parte bassa della schiena.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni delle anche e caviglie.
  • Affondi a corpo libero, equilibrio su una gamba.
  • Aumento progressivo del carico sugli affondi.
Parte Principale (45 min)
  • Affondi Camminati (Walking Lunges) con manubri pesanti : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Sollevamento da Terra Rumeno su una gamba (Single Leg RDL) con manubrio : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (lento e controllato).
  • Step-up su box alto con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Pistol Squats assistiti (se necessario, su panca o con cintura) : 3 serie di 5-8 ripetizioni per gamba.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti, ischiocrurali, glutei e adduttori.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni dinamiche, salti leggeri, Squat Jumps dolci.
  • Aumento progressivo del carico sullo Squat.
Parte Principale (45 min)
  • Squat Arrière (Back Squat) : 4 serie da 5 ripetizioni (moderato, focus sulla velocità di esecuzione).
  • Box Jumps (altezza moderata a alta, esplosivo) : 4 serie da 5-8 ripetizioni.
  • Kettlebell Swings (pesante, molto esplosivo) : 3 serie da 10-12 ripetizioni.
  • Fentes Sautées (Lunge Jumps) : 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, allungamenti dinamici dei quadricipiti.
Parte Principale (45 min)
  • Presse à Cuisses (Leg Press) : 4 serie da 6-8 ripetizioni (pesante, controllo della discesa).
  • Squat Avant (Front Squat) o Goblet Squat pesante : 3 serie da 6-8 ripetizioni.
  • Leg Extension (macchina) : 3 serie da 10-12 ripetizioni (lente e controllate).
  • Sissy Squats (assistiti se necessario) : 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici dei quadricipiti e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni attive del tronco e del bacino, con un focus sulla respirazione diaframmatica.
  • Piano dinamico (avanti-indietro, laterali) lenti e controllati.
Parte Principale (50 min)
  • Piano (Plank) con movimenti di braccia/gambe lenti e controllati : 5 serie di 60-90 secondi (mantenere la stabilità del bacino sotto perturbazione).
  • Side Plank (piano laterale) con mantenimento prolungato : 5 serie di 45-60 secondi per lato (endurance degli obliqui).
  • Bird-Dog (lento e controllato, mantenimento 3-5s in estensione) : 5 serie di 15-20 ripetizioni per lato (stabilità lombare e coordinazione).
  • Dead Bug (con peso leggero sulle mani/piedi opposti, lento e controllato) : 5 serie di 12-15 ripetizioni per lato (coordinazione e stabilità profonda).
  • Hollow Body Hold (mantenimento del corpo in posizione di banana) : 4 serie di 30-45 secondi (forza globale del core).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. L'accento è posto sul controllo e sulla durata.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dolci e prolungati degli obliqui, della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazione delle caviglie, ginocchia e anche.
  • Equilibrio su una gamba con movimenti delle braccia lenti e controllati.
Parte Principale (50 min)
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con un manubrio leggero (lento e controllato) : 5 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (focus su controllo e stabilità).
  • Pistol Squat assistito (con TRX o muro, discesa lenta) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (forza unilaterale e stabilità).
  • Marcia su superficie instabile (bosu, cuscino di equilibrio) con lancio/ricezione di palla e movimenti delle braccia (corsa) : 5 serie di 45-60 secondi per gamba.
  • Salti laterali su una gamba (su una linea, molto controllati, con mantenimento 1-2s all'atterraggio) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per lato (stabilità laterale).
  • Agility Ladder Drills (scala di agilità) : 6-7 ripetizioni di diversi esercizi (focus su rapidità dei piedi e coordinazione sotto fatica).
  • Equilibrio su una gamba su bosu (o cuscino) con occhi chiusi : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. L'obiettivo è sfidare la stabilità sotto fatica.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei glutei, polpacci e dei muscoli stabilizzatori della caviglia.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi di caviglia, punti-tacchi dinamici e ampi.
  • Camminata sui talloni e punte prolungata.
Parte Principale (50 min)
  • Polpacci su una gamba con manubrio (su un gradino, lentezza nella discesa, esplosione nella salita) : 5 serie di 15-20 ripetizioni per gamba (endurance di forza dei polpacci).
  • Camminata sui talloni (lenta e controllata, con mantenimento 1-2s) : 5 serie di 30-40 metri (rinforzo dei muscoli tibiali anteriori).
  • Camminata sulle punte dei piedi (controllata e prolungata) : 5 serie di 30-40 metri (rinforzo dei polpacci e dei muscoli plantari).
  • Scrittura dell'alfabeto con il piede (in aria, lente e precise) : 4-5 volte per piede (mobilità e controllo).
  • Equilibrio su una gamba su superficie instabile (bosu, cuscino di equilibrio) con perturbazione (leggeri colpi sulla spalla) e movimenti delle braccia (corsa) : 5 serie di 45-60 secondi per gamba (occhi aperti poi chiusi).
  • Salti sul posto (Pogo Jumps) su una gamba (leggeri e controllati) : 4 serie di 20-30 secondi per gamba (reattività e assorbimento).

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. L'obiettivo è la fatica progressiva dei muscoli del piede e della caviglia.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico molto lungo dei polpacci, dei piedi (arcata plantare) e dei muscoli tibiali.
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 70 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 su terreno pianeggiante o leggermente collinare.
Parte Principale:
45 mn di Fartlek strutturato su sentiero. Alterna 3 min in Z4 (andatura sostenuta) e 2 min in Z2 (recupero attivo). Ripeti 9 volte.
Defaticamento: 10 mn in Z1.
🥾 Trail – Salita
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Durata : 70 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, includendo 5 min di gambe e 3 accelerazioni.
Parte Principale:
8 x (2 min salita in Z4/Z5 con alta cadenza + 3 min recupero in Z1/Z2 in discesa). Pendenza 8-12%.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Cadenza
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Durata : 70 min

Dislivello positivo : 70

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
5x (8 min Z2, cadenza 95+ RPM, piatto / 3 min Z1, cadenza libera)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Cadenza
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Durata : 70 min

Dislivello positivo : 30

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
55 min in Z2 (piano, rapporto piccolo, cadenza 95-105 RPM, 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (caduta libera)
Parte Principale:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 di recupero attivo)
Defaticamento: 5 min in Z1 (caduta libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 recupero passivo - arresto della pedalata)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🔄 Combinato – Ritmo specifico
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Durata : 70 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (bicicletta andatura gara), 20 mn in Z4 (corsa andatura gara)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Sessione a andatura specifica competizione.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
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Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z2 (bicicletta), 20 mn in Z2 (corsa)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Sessione molto facile per il recupero.
🔄 Combinato – Tecnica/Efficienza
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Durata : 70 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (nuoto)
Parte Principale:
20 mn in Z3 (nuoto), 30 mn in Z2 (bicicletta)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Lavoro di transizione nuoto-bicicletta.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Parte Principale:
30 mn in Z2 (corsa), 20 mn in Z2 (bicicletta)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Sessione di recupero attivo corsa-bicicletta.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z1 (bici)
Parte Principale:
30 mn in Z2 (bici), 20 mn in Z2 (corsa a piedi)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Sessione di recupero attivo e di benessere.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (nuoto)
Parte Principale:
30 mn in Z2 (nuoto), 20 mn in Z3 (corsa a piedi)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Accoppiamento nuoto-corsa in endurance fondamentale.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 sentiero boschivo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x5min Z4 R=3min Z1 su cresta
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 su sentiero ondulato
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=3min
8min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
15min Z3
15min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 salita
3x5min Z2 discesa
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 sentiero facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
10x(1min Z4 / 1min Z2)
15min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3
10min Z4 R=5min
15min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(1min30 Z5 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x5min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x5min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
20min Z3 soglia continua
20min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 salita / 5min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x3min Z3 R=2min
10min Z2
4x1min Z4 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
15min Z3
10min Z4 corsa libera
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(1min Z4 discesa / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x5min Z5 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2 progressivo
15min Z3
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x20min Z2 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
10min Z2
10min Z3
10min Z2
10min Z3
10min Z2
10min Z3
10min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 70 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
23 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Carico (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 12 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 x 200m in Z4, R = 30 s PB
4 x 100m in Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC morbido
4 x 25m in Z5, R = 30 s NC veloce
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
4 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Carico (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Carico (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, inclusa 3 accelerazioni.
Parte Principale:
In collaborazione in salita : 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Defaticamento in discesa dopo ogni blocco.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
6x3min Z4 R=2min
8min Z2 finale
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z4 / 4min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=4min discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 1050

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(3min Z4 / 5min Z3 / 7min Z2) R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x12min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z4 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x1min Z5 R=2min
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x1min Z5 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 tecnica / 4min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x4min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 71 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z3 R=4min
tecnica su pendii rapidi
Defaticamento: 10min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 71.5 min

Carico (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 71.56 min

Carico (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Carico (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
26 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Carico (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
13 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
1 mn 30 s in Z5
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
3 mn in Z3
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Distanza : 3200 m

Carico (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
9 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(5min Z3 / 3min Z1) R=4min
15min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(2min Z5 / 3min Z2) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z4 / 3min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(1min Z5 / 1min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z4 R=3min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z3
5x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z5 / 2min Z1) R=3min
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(1min Z5 / 2min Z1 / 5min Z5) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
3x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z3 in discesa tècnica / 4min Z1 in piano) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x5min Z3 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
7x1min30sec Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z3 R=3min
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z4 montagna R=3min
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 520

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 5min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 R=3min
20min Z2 libero
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(5min Z4 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 72 min

Distanza : 11 m

Carico (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x12min Z2 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 72.5 min

Carico (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 x 5 mn in Z3 (60% PMA), R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 72.5 min

Carico (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 x 20 mn in Z2 cadenza ~ 110 RPM
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
24 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
10 blocchi di :
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 60 RPM
2 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 1 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=2min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x15min Z3 R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(5min Z4 / 5min Z5) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x5min Z4 R=5min
5x1min Z5 R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x3min Z4 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x2min Z3 R=2min
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(6min Z3 / 2min Z1) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z3 / 3min Z4) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(9min Z3 / 3min Z2) R=6min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 73 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
25min Z3
5x2min Z4 R=2min
5min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
27 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Carico (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Carico (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
3 mn in Z3
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Carico (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=3min
4x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
8min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(7min Z3 / 3min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
7x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x6min Z5 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(7min Z3 / 3min Z2) R=3min
ritmo costante su varie pendenze
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 74 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 179

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 74.5 min

Carico (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
50 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 74.97 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
200m in Z4 NC
100m in Z4 Dorso
200m in Z4 NC
100m in Z4 Rana
200m in Z4 NC
100m in Z4 4 stili
500m in Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 massima ampiezza - 100 pull caviglie - 100 massima ampiezza - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m in Z4, R = 20 s (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
50 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
25 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
20 mn in Z3
4 mn in Z2
R = 2 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 75 min

Distanza : 3700 m

Carico (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
3 x 500m in Z5, R = 30 s NC rapido
200m in Z3 NC souple
1500m in Z4 NC
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
55 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
50 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
55 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
50 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
50 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z5 (80% PMA)
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia Anaerobica
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 65 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z4 (75% PMA) cadenza ~ 60 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Sotto Max
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 5 mn in Z4 cadenza ~ 110 RPM, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, stretching attivo delle anche.
Parte Principale (50 min)
  • Squat (Back Squat o Goblet Squat pesante) : 4-5 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Stacco da terra (Deadlift) Convenzionale o Trap Bar : 4-5 serie di 4-6 ripetizioni (se la tecnica è padroneggiata).
  • Presa delle cosce (Leg Press) : 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Polpacci alti pesanti : 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Estensioni dei quadricipiti (Leg Extension) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (controllate).

Prendere 2-3 minuti di riposo tra le serie pesanti.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo dei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, rotazioni delle anche, qualche leggero sollevamento di ginocchia.
Parte Principale (50 min)
  • Squat (Back Squat o Front Squat) : 4-5 serie di 5-8 ripetizioni (carico pesante).
  • Presse a cosce (Leg Press) : 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.
  • Sollevamento da terra Rumeno (RDL) : 3-4 serie di 8-12 ripetizioni (con barra o manubri pesanti).
  • Estensioni dei quadricipiti (Leg Extension) : 3 serie di 10-15 ripetizioni (controllate).
  • Flessibilità delle gambe (Leg Curl) : 3 serie di 10-15 ripetizioni (controllate).

Prendere 2-3 minuti di riposo tra le serie pesanti.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statici lunghi dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni articolari complete (fianchi, ginocchia, caviglie).
  • Squat a peso corporeo, affondi dinamici.
  • 10 min di bici ergometro in salita progressiva.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (3-4 giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (moderato) : 15-20 ripetizioni.
    • Affondi Camminati con manubri leggeri : 12-15 ripetizioni per gamba.
    • Sollevamento Terra Rumeno (RDL) con manubri leggeri : 15-20 ripetizioni.
    • Step-up su box basso (senza peso o leggeri) : 15-20 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su un gamba (leggeri) : 20-25 ripetizioni per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni esercizio. 3-4 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni articolari generali.
  • Burpees leggeri, Squats Jumps dolci.
Parte Principale (50 min)
  • Squat (Back Squat o Front Squat) : 4 serie di 6-8 ripetizioni (moderato-pesante).
  • Soulevé de Terre (Deadlift o RDL) : 4 serie di 6-8 ripetizioni (moderato-pesante).
  • Overhead Press (Sviluppo Spalle) con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Renegade Rows (Rowing in posizione di plank con manubri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Good Mornings (con bastone o barra leggera, focus tecnico) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 2 minuti di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei principali gruppi muscolari.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni specifiche anche e ischiocrurali.
  • Good Mornings a corpo libero, Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 4 serie di 4-6 ripetizioni (pesante, tecnica impeccabile).
  • Kettlebell Swings (pesante ed esplosivo) : 4 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Nordic Hamstring Curl (assistito se necessario) : 3 serie di 5-8 ripetizioni (focus sulla discesa controllata).
  • Reverse Hyperextensions (se macchina) o Hyperextensions : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Glute Bridge March (camminando sui talloni) : 3 serie di 15-20 metri.

Prendere 2-3 minuti di riposo tra le serie principali (Deadlift, Swings). 90 sec per le altre.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici degli ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta ergometrica progressiva.
  • Mobilitazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito 1 (Focus Bicicletta) : 2 giri con 3 min di riposo tra i giri.
    • Squat Goblet (moderato) : 15 ripetizioni.
    • Fentes Marchées (manubri leggeri) : 12 ripetizioni per gamba.
    • Piano (Plank) : 60 secondi.
  • Transizione Veloce (1-2 min) : Bicicletta ergometrica (10 min a intensità Ironman, ~70% FTP)
  • Circuito 2 (Focus Corsa) : 2 giri con 3 min di riposo tra i giri.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) con manubri leggeri : 15 ripetizioni.
    • Step-ups (box bassa) : 15 ripetizioni per gamba.
    • Molti in piedi : 20 ripetizioni.
  • Transizione Veloce (1-2 min) : Tapis roulant (10 min a intensità Ironman, ritmo maratona)
Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici delle gambe e del core.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni complete del corpo.
  • Saltelli leggeri, squat con il peso del corpo.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Completo del Corpo (2-3 giri) :
    • Squat Goblet : 15 ripetizioni.
    • Flessioni : 12-15 ripetizioni.
    • Deadlift Rumeno (RDL) con manubri : 15 ripetizioni.
    • Rematore con busto piegato : 12 ripetizioni per braccio.
    • Plank : 60 secondi.
    • Affondi Bulgari : 10 ripetizioni per gamba.
    • Iperestensioni : 15 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni esercizio. 3-4 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo e rullo massaggiante sulle aree chiave.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bike ergométrique a frequenza alta e bassa resistenza.
  • Squat con il peso del corpo e affondi dinamici.
  • Mobilizzazioni specifiche delle ginocchia.
Parte Principale (50 min)
  • Leg Press (macchina) : 4 serie da 15-20 ripetizioni (carico moderato, focus sul controllo).
  • Leg Extension (macchina) : 3 serie da 20-25 ripetizioni (carico leggero, focus sulla sensazione di bruciore muscolare).
  • Squat Bulgari (Split Squat) con peso del corpo o manubri molto leggeri : 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Step-up rapidi (su box bassa) : 3 serie da 20-25 ripetizioni per gamba.
  • Wall Sit (sedia murale) : 3 serie di 60-90 secondi di mantenimento.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. 3 minuti di riposo tra i blocchi di 2 esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico per i quadricipiti e i flessori dell'anca.
  • Rullo massaggiante sulle cosce.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Burpees leggeri, Jumping Jacks.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Metabolico (3-4 giri, poco riposo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Jump (altezza bassa) : 15-20 ripetizioni.
    • Flessioni : 12-15 ripetizioni.
    • Affondi Camminati : 12-15 ripetizioni per gamba.
    • Burpees (senza flessione completa se troppo intenso) : 8-10 ripetizioni.
    • Mountain Climbers : 30-40 secondi.
    • Plank : 45-60 secondi.

L'obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
  • Ponti glutei dinamici.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino) : 4 serie di 10-12 ripetizioni (pesante, focus sulla contrazione dei glutei in alto).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) con barra o manubri : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia durante la discesa).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (focus sulla tecnica e l'impegno della catena posteriore).
  • Ponte Gluteo con Marcha (con mini-elastico attorno alle ginocchia) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Estensioni della Schiena (su panca lombare) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bike ergometro con variazioni di cadenza.
  • Mobilitazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (3-4 giri) :
    • Goblet Squat con Kettlebell (moderato) : 12-15 ripetizioni.
    • Stacco da terra rumeno (RDL) con manubri : 12-15 ripetizioni.
    • Affondi in movimento con manubri leggeri : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Step-ups su box moderati (con o senza peso) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (leggeri) : 15-20 ripetizioni per gamba.
    • Glute Bridge : 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni esercizio. 3-4 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo di quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Saltelli leggeri, squat a peso del corpo.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Metabolico (3-4 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Goblet (moderato) : 15 ripetizioni.
    • Push-up : 12-15 ripetizioni.
    • Affondi in camminata : 12-15 ripetizioni per gamba.
    • Rowing Bust Penché (Dumbbell Row) : 10-12 ripetizioni per braccio.
    • Piano (Plank) : 45-60 secondi.
    • Burpees (senza pompata completa se troppo intenso) : 8-10 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazione delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
  • Glute Bridges dinamici.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in cima e sulla contrazione dei glutei).
  • Kettlebell Swings (pesanti ed esplosivi) : 4 serie di 10-12 ripetizioni (focus sulla potenza delle anche).
  • Nordic Hamstring Curl (assistito se necessario) : 3 serie di 5-8 ripetizioni (focus sulla discesa controllata e sulla risalita rapida).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain su una gamba) con manubrio leggero : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (focus sulla velocità del movimento).
  • Box Jumps (bassa altezza, veloci) : 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta ergometro progressiva.
  • Squat a corpo libero e affondi dinamici.
  • Saltelli leggeri sul posto.
Parte Principale (50 min)
  • Goblet Squat (pesante) : 4 serie di 6-8 ripetizioni.
  • Affondi in camminata con manubri (moderato-pesante) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Stacco da terra rumeno (RDL) con manubri : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Step-up su box alta (con o senza peso) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Polpacci in piedi (pesanti) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni articolari generali.
  • Burpees leggeri, Squats Jumps dolci.
Parte Principale (50 min)
  • Front Squat o Goblet Squat pesante : 4 serie di 6-8 ripetizioni.
  • Stacco da terra (Deadlift) o RDL pesante : 4 serie di 6-8 ripetizioni.
  • Push Press (Distensione Spalle con aiuto delle gambe) : 3 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Renegade Rows (Rowing in posizione di plank con manubri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Good Mornings (con barra leggera, focus tecnico) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 2 minuti di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei principali gruppi muscolari.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni delle anche e ischio-crurali.
  • Ponte Glutei dinamico.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con bilanciere o manubrio sul bacino): 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesanti, focus sull'esplosione in alto e sulla contrazione dei glutei).
  • Kettlebell Swings (pesanti ed esplosivi): 4 serie di 10-12 ripetizioni (focus sulla potenza delle anche).
  • Nordic Hamstring Curl (assistito se necessario): 3 serie di 5-8 ripetizioni (focus sulla discesa controllata e la risalita veloce).
  • Single Leg RDL (Stacco Rumeno su una gamba) con manubrio leggero: 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (focus sulla velocità del movimento).
  • Box Jumps (bassa altezza, veloci): 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo degli ischio-crurali e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta ergometrica con variazioni di cadenza e alcuni sprint brevi.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (3-4 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (moderato-pesante) : 10-12 ripetizioni.
    • Sollevamento Terra Rumeno (RDL) con manubri : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi Camminati con manubri (moderati) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Box Step-ups (su box moderato, rapidi) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (leggeri) : 15-20 ripetizioni per gamba.
    • Burpees (ritmo sostenuto) : 8-10 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni esercizio. 3-4 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometro progressiva con 3-4 accelerazioni di 30s.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle anche e caviglie.
Parte Principale (50 min)
  • Squat Bulgaro (con manubri) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (focus sulla stabilità e potenza).
  • Leg Press (esplosivo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (carico moderato, focus sulla velocità di spinta).
  • Box Step-overs (con o senza pesi) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (movimento fluido e veloce).
  • Polpacci in piedi (pesante e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Saltelli sul posto (rapidi e leggeri) : 3 serie di 20-30 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie. 3 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico delle gambe.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometro con variazioni di cadenza e alcuni sprint brevi.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (3-4 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (moderato-pesante) : 10-12 ripetizioni.
    • Stacco da Terra Rumeno (RDL) con manubri : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi in movimento con manubri (moderato) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Box Step-ups (su box moderata, rapidi) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (leggeri) : 15-20 ripetizioni per gamba.
    • Burpees (ritmo sostenuto) : 8-10 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni esercizio. 3-4 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo di quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Saltelli leggeri, squat col peso del corpo, Burpees leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Potenza (3-4 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Jump (esplosivo) : 10-12 ripetizioni.
    • Push-up esplosivi (con o senza schiocco) : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi saltati (Split Jumps) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Kettlebell Swings (esplosivi) : 8-10 ripetizioni.
    • Plank con tocco spalla alternato : 45-60 secondi.
    • Burpees (rapidi e completi) : 8-10 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo molto sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico e statico leggero.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e degli ischiocrurali.
  • Glute Bridges dinamici.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con bilanciere o manubrio sul bacino) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in alto e sulla contrazione dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con bilanciere o manubri : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sull'allungamento degli ischiocrurali durante la discesa).
  • Good Mornings (con bilanciere leggero o bastone) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (focus sulla tecnica e sull'impegno della catena posteriore).
  • Glute Bridge March (con mini-band attorno alle ginocchia) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Back Extensions (su panca lombare) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo degli ischiocrurali e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometrica con variazioni di cadenza e qualche sprint breve.
  • Mobilitazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Resistenza (4-5 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2 min tra i giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (moderato-pesante, veloce) : 8-10 ripetizioni.
    • Stacco da Terra Rumeno (RDL) con manubri (veloce) : 8-10 ripetizioni.
    • Affondi Camminati con manubri (moderato, veloce) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Box Step-ups (su box moderata, molto veloci) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (leggeri, veloci) : 12-15 ripetizioni per gamba.
    • Burpees (ritmo massimo) : 6-8 ripetizioni.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni esercizio. 2 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo dei quadricipiti, posteriori della coscia e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Salti leggeri, squat a corpo libero, Burpees leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Potenza (4-5 giri, riposo molto breve tra gli esercizi, 1-2 min tra i giri) :
    • Squat Jump (esplosivo) : 8-10 ripetizioni.
    • Push-up esplosivi (con o senza schiocco) : 8-10 ripetizioni.
    • Affondi saltati (Split Jumps) : 6-8 ripetizioni per gamba.
    • Kettlebell Swings (esplosivi) : 6-8 ripetizioni.
    • Panca (Plank) con tocco spalla alternata (veloce) : 30-45 secondi.
    • Burpees (ritmo massimo) : 5-7 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo molto sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
  • Glute Bridges dinamici rapidi.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri e rapidi.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino) : 5 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in cima e sulla contrazione dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con barra o manubri : 4 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, focus sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia in discesa e sulla risalita esplosiva).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone) : 4 serie di 10-12 ripetizioni (focus sulla tecnica e sull'impegno della catena posteriore, veloce).
  • Glute Bridge March (con mini-banda attorno alle ginocchia, veloce) : 4 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Back Extensions (su panca lombare, veloce) : 4 serie di 12-15 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stiramenti statici lunghi dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bici ergometro con 5-6 sprint di 20s a cadenza molto elevata.
  • Mobilitazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (4-5 giri, riposo molto breve tra gli esercizi, 1-2 min tra i giri):
    • Squat a corpo libero con frequenza rapida: 15-20 ripetizioni.
    • Affondi in camminata (rapidi): 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Step-up rapidi (su box basso): 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci su una gamba (molto rapidi): 20-25 ripetizioni per gamba.
    • Mountain Climbers (ritmo massimo): 45-60 secondi.
    • Burpees (rapidi e completi): 8-10 ripetizioni.

L'obiettivo è di mantenere un ritmo molto sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Salti leggeri, squat a corpo libero, Burpees leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Anaerobico (5-6 giri, riposo molto molto corto tra gli esercizi, 1 min max tra i giri) :
    • Squat Thrusters (con manubri leggeri) : 8-10 ripetizioni (esplosive).
    • Push-up veloci : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi saltati (Split Jumps, veloci) : 6-8 ripetizioni per gamba.
    • Kettlebell Swings (esplosivi) : 6-8 ripetizioni.
    • Plank Commando (passaggio avambraccio a mani, veloce) : 30-45 secondi.
    • Burpees (massimo ritmo) : 5-7 ripetizioni.

L'obiettivo è raggiungere una fatica metabolica rapida e intensa. Spingiti al massimo su ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
  • Glute Bridges dinamici rapidi.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri e rapidi.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino) : 5 serie di 5-7 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in cima e contrazione dei glutei).
  • Stacco da Terra Romeno (RDL) con barra o manubri : 4 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, focus sullo stretching dei muscoli posteriori della coscia in discesa e risalita esplosiva).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (focus sulla tecnica e attivazione della catena posteriore, veloce).
  • Sprints su 20-30 metri (con elastico di resistenza se possibile) : 5-6 ripetizioni (sforzo massimo).
  • Box Jumps (altezza moderata, esplosivo) : 4 serie di 4-6 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie, 2-3 minuti per gli sprint.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta ergometrica o camminata veloce su tapis roulant inclinato.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (4-5 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2 min tra i giri):
    • Squat Goblet con Kettlebell (moderato, controllato): 12-15 ripetizioni.
    • Forte Fendente con manubri (moderato): 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Deadlift Rumeno (RDL) su una gamba (a corpo libero o leggero): 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Good Mornings (con bastone o barra leggera): 15-20 ripetizioni.
    • Calf Raises su una gamba (lenti e controllati): 15-20 ripetizioni per gamba.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni esercizio. 2 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo di quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Salti leggeri, squat a corpo libero, Burpees leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Resistenza (4-5 giri, riposo breve tra gli esercizi, 2 min tra i giri) :
    • Goblet Squat con Kettlebell (moderato) : 10-12 ripetizioni.
    • Flessioni : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi Camminati con manubri : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Rematore busto flesso con manubri : 10-12 ripetizioni.
    • Plank : 45-60 secondi.
    • Burpees : 8-10 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici e statici leggeri.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e degli ischiocrurali.
  • Ponte Gluteo dinamico.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con bilanciere o manubri sul bacino) : 5 serie di 8-10 ripetizioni (carico pesante, focus sull'esplosione in alto e sulla contrazione dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con bilanciere o manubri : 4 serie di 8-10 ripetizioni (carico pesante, focus sull'allungamento degli ischiocrurali in discesa e sulla risalita esplosiva).
  • Good Mornings (con bilanciere leggero o bastone) : 4 serie di 10-12 ripetizioni (focus sulla tecnica e l'attivazione della catena posteriore).
  • Curl Ischiocrurali (con Swiss Ball o macchina) : 4 serie di 12-15 ripetizioni (rinforzo isolato degli ischiocrurali).
  • Step-downs su una gamba (da una box, lento e controllato) : 4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi degli ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di ergometro o camminata veloce su tapis roulant inclinato.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (50 min)
  • Circuito Forza-Endurance (4-5 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2 min tra i giri) :
    • Squat eccentrici lenti (3-4 secondi in discesa) : 8-10 ripetizioni (focus sulla resistenza in discesa).
    • Affondi saltati (Jump Lunges) : 8-10 ripetizioni per gamba (esplosività e resistenza).
    • Scendi dal box (Box Step-downs) : 8-10 ripetizioni per gamba (simula la discesa tecnica).
    • Good Mornings (con bastone o barra leggera, focus sui muscoli posteriori della coscia) : 12-15 ripetizioni.
    • Polpacci su una gamba (lenti e controllati, eccentrici) : 15-20 ripetizioni per gamba.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni esercizio. 2 minuti di riposo tra ogni giro.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni delle anche e dei muscoli ischio-jambier.
  • Ponti glutei dinamici.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino): 5 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in alto e sulla contrazione massima dei glutei).
  • Stacco da terra romeno (RDL) con barra o manubri: 4 serie di 6-8 ripetizioni (pesante, focus sull'allungamento degli ischiocrurali durante la discesa e risalita esplosiva).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone): 4 serie di 8-10 ripetizioni (focus sulla tecnica e sul coinvolgimento della catena posteriore).
  • Curls ischiocrurali (con Swiss Ball o macchina): 4 serie di 10-12 ripetizioni (rinforzo isolato degli ischiocrurali).
  • Kettlebell Swings (pesanti ed esplosivi): 4 serie di 10-12 ripetizioni (sviluppo della potenza dell'anca).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo degli ischiocrurali e dei glutei.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 5 min in Z1.
Parte Principale:
1h00 di corsa molto facile in Z1/Z2 su un terreno scorrevole e piacevole. Obiettivo : divertirsi e rilasciare la pressione.
Defaticamento: 10 min in Z1.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni complete del corpo.
  • Saltelli leggeri, squat a corpo libero, Burpees leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Circolo Forza-Potenza (3-4 giri, riposo minimo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Jump (esplosivo) : 10-12 ripetizioni.
    • Flessioni esplosive (con o senza schiocco) : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi saltati (Split Jumps) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Kettlebell Swings (esplosivi) : 8-10 ripetizioni.
    • Plank con tocco alternato delle spalle : 45-60 secondi.
    • Burpees (rapidi e completi) : 8-10 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo molto sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico e statico leggero.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazioni delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
  • Glute Bridges dinamici.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri.
Parte Principale (50 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino) : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosione in cima e contrazione dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con barra o manubri : 4 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, focus sull'allungamento degli ischiotibiali durante la discesa).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (focus sulla tecnica e sull'impegno della catena posteriore).
  • Glute Bridge March (con mini-band attorno alle ginocchia) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Back Extensions (su panca lombare) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico lungo degli ischiotibiali e dei glutei.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano, mani sulle cocottes)
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 80% in posizione aéro, cadenza 85-95 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
60 min in Z2 (alternare piano e falsopiani, 70% in posizione aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 10 min aéro / 2 min cocottes, ripetere 5x)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
4x (10 min Z2, cadenza 60-70 RPM, piatto / 5 min Z1, cadenza libera)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, solo le sensazioni, senza orologio/sensore, 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 70

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 5x (1 min Z3, 90s Z2) ogni 10 min, 70% aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 70% aereo, focus sulla respirazione diaframmatica)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 80% aereo, focus sulla visione periferica)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
60 min in Z2 (alternare piano/falsopiani e discese attive con rilanci in Z3)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)
🚴‍♂️ Ciclismo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano/falsipiani, rapporto grande, cadenza 55-65 RPM, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piatto, 3x (5 min Z3 andatura corsa/15 min Z2 recupero) 70% aero)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piatto, 5x (fermo completo, ripartenza 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 70% aereo, focus sulla respirazione profonda e regolare)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (falsopiani, 3x (1 min Z3 rilancio / 15 min Z2 recupero) 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 70% aereo, visualizzazione del percorso di nuotata e della T1)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 5x (semafori stretti, rilancio 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piatto, 5x (cambio di direzione rapido, rilancio 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piatto, 80% aereo, attenzione al guardare lontano e alla visione periferica)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 75 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piatto, 3x (2 min Z3 partenza gara / 18 min Z2 recupero) 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (percorso con ponti, 5x (salita ponte in Z3, discesa e rilancio in Z3, 10 min Z2) 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 5x (30s Z3 accelerazione / 10 min Z2 recupero) 70% aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piano, 70% aereo, visualizzazione della T2 e dell'inizio della corsa a piedi)
Defaticamento: 5 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (caduta libera)
Parte Principale:
1h00 in Z2 continuato (caduta libera)
Defaticamento: 5 min in Z1 (caduta libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 recupero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
60 min in Z2 (visualizzare un percorso pianeggiante/leggermente collinare)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 recupero passivo - fermo di pedalata)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🔄 Combinato – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (bicicletta fartlek), 20 mn in Z4 (corsa fartlek)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Lavoro di andature varie in sequenza.
🔄 Combinato – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (bicicletta), 20 mn in Z4 (corsa trail)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa trail)
Enchaînement con una parte corsa in trail.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2 anello di collina
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(10min Z3 / 5min Z4) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z2 / 3min Z4) R=3min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2 sentiero collinare
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z3 continuo
20min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x10min Z3 su terreno vario
R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(2min Z5 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(6min Z4 / 4min Z5) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x20min Z3 R=10min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3 progressivo
10min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x8min Z3 R=3min
20min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z3 discesa tecnica
20min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(10min Z3 bastoncini / 5min Z2)
10min Z3 discesa
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 120

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(2min Z4 / 3min Z5) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z3 soglia continua
10min Z2 facile
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z3 soglia continuata
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2 progressivo
20min Z3
15min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 75 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x15min Z2 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 75.5 min

Carico (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 75.75 min

Distanza : 3700 m

Carico (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
11 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
28 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
14 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 9 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x2min Z5 R=3min
10x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x8min Z3 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(3min Z5 / 2min Z2) R=4min
su pendii misti
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x(3min Z4 piani / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 salita / 5min Z2 discesa) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z4 / 3min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 76 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 66 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
3x4000m Z3 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 76.5 min

Carico (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 x 6 mn in Z4 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
R = 10 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia Anaerobica
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Carico (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Carico (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Carico (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(3min Z4 / 2min Z1) R=4min
10min Z2 conclusivo
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
6x2min Z4 R=2min
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
15min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
12x1min15s Z5 R=2min30
30min Z2 continuo
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x6min Z4 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z4 R=3min
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
5min Z1 leggero
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3
5min Z1
3x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(4min Z2 discesa / 2min Z4 salita) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x8min Z3 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(7min Z3 / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x2min Z4 R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x6min Z4 R=3min
10min Z2 easy
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 77 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 68 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
4x17min Z2 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 77.5 min

Carico (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
55 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 77.75 min

Distanza : 3800 m

Carico (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
11 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza massima
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 77.75 min

Carico (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
5 mn in Z3
3 mn in Z4
1 mn in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 mn in Z1
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Carico (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
8 mn in Z4
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Distanza : 4100 m

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 blocchi di :
600m in Z4 (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Carico (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Carico (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Carico (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
10 mn in Z4 (100% PMA) cadenza ~ 50 RPM
5 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 110 RPM
10 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, inclusi 5 min di gambe e 3 accelerazioni.
Parte Principale:
12 x (2 min salita in Z4/Z5 + 2 min discesa/recupero in Z1/Z2). Pendenza 10-15%.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(4min Z4 / 2min Z1) R=3min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x4min Z5 R=3min in salita
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x4min Z4 R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x7min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
10min Z3 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(4min Z5 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(8x1min Z4 / 30sec Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
7x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 78 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(2min Z4 / 2min Z1) R=3min
lavorare sulla tecnica di discesa
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 78.5 min

Carico (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
4 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
5 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
4 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
1 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
3 mn in Z3 cadenza ~ 90 RPM
R = 10 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Resistenza Critica
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 79 min

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 79 min

Carico (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
12 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 79 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 23 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x1min30 Z5 R=3min
15min Z3 continuo
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 79 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
25min Z2
10x1min Z4 R=1min
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 79 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15min Z2
10x1min Z4 R=1min
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 79 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x4min Z5 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 79.75 min

Distanza : 4100 m

Carico (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
5 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
55 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 3 mn in Z4, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Distanza : 4200 m

Carico (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
6 blocchi di :
600m in Z4 (1 lento / 1 medio / 1 veloce)
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏊‍♀️ Nuoto – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Distanza : 3900 m

Carico (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
12 blocchi di :
300m in Z4 NC
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
55 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
55 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 10 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
8 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 60 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
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Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 80 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
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Durata : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari delle spalle, della parte alta della schiena e dei polsi, con cerchi ampi.
  • Alcuni push-up e trazioni assistite leggere.
Parte Principale (55 min)
  • Rowing Busto Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row, carico moderato) : 5 serie di 12-15 ripetizioni (endurance di forza della schiena).
  • Pressa Militare (Overhead Press) con manubri (carico leggero-moderato) : 5 serie di 12-15 ripetizioni (endurance delle spalle per il portare del sacco e dei bastoni).
  • Face Pulls (con elastico o cavo, lento e controllato) : 5 serie di 15-20 ripetizioni (rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori e della parte alta della schiena).
  • Tractions (Pull-ups) o Tiraggio Verticale (Lat Pulldown, ripetizioni più alte) : 5 serie di 10-12 ripetizioni (endurance di forza della schiena).
  • Push-ups (con piedi elevati se possibile) : 5 serie di 15-20 ripetizioni (endurance di spinta).
  • Elevazioni scapolari (Shrugs) con manubri (carico moderato) : 4 serie di 15-20 ripetizioni (rafforzamento dei trapezi per il portare del sacco).

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie. L'obiettivo è la fatica muscolare progressiva.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici molto lunghi di pettorali, dorsali e spalle.
🥾 Trail – Salita
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Durata : 80 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 20 mn in Z2 su pianura, compresi 5 mn di esercizi (alzate delle ginocchia, talloni-deretano) e 3 accelerazioni progressive di 30s.
Parte Principale:
10 x (3 min salita in Z4/Z5 + 2 min discesa/recupero in Z2/Z1). Pendenza tra 8 e 12%.
Defaticamento: 10 mn in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)
Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 90% aereo, focus sul core e sulla stabilità)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piatto)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aéro, bassa assunzione idrica simulata)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (percorso urbano/péri-urbano con incroci, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Parte Principale:
80 min in Z2 (piano, andatura conversazionale, senza stress di performance, brevi pause)
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aereo, visualizzazione di ogni segmento di triathlon)
Defaticamento: 5 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Distanza : 28 m

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (home trainer, 90% aéro, stabilità del tronco)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
30 min in Z2 (piano, 80% aereo)
Pause : 5 min di allungamenti specifici triathlon (ischi, glutei, schiena)
30 min in Z2 (piano, 80% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 70% aereo, focus sul pedale rotondo e fluido, con fasi di pedalata a una gamba)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (percorso con curve variate, focus sulla traiettoria e sul rilancio, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aereo, focus sul rilassamento delle spalle e del collo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aereo, focus sulla flessibilità delle caviglie e delle anche alla fine della sessione)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aereo, focus sulla stabilità del bacino e delle anche, nessun oscillamento)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (percorso con attraversamenti di ponti di piede/passaggi stretti, 60% aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 90% aéro, focus sull'attivazione degli addominali e dorsali)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (percorso con frequenti salite/discese di ponti, 60% aereo su piano)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 80% aereo, attenzione al rilassamento della parte superiore del corpo e alla respirazione alla fine della sessione)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 80% aereo, concentrazione sul posizionamento dei piedi e il comfort delle scarpe)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (percorso vario, 70% aéro, focus sull'anticipazione degli ostacoli/curve/traffico)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 70% aereo, focus sul pedalaggio più economico possibile, senza scatti)
Defaticamento: 5 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Distanza : 28 m

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (home trainer, 80% aereo, focus sulla concentrazione e gestione della noia)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 40

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aereo, focus sul mantenimento di una traiettoria stabile e precisa)
Defaticamento: 5 min in Z1
🔄 Combinato – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
20 mn in Z3 (bicicletta forza), 20 mn in Z4 (bicicletta PMA), 20 mn in Z4 (corsa PMA)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro di forza e PMA in accoppiamento.
🔄 Combinato – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3/Z4 (bicicletta in salita), 30 mn in Z3/Z4 (corsa in salita)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Lavoro di forza e potenza in salita.
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z4 R=3min
3min Z1 tra le serie
10min Z2 vento in poppa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3
15min Z4
10min Z5 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(3min Z4 discesa / 2min Z1 risalita) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x15min Z3 R=5min su terreno vario
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 10min Z1 salite/discese ripide) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2 progressivo
15min Z3
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x5min Z4 R=3min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(10min Z3 / 10min Z5 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
1x5min Z3
1x10min Z4
1x15min Z5
1x10min Z4
1x5min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x10min Z3
5min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z3
15min Z4
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(7min Z3 / 3min Z1)
15min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2 progressivo
15min Z3
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x3min Z5 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
15min Z3
10min Z4 R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(10min Z2 / 5min Z1) R=5min
accelerare durante l'ultimo minuto
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
80min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 80 min

Distanza : 13 m

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
40min Z2
30min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Distanza : 12000 m

Carico (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 mn in Z1
15 mn in Z2, R = 3 mn
10 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z1
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
2 mn in Z5, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Distanza : 3600 m

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
10 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
13 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 piano / 5 min Z3 salita) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 in salita simulata) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 cadenza alta / 5 min Z2 cadenza bassa con resistenza) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Forza-Endurance) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Carico (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 recupero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x8min Z3 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x12min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(3min Z5 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x4min Z4 salita media R=2min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 81.5 min

Distanza : 3000 m

Carico (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
16 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Carico (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
31 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
10 mn in Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn in Z3, R = 1 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 4min Z1) R=3min
15min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x2min Z5 R=3min
alternare pendenze
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z1 piani) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(6min Z4 / 6min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 82 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(5min Z3 / 2min Z5) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 82.14 min

Carico (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
8 blocchi di :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Carico (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
29 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 mn in Z3 (80% PMA) cadenza ~ 50 RPM
5 mn in Z3 (80% PMA) cadenza ~ 110 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Non superare la zona 3!
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Carico (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (caduta libera)
Parte Principale:
4 x (5 min Z2 gamba sinistra / 5 min Z2 gamba destra / 5 min Z2 entrambe le gambe) R=2 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (caduta libera)
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
3x(6min Z3 / 2min Z2)
3x(2min Z4 / 1min Z2)
10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x12min Z3 / 4min Z4 R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x90s Z5 R=3min
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(6min Z3 / 2min Z1)
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(5min Z4 / 4min Z3) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 83 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x4min Z4 R=3min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 83.75 min

Carico (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
5 blocchi di :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Carico (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
16 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Carico (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Carico (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x4min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x4min Z4 R=3min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(8min Z3 / 2min Z4) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 84 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(8min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Concentrati sulla tua respirazione durante questa sessione
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h05 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Realizza questa sessione in terreno collinare se possibile
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 15 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
15 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 10 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 25 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 mn in Z3
20 mn in Z4
10 mn in Z3
20 mn in Z4
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: Home Trainer: 15 mn in Z2
Parte Principale:
Home Trainer: 15 mn in Z3, 15 mn in Z4
Running: 30 mn in Z5
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di camminata veloce o corsa molto leggera su tapis roulant inclinato (8-12% di pendenza).
  • Mobilizzazioni dinamiche di anche, ginocchia e caviglie, con un focus sull'ampiezza.
  • Alcuni squat a peso corporeo lenti e profondi.
Parte Principale (60 min)
  • Squat Profondi (con barra o manubri, carico moderato) : 5 serie di 12-15 ripetizioni (focus sull'endurance di forza dei quadricipiti e glutei).
  • Affondi camminati zavorrati (con manubri, lunghe distanze) : 5 serie di 15-20 ripetizioni per gamba (simula la camminata in salita prolungata).
  • Step-up su box alta (con o senza pesi, lento e controllato) : 5 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (forza di ascesa).
  • Polpacci in piedi (Calf Raises) su un gradino (salita lenta, mantenimento 2s, discesa molto lenta) : 5 serie di 20-25 ripetizioni (endurance dei polpacci).
  • Camminata del contadino (Farmer's Walk) con kettlebells/manubri pesanti : 4 serie di 30-40 metri (forza di presa ed endurance del core).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie. L'obiettivo è la fatica muscolare progressiva.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici molto lunghi di quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di cyclette o camminata veloce su tapis roulant inclinato (bassa pendenza).
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe, con un focus sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia.
  • Alcuni squat e affondi lenti.
Parte Principale (60 min)
  • Squat eccentrici lenti (4-5 secondi di discesa, 1s di risalita) : 5 serie di 8-10 ripetizioni (carico moderato, focus sulla resistenza in discesa).
  • Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squats) eccentrici (3-4s di discesa) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per gamba (forza unilaterale e resistenza).
  • Box Step-downs (discesa molto lenta e controllata da un box alto) : 5 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (simula la discesa tecnica di rocce o gradini).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone, focus sulla discesa lenta degli ischiocrurali) : 5 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Polpacci su una gamba (su un gradino, discesa molto lenta e profonda) : 5 serie di 20-25 ripetizioni per gamba (endurance eccentrica dei polpacci).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie. L'accento è posto sul controllo della fase negativa.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici molto lunghi e dolci di quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazione completa del corpo.
  • Salti leggeri, squat a corpo libero, Burpees leggeri.
  • Alcuni minuti di camminata veloce su tapis roulant inclinato.
Parte Principale (60 min)
  • Circuito di Resilienza (5-6 giri, riposo molto breve tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (moderato, 15-20 ripetizioni) : Endurance di forza delle gambe.
    • Flessioni (Push-ups, 15-20 ripetizioni) : Endurance del busto.
    • Affondi in avanti con pesi (con manubri, 12-15 ripetizioni per gamba) : Endurance di forza unilaterale.
    • Rematore a busto inclinato con manubri (15-20 ripetizioni) : Endurance della schiena.
    • Plank (60-90 secondi) : Endurance del core.
    • Burpees (8-10 ripetizioni, ritmo sostenuto) : Endurance cardiovascolare e muscolare globale.
    • Mountain Climbers (60-90 secondi, ritmo sostenuto) : Endurance del core e delle gambe.

L'obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto con una buona forma, spingendo la fatica. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico e statico leggero, con focus sulla respirazione.
💪 Preparazione fisica generale (PPG)
Vedi la sessione

Durata : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Riscaldamento (15 min)
  • Mobilitazione di anche e muscoli ischiotibiali.
  • Glute Bridges dinamici e prolungati.
  • Alcuni Kettlebell Swings leggeri e controllati.
Parte Principale (60 min)
  • Hip Thrusts (con barra o manubrio sul bacino, carico moderato) : 5 serie di 12-15 ripetizioni (focus sull'endurance di forza dei glutei).
  • Stacco Rumeno (RDL) con barra o manubri (carico moderato) : 5 serie di 12-15 ripetizioni (focus sull'endurance degli ischio e della catena posteriore).
  • Good Mornings (con barra leggera o bastone, ripetizioni elevate) : 5 serie di 15-20 ripetizioni (focus sulla tecnica e sull'endurance della catena posteriore).
  • Curls Ischio-Jambiers (con Swiss Ball o macchina, ripetizioni elevate) : 5 serie di 15-20 ripetizioni (rinforzo isolato degli ischio).
  • Kettlebell Swings (moderati e controllati) : 4 serie di 15-20 ripetizioni (sviluppo dell'endurance di potenza dell'anca).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie. L'obiettivo è la fatica muscolare progressiva.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico molto lungo degli ischio e dei glutei.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 70

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)
Parte Principale:
70 min in Z2 (piatto, alternare 5 min cadenza 95+, 5 min cadenza 70-75, 80% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piatto)
🚴‍♂️ Ciclismo – Forza x Cadenza
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Durata : 85 min

Dislivello positivo : 60

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
70 min in Z2 (piano, alternare 10 min piccolo rapporto/alta cadenza e 10 min grande rapporto/bassa cadenza, 70% aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
70 min in Z2 (piano, alternare 10 min forza (60 RPM) e 10 min velocità (95 RPM), 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
70 min in Z2 (percorso collinare, focus sulla cadenza in salita (80+ RPM) e discesa attiva)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
70 min in Z2 (percorso con discese tecniche (curve strette, pendenze), focus sulla traiettoria e il rilassamento)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
70 min in Z2 (percorso con discese rapide, focus sulla posizione aerodinamica e pedalaggio attivo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
70 min in Z2 (percorso con discese tecniche e curve strette, focus sulla traiettoria e sul frenaggio)
Defaticamento: 5 min in Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2 su colline ondulate
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x5min Z4 R=4min
finire con 10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z4 su salita
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2 collinare
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2 tra crepacci moderati
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x7min Z3 R=4min
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2 progressivo
20min Z3
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(5min tecnica Z3 / 4min Z2) R=5min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3
10min Z4
10min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
15min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x20min Z3 R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
25min Z3 salita continua
25min Z2 discesa continua
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3 su terreno tecnico
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
30min Z3 salita
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z4 / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
12x2min Z4 R=1min
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
24min Z3
24min Z4 salita
12min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
25min Z2
15min Z3
10min Z4 R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Distanza : 14 m

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
85min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 85 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
2x40min Z2 R=5min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Carico (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
33 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Carico (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 blocchi di :
3 mn in Z3
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Distanza : 3150 m

Carico (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
17 blocchi di :
50m in Z5 NC veloce
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Carico (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
14 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) su sentiero scorrevole.
Parte Principale:
5 a 7 ripetizioni di (4-5 min di salita in Z4/inizio Z5 / 2-3 min di recupero in Z1-Z2 in discesa facile). Scegli una salita sostenuta (6-10% di pendenza). L'obiettivo è sviluppare la potenza in salita e la resilienza allo sforzo intenso.
Defaticamento: 10 min di corsa facile (Z1).
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(3min Z4 discesa / 3min Z2 salita) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2 in movimento
8x(2min Z4 / 2min Z1) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x6min Z3 su terreno tecnico R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(4min Z3 / 1min Z1) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(6min Z3 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 86 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 86.5 min

Carico (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 blocchi di :
4 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
6 mn in Z4, R = 2 mn
5 mn in Z4, R = 2 mn
4 mn in Z4, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Carico (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
5x5min Z3 R=3min
5min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
10min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x8min Z3 R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(7min Z3 salita / 3min Z1 discesa) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
25min Z2
5x2min Z4 R=3min
15min Z3
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 87 min

Distanza : 12 m

Carico (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
5x15min Z2 R=3min
Defaticamento: 10min facile Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 87.5 min

Carico (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h05 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 88 min

Carico (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
34 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 88 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 blocchi di :
3 mn in Z3
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 88 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
11 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
32 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Carico (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
10 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Carico (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Carico (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Questa sessione è perfetta se desiderate migliorare in salita.
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 27 min 🫀 Zone 4 : 11 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
27min Z3
16min Z2
11min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x5min Z3 su rocce
3x8min Z2 pianura
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 236

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(4min Z4 / 5min Z3) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 89 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z4) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 89.75 min

Carico (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Explosiva
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h10 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 9 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h05 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h10 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h05 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h05 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
5 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, inclusi 3 accelerazioni progressive.
Parte Principale:
4 x (10 min in Z3/Z4 in salita + 5 min recupero in Z1/Z2 in discesa). Pendenza 6-10%.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4 a 5 ripetizioni di (6-8 min di corsa veloce in Z4 su terreno tecnico e variato / 3 min di recupero attivo in Z1-Z2 su terreno più facile). L'obiettivo è mantenere una velocità elevata su sezioni tecniche prolungate.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 60

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
75 min in Z2 (piano/collinare, 70% aéro, simulare assunzione di bidoni/gel ogni 20 min)
Defaticamento: 5 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Distanza : 32 m

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
75 min in Z2 (home trainer, scenario virtuale di corsa, 80% aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1
🔄 Combinato – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Riscaldamento: 20 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
50 mn in Z2 (bicicletta con esercizi), 10 mn in Z3 (corsa con esercizi)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Focus sulla tecnica e sull'efficacia del movimento.
🔄 Combinato – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (corsa a piedi)
Parte Principale:
20 mn in Z4 (corsa a piedi), 30 mn in Z3 (bici), 20 mn in Z4 (corsa a piedi)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Simulazione di duathlon, lavoro sulle transizioni multiple.
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Carico (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadence libera)
Parte Principale:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 recupero attivo)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadence libera)
🔄 Combinato – Salita
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (bicicletta forza in salita), 30 mn in Z4 (bicicletta PMA in salita), 10 mn in Z5 (corsa salita)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Sviluppo della forza e potenza in salita.
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x10min Z4 R=5min
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(12min Z3 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x7min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3
10min Z4
5min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(4min Z5 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2 progressivo
15min Z3
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 salita / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x1min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z2 / 5min Z4) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
15min Z4
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z4 salita / 5min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
45min Z2
45min Z3
Defaticamento: 10min facile Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 90 min

Distanza : 15 m

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 10min facile Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 90.5 min

Distanza : 3300 m

Carico (TRIMP) : 313.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento:400m in Z2 PB
Parte Principale:
18 blocchi di :
50m in Z5 NC rapido
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 91 min

Carico (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 91 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 91 min

Distanza : 4000 m

Carico (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
12 blocchi di :
300m in Z4 NC ampiezza massima
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 91 min

Carico (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 92 min

Carico (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Distanza : 4100 m

Carico (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 66 min
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
11 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 Nuotata a scelta
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Durata : 92 min

Carico (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 92 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=3min
20min Z2 recupero
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(1min Z5 / 3min Z2) R=3min
25min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x7min Z3 R=3min
10min Z4
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x15min Z3 R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Dislivello positivo : 1700

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 5min Z1) R=7min
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 92 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(4min Z4 / 3min Z2) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 92.5 min

Carico (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h10 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 93 min

Carico (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
17 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 93 min

Carico (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 12 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 93 min

Carico (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 93 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 29 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 mn in Z4 (90% PMA) cadenza ~ 50 RPM
4 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 110 RPM
8 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 93 min

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 82 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
6 x (8 min Z2 cadenza 75 RPM / 4 min Z2 cadenza 95 RPM) R=1 min Z1 tra ogni blocco
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 93 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(5min Z4 / 3min Z3) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 93 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x(2min Z3 salita / 3min Z2 discesa) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 93.5 min

Distanza : 3350 m

Carico (TRIMP) : 328.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 38 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
19 blocchi di :
50m in Z5 NC rapido
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 100m in Z1 4 stili
🚴‍♂️ Ciclismo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 94 min

Carico (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
12 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 94 min

Carico (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 68 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
15 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
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Durata : 94 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15min Z3
8x1min Z5 R=3min
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 94 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
12x(2min Z3 / 1min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 94.5 min

Carico (TRIMP) : 261.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 75 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h10 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 94.5 min

Carico (TRIMP) : 212.5

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h15 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Realizza questa sessione a digiuno se possibile
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 25 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
35 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 266

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
8 mn in Z4
2 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏊‍♀️ Nuoto – Tecnica/Efficienza
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Durata : 95 min

Distanza : 4200 m

Carico (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB
Parte Principale:
12 blocchi di :
300m in Z4 NC Respirazione 3/5/7
R = 1 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 nages
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h15 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h10 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 30 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Riscaldamento: Running: 10 mn in Z2
Parte Principale:
Running: 30 mn in Z4
Bici: 45 mn in Z4
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
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Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h15 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
//>2 blocchi di :
//>2 x 15 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 mn in Z3
3 mn in Z4
1 mn in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 mn in Z1
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (inizio)
Parte Principale:
80 min in Z2 (progressivo : Z2 basso poi Z2 alto alla fine, 75% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 95 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)
Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso collinare, mantenimento Z2 in salita/discesa, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 120

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (su circuito di 5-10km, 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (con un partner, mantenendo un'andatura costante, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (con gruppo, alternare posizione testa di gruppo/suportatore)
Defaticamento: 5 min in Z1
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Distanza : 35 m

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Bici :
75 min in Z2 (piatto, 80% aereo)
Transizione rapida :
Cambio rapido bici-corsa
Corsa :
15 min in Z2 (corsa, andatura facile)
Defaticamento: 5 min in Z1 (bici)
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso con sezioni di sanpietrini/bad pavimentazione, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso con salite/discese corte e ripide (ponti/viadotti), 60% aereo su piano)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (con un gruppo, percorso con curve, concentrazione sulla fluidità e sulla sicurezza in gruppo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso con sezioni umide/scivolose, focus sulla prudenza e fluidità, 50% aéro)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 80

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (in condizioni calde, focus sull'idratazione e sul mantenimento dello sforzo, 60% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso con sezioni di strada degradata (voragini, crepe), focus sulla vigilanza e sul pilotaggio)
Defaticamento: 5 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
1h15 in Z2 continuo (cadenza libera)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🔄 Combinato – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
40 mn in Z2-Z3 (bicicletta progressiva), 30 mn in Z3-Z4 (corsa progressiva)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Progressione di intensità sull'enchaînement.
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Carico (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Explosiva
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
70min Z2 lungo il fiume
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min
12min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3 soglia continua
6x5min Z3 R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
35min Z2
35min Z1
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z5
5x(3min Z5 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
4x(6min Z3 / 4min Z1 tecnica) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5min Z2
3x(10min Z3 salita / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2 a ritmo costante
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 10min Z1) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
finire con 5min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(5min Z4 salita / 3min Z3 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 42 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
6x(7min Z3 / 3min Z2) R=2min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 160

Carico (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z4
20min recupero facile
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 95 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=6min
focus sui tornanti tecnici
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 96 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
15min Z2
4x(8min Z3 / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 96 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x5min Z3 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 96 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 collina / 5min Z2 piano) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 96 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏊‍♀️ Nuoto – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 96.5 min

Distanza : 3400 m

Carico (TRIMP) : 340.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
20 blocchi di :
50m in Z5 NC rapido
100m in Z3 Rana morbida
R = 30 s tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 stili
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Carico (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
36 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Carico (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
18 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Carico (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Carico (TRIMP) : 307

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 50 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 5 mn in Z5, R = 3 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Carico (TRIMP) : 203

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
3 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(5min Z3 / 2min Z5) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x10min Z3 R=4min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 terreno misto / 5min Z2) R=6min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(12min Z3 / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 97 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(6min Z3 / 6min Z2 discesa) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 98 min

Carico (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 39 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
39 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 98 min

Carico (TRIMP) : 309

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 49 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 98 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x8min Z3 R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 98 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(5min Z3 / 3min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 99 min

Carico (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 37 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
37 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 99 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 99 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 99.5 min

Carico (TRIMP) : 162.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
3 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 20 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
40 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 10 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h15 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
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Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h20 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 70 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 35 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: Home Trainer: 20 mn in Z2
Parte Principale:
Home Trainer: 20 mn in Z3, 20 mn in Z4
Running: 30 mn in Z5
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
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Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: Home Trainer: 15 mn in Z2
Parte Principale:
Home Trainer: 15 mn in Z3, 15 mn in Z4
Running: 45 mn in Z4
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h15 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h20 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
5 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Carico (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 55 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z3 (80% PMA) cadenza ~ 50 RPM
5 mn in Z3 (80% PMA) cadenza ~ 110 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Non superare la zona 3!
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15 min di footing molto leggero (Z1).
Parte Principale:
1h15 di corsa molto morbida in Z1/Z2 su discese facili e scorrevoli. L'obiettivo è ritrovare le sensazioni di fluidità senza generare fatica. Nessuna sezione tecnica né accelerazioni.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)
Parte Principale:
85 min in Z2 (alternare sezioni piatte e falsopiani, 70% aereo sul piatto)
Defaticamento: 5 min in Z1
🔄 Combinato – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (bicicletta forza), 20 mn in Z4 (bicicletta velocità), 30 mn in Z3 (corsa forza)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro di forza e velocità specifico per il triathlon.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
75min Z2 sentiero vario
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3
15min Z4
10min Z5
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
25min Z2
25min Z3
15min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z3 soglia
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x(8min Z3 tecnico / 3min Z1 facile) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
75min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 sentieri / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
75min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15min Z2
30min Z3
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z3
15min Z4
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 100 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 101 min

Carico (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
38 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 101 min

Carico (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
19 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 101 min

Carico (TRIMP) : 308

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 48 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 101 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 201

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 101 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z3 salita / 2min Z2) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 102 min

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
2 mn in Z5, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 102 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 102 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(5min Z3 salita / 3min Z2 discesa) R=3min
15min Z2 piano
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 102 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 salita bastoncini / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 102 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(4min Z3 / 3min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 102.5 min

Carico (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 x 20 mn in Z2 cadenza ~ 110 RPM
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 103 min

Carico (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 103 min

Carico (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 103 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 219

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x8min Z3 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 103 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 223

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(15min Z2 / 10min Z3 / 5min Z4) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 103 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 201

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(5min Z3 salita / 3min Z2 discesa) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Carico (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 49 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Carico (TRIMP) : 276

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 9 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Carico (TRIMP) : 338

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 263

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3
3x(10min Z4 / 3min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
4x(12min Z3 / 4min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 104 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(5min Z3 / 4min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 104.5 min

Carico (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 85 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4 x 15 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2 x 30 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h25 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 20 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
10 mn in Z4 (100% PMA) cadenza ~ 50 RPM
5 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 110 RPM
10 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso collinare con lunghe salite a bassa pendenza, 50% in aereo sul piano)
Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2 progressivo
30min Z3
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z5) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
40min Z2 progressivo
20min Z3 cresta
20min Z2 facile
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
80min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 colline / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 discesa / 5min Z2 salita) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 180

Carico (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
80min Z2
Defaticamento: 10min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z2
20min Z3
10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 105 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
3x10min Z3 R=5min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 106 min

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
10 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 106 min

Carico (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 54 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 106 min

Carico (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 106 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
10min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 106 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 4min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 107 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 239

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
2x(4min Z4 / 2min Z3) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 107 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 cresta / 5min Z2 discesa) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 107 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 107 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 223

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(12min Z3 / 8min Z2) R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 108 min

Carico (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 108 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 108 min

Carico (TRIMP) : 353

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 60 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 108 min

Carico (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 50 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
9 blocchi di :
5 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 108 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 46 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z2
4x(8min Z3 salita / 4min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 109 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 201

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(6min Z3 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 109.5 min

Carico (TRIMP) : 221.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h25 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 109.5 min

Carico (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
4 mn in Z2 cadenza ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn in Z2 cadenza ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h25 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 10 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 12 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
6 mn in Z4, R = 2 mn
5 mn in Z4, R = 2 mn
4 mn in Z4, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h25 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h25 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
2 x 10 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Carico (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
1h30 in Z2 continuo (cadenza libera)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x15min Z3 discesa R=5min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z4 salita / 5min Z3 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z3 / 3min Z4) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 salita / 5min Z1 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
4x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 58 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
6x(2min Z4 salite / 3min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z5) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z2
4x5min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x20min Z3 salita continua
15min Z2 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x15min Z3 salita / 10min Z2 discesa R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x30min Z3 / 10min Z2 recupero R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 salita / 5min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z1)
15min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(25min Z2 / 10min Z4) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 salita / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 110 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
45min Z3 salita
30min Z2 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Carico (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 51 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=8min
15min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x12min Z4 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 281

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z4 / 5min Z2) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 236

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 111 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 / 2min Z4) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 112 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x1min Z5 R=3min
30min Z3
10min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 112.5 min

Carico (TRIMP) : 231.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 112.5 min

Carico (TRIMP) : 321.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 93 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h30 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 113 min

Carico (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 113 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 243

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(5min Z4 / 3min Z1) R=4min
10min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 113 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
10min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 113 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 salita / 5min Z2) R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 114 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
4x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 114 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
7x(4min Z4 salita / 3min Z3 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Concentrati sulla tua respirazione durante questa sessione
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h30 in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 25 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 377

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 63 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 20 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 86 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
9 x 1 mn in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z3 (80% PMA) cadenza ~ 50 RPM
5 mn in Z3 (80% PMA) cadenza ~ 110 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Non superare la zona 3!
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 15 min di camminata veloce (Z1) su percorso pianeggiante.
Parte Principale:
1h30 di camminata veloce o corsa molto lenta (Z2) su un sentiero con alcune radici e piccole pietre. Concentrati sul posizionamento dei piedi, sulla flessibilità delle caviglie e guarda a 2-3 metri davanti a te. Cammina nelle sezioni difficili. Non avere fretta.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piano, cocottes)
Parte Principale:
90 min in Z2 (terreno vario, simulare vento contrario/dietro/laterale, 70% in aéro)
Defaticamento: 10 min in Z1 (piano)
🚴‍♂️ Ciclismo – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 280

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso che simula la topografia di una gara obiettivo, 70% aereo)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
90 min in Z2 (con un gruppo, alternare posizione testa di gruppo e riparo, 70% aereo quando in testa)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso esposto al vento, mantenere la potenza in Z2, 80% aero)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso esposto al vento di lato, mantenere la traiettoria e la potenza, 70% aéro)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 50

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso piano e molto scorrevole, 85% aereo, mantenere una velocità costante)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 30

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso molto piatto e rettilineo, 90% aereo, mantenere una linea dritta perfetta)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso con vento contrario progressivo, mantenere la potenza, 80% aereo)
Defaticamento: 10 min in Z1
🔄 Combinato – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
3x (20 mn bicicletta Z2, 10 mn corsa Z3) con transizioni rapide
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro specifico sulla rapidità delle transizioni.
🔄 Combinato – Salita
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
45 mn in Z3/Z4 (bicicletta in salita), 45 mn in Z3/Z4 (corsa in salita)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Da realizzare su un percorso con dislivello.
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
15min Z4
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2)
10min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z3
3x10min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z2
20min Z3
10min Z2
10min Z3
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
45min Z2
20min Z3
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z4 salita / 4min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(25min Z3 / 10min Z1) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
25min Z2 salita
20min Z3 cresta
15min Z2 discesa
20min Z3 finale
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 115 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 collina / 5min Z1)
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 116 min

Carico (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 116 min

Carico (TRIMP) : 366

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 60 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 116 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 276

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=7min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 116 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z4 salita / 3min Z2) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 116.25 min

Carico (TRIMP) : 263.25

🫀 Zone 1 : 57 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z3
3 mn in Z4
1 mn in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 mn in Z1
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 117 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 287

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=4min
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 117.5 min

Carico (TRIMP) : 241.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 97 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h35 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 118 min

Carico (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
4 blocchi di :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 118 min

Carico (TRIMP) : 248

🫀 Zone 1 : 78 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 118 min

Carico (TRIMP) : 291

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 37 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
8 mn in Z4 (90% PMA) cadenza ~ 50 RPM
4 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 110 RPM
8 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 120 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h35 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Realizza questa sessione su terreno collinare se possibile
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 120 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 120 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h35 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 120 min

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 120 min

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 blocchi di :
5 mn in Z4 (70% PMA) cadenza ~ 120 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno vario.
Parte Principale:
1h30 di Fartlek libero in salita. Accelera sulle sezioni che si prestano (Z4/Z5), recupera in Z2/Z3 sulle sezioni più facili o in discesa.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
1h30 su un sentiero molto tecnico con salite e discese ripide (ciottoli, radici, rocce). Concentrati sulla posa dei piedi e sull'equilibrio.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Salita
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, inclusa 3 accelerazioni.
Parte Principale:
3 x (20 min in Z3/Z4 in salita al ritmo di corsa + 10 min recupero in Z1/Z2 in discesa). Pendenza 6-10%.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 120 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Riscaldamento: 20 min di corsa molto facile (Z1).
Parte Principale:
1h30 di camminata/corsa molto lenta (Z1/Z2) su un sentiero tecnico, alternando le fasi di corsa con fermate (1-2 min) per visualizzare il passaggio a venire. Chiudi gli occhi, immagina di affrontarlo perfettamente. Riprendi applicando questa visualizzazione. Ripeti su difficoltà diverse.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🔄 Combinato – Forza
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
45 min in Z3 (bicicletta), 25 min in Z4 (corsa), 25 min in Z2 (recuperi)
Defaticamento: 10 min in Z1 (corsa)
Sessione chiave per la gestione dello sforzo nel triathlon.
🥾 Trail – Soglia
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x15min Z3 R=5min
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 23 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
5min Z3
5min Z2
6x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 120 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
finire con 10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 120 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2 continua
5x5min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 120 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
lavorare sull'efficienza della falcata
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 121 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
7x(5min Z3 / 3min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 122 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 318

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(5min Z3 / 8min Z4 / 5min Z3) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 123 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 74 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
8x(3min Z4 / 3min Z2)
10min Z3
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 123 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
20min Z3 sentiero tecnico
20min Z2
10x1min Z4 colline R=2min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 124 min

Carico (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
9 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 124 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
20min Z2
12x(1min Z4 / 1min Z2) R=5min
Defaticamento: 10min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 124.5 min

Carico (TRIMP) : 251.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h45 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Carico (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 25 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 5 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Carico (TRIMP) : 296

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Carico (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Riscaldamento: Running: 10 min in Z2
Parte Principale:
Running: 45 min in Z4
Bici: 1h in Z4
Defaticamento: 10 min in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
Parte Principale:
1h45 di corsa/camminata veloce (Z2) su un terreno poco tecnico e esposto al sole, tra le 12h e le 15h. L'obiettivo è acclimatarsi al picco di calore senza cercare la performance. Ritmo molto conservativo. Idratazione e raffreddamento frequenti (spruzzare sulla nuca/testa).
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 93 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
1h30 di intervalli in salita. Scegli una salita di 2-3 minuti di sforzo, con 6-8 ripetizioni. Gli sforzi devono essere in Z4, e i recuperi in Z1/Z2 durante la discesa. L'obiettivo è effettuare questa sessione a fine mattinata o inizio pomeriggio (caldo moderato) per simulare lo sforzo senza surriscaldamento eccessivo. Idrazzazione regolare prima e durante.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 380

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h45 di marcia/corsa facile (Z2) su un percorso che include brevi sezioni (50-100m) molto tecniche (ammassi di rocce, piccoli attraversamenti di radici dense). Fate queste sezioni in modalità "escursionismo attivo", usando le mani se necessario. Prendetevi il tempo di osservare la migliore traiettoria.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h40 di corsa/marcia facile (Z2) su un circuito con curve strette e cambi di direzione frequenti (tipo lago, piccola collina). Concentratevi sull'agilità laterale e sul mantenimento dell'equilibrio nelle curve. Variare la velocità per testare la vostra adattabilità.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h40 di corsa con accelerazioni progressive su segmenti piani o leggermente in salita/discesa (30 sec a 1 min), seguite da recuperi completi (Z1-Z2). L'obiettivo è lavorare sulla VMA su trail e la capacità di "lanciare" la macchina.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2 salite/discese
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2 in montagna
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
5x7min Z3 R=5min
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2 terreno vario
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
45min Z2
45min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
30min Z2
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x20min Z3 R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z2
30min Z3
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x30min Z3 R=10min
finire con 20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3
40min Z2
20min Z3
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 / 4min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(30min Z3 / 10min Z1) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 125 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
45min Z3
15min Z4
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 126 min

Carico (TRIMP) : 416

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 7 mn in Z5, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 126 min

Carico (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 79 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
4 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 126 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 246

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min con salita
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 127 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 237

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
6x(5min Z3 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 128 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(10min Z3 / 3min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 129 min

Carico (TRIMP) : 336

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
1h50 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno vario.
Parte Principale:
1h40 di salita in Z2/Z3 su sentiero tecnico (pietre, radici, sentiero stretto). Focus sulla posa dei piedi e l'agilità. Defaticamento in discesa.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min di camminata molto lenta (Z1).
Parte Principale:
1h45 di corsa/camminata molto facile (Z1/Z2) su discese dolci e scorrevoli, con poca tecnicità. L'obiettivo è favorire la circolazione sanguigna e il drenaggio delle tossine senza generare nuova fatica. Salite minime in Z1.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1) con allungamenti dolci.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min di camminata molto facile (Z1).
Parte Principale:
1h45 di camminata veloce o corsa molto lenta (Z2) su un terreno collinare tra 1500 e 1800m di altitudine. Concentrati su una respirazione regolare e profonda. Bevi piccoli sorsi d'acqua frequentemente. È una sessione di introduzione dolce all'altitudine.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Riscaldamento: 15 min di camminata veloce (Z1) su percorso piano.
Parte Principale:
1h45 di corsa molto facile (Z2) su un percorso con piccole colline (50-100m D+ massimo per salita). Alterna corsa in piano e camminata attiva in salita. L'obiettivo è abituarsi alle variazioni di terreno e alla camminata in salita.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h45 di circuito "salita/discesa rapida" : Su un anello di circa 150-200m D+ (es: scale, sentiero ripido), fai 6-8 ripetizioni in Z4/Z5 in salita e Z3/Z4 in discesa. Defaticamento completo (Z1) dopo ogni anello. Esplosività e potenza.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 150

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piano)
Parte Principale:
105 min in Z2 (percorso piano a leggermente ondulato, 70% aéro)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
105 min in Z2 (percorso ondulato, 70% aereo, testare diversi tipi di rifornimento ogni 15-20 min)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 60

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
105 min in Z2 (piano, 90% in posizione aerea, focus sul comfort e l'efficacia della posizione)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 60

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
105 min in Z2 (piano, 80% aéro, visualizzazione della fine della gara e dell'arrivo)
Defaticamento: 10 min in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
105 min in Z2 (percorso scorrevole, 70% aéro, bere regolarmente ogni 10-15 min)
Defaticamento: 10 min in Z1
🔄 Combinato – Forza x Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bici)
Parte Principale:
40 mn in Z3 (bici forza), 25 mn in Z4 (bici velocità), 40 mn in Z3 (corsa forza)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Sviluppo della forza e velocità su lunga durata.
🔄 Combinato – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20 mn in Z2 (bici)
Parte Principale:
60 mn in Z2 (bici con riprese Z3), 40 mn in Z3 (corsa con riprese Z4)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro di resistenza con capacità di rilancio dell'andatura.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 100

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20 mn in Z2 (nuoto)
Parte Principale:
60 mn in Z2 (nuoto), 40 mn in Z3 (bicicletta)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Incarico lunga distanza nuoto-bicicletta.
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z2
5x(5min Z3 / 3min Z2)
5x(3min Z4 / 2min Z2)
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 salita / 5min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
45min Z2
30min Z3 colline
20min Z4 discesa intensa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 tecnica / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
95min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 130 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z2 / 5min Z4) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 131 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 321

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z4 / 6min Z2) R=4min
10min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 132 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 132.5 min

Carico (TRIMP) : 271.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 112 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
1h50 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 133 min

Carico (TRIMP) : 368

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
6 mn in Z4, R = 2 mn
5 mn in Z4, R = 2 mn
4 mn in Z4, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 133 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=6min
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 134.5 min

Carico (TRIMP) : 281.5

🫀 Zone 1 : 81 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 x 5 mn in Z4 cadenza ~ 110 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Carico (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h50 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Carico (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 30 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 90 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Carico (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 95 min
Riscaldamento: Home Trainer: 15 mn in Z2
Parte Principale:
Home Trainer: 15 mn in Z3, 15 mn in Z4
Running: 1h20 in Z4
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
1h45 di fartlek su sentiero vallonato : alternate accelerazioni di 1 a 3 min (Z3-Z4) su salite/piani/discese, seguite da recuperi liberi (Z2). L'obiettivo è lavorare sulla variazione di andatura e la capacità di ripartire.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa in foresta con passaggi di superamento (tratti, grandi rocce, piccoli ostacoli naturali) e salti controllati. L'obiettivo è migliorare la propriocezione, l'agilità e il dinamismo degli appoggi. Andatura Z2/Z3 con punte.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di percorso vario includente scale o salite/discese attrezzate (piste da sci, scale urbane in natura). 8-10 ripetizioni: salite rapide (Z4) e discese a ritmo sostenuto (Z3). L'obiettivo è rafforzare la catena muscolare specifica.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
100min Z2 accanto al fiume
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z3 salita / 10min Z1 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
8x(6min Z3 / 3min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20min Z3
60min Z4
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
50min Z2
30min Z3
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 135 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z3 / 10min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 135.5 min

Carico (TRIMP) : 294.5

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
5 mn in Z3
3 mn in Z4
1 mn in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 mn in Z1
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 137 min

Carico (TRIMP) : 329

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
7 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 137.5 min

Carico (TRIMP) : 256.5

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
//>3 blocchi di :
//>2 x 15 mn in Z2, R = 5 mn
//>R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🏠 Rullo – VMA (Velocità Massima Aerobica)
Vedi la sessione

Durata : 139 min

Carico (TRIMP) : 288

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
3 blocchi di :
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Forza Explosiva
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 140 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
1h55 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 140 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 140 min

Carico (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 30 mn in Z4, R = 10 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 140 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 140 min

Carico (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Forza
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Durata : 140 min

Carico (TRIMP) : 347

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
4 blocchi di :
10 mn in Z4 (100% PMA) cadenza ~ 50 RPM
5 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 110 RPM
10 mn in Z2 (60% PMA) cadenza ~ 80 RPM
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 140 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 10 min in Z1.
Parte Principale:
2h00 di marcia veloce/trotto leggero in Z1/Z2 su sentieri facili e poco tecnici. Punta a un debole dislivello.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 140 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di camminata/corsa (Z2) su un percorso vario tra 1600 e 1900m. Ogni 30 minuti, fai una pausa di 5 minuti per idratarti, mangiare un piccolo snack e fare qualche grande respirazione profonda. Questo simula le soste ai rifornimenti durante la corsa.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 140 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 122 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h55 di marcia/corsa facile (Z2) su un sentiero ampio e scorrevole tra 1600 e 1900m. Ogni 20 minuti, cammina concentrandoti su una respirazione diaframmatica profonda per 2 minuti. Questo aiuta a meglio ossigenare i muscoli e il cervello in altura.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 140 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(15min Z2 / 5min Z3) R=5min
finire con 10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 140 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
105min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
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Durata : 140 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
50min Z2
4x10min Z3 R=5min
focus su discese continue
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 141 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 281

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
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Durata : 141 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 281

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z3 / 10min Z1) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 142 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 282

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x(4min Z3 salita / 4min Z2 discesa) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 142 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – PMA (Potenza Massima Aerobica)
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Durata : 142.5 min

Carico (TRIMP) : 291.5

🫀 Zone 1 : 91 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2 blocchi di :
4 x 5 mn in Z4 cadenza ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
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Durata : 143 min

Carico (TRIMP) : 328

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 144 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 304

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2 collinare
20min Z3 tecnico
30min Z2
4x5min Z3 colli R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Ritmo specifico
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Durata : 145 min

Carico (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 80 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2 blocchi di :
10 mn in Z3
20 mn in Z4
10 mn in Z3
20 mn in Z4
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 su un terreno particolarmente difficile (molto roccioso, dislivelli estremi, pendenze ripide con radici scivolose). L'obiettivo è progredire in modalità 'difensiva', privilegiando la sicurezza assoluta, il controllo massimo di ogni appoggio, anche se la velocità è molto lenta (Z1/Z2). Metti l'accento sulla posizione del piede, l'equilibrio e la protezione delle articolazioni.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di corsa in montagna con tempo caldo, con il vostro sacco di idratazione configurato per il caldo. Riempitelo con bottigliette/pochette d'acqua facilmente accessibili, e aggiungete una spugna o un piccolo asciugamano per rinfrescarvi. Praticate il riempimento in movimento se possibile. Andatura Z2.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h00 di corsa/marcia facile (Z2) su un sentiero con sezioni più ciottolose e alcuni massi stabili. Rallentate fortemente su queste porzioni. Lavorate sull'equilibrio spostando il peso da un piede all'altro sugli ostacoli. Non esitate a fermarvi se necessario.
Defaticamento: 10 min di marcia (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di corsa/camminata facile (Z2) su un sentiero in foresta con radici affioranti. L'obiettivo è di non guardare i propri piedi ma di alzare lo sguardo, fidandosi della propriocezione. Visualizza il sentiero a qualche metro davanti a te.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 334

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di uscita con 5-6 ripetizioni di (2 min di discesa rapida in Z4/Z5 su terreno tecnico/3 min di risalita in Z2-Z3). Concentratevi sulla fluidità e sul controllo in discesa, e sulla ripartenza dinamica in salita.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h00 di corsa/camminata facile (Z2) su un sentiero con sezioni leggermente irregolari (piccole radici, sassi instabili). Concentrati sulla fluidità della falcata e sul guardare lontano. Rallenta se il terreno diventa difficile. Idratazione regolare.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 129 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di corsa/camminata facile (Z2) su un sentiero con porzioni in cui variare il ritmo: 1 min di corsa veloce (Z3) / 2 min di recupero (Z1-Z2). Ripeti 5-6 volte durante la sessione, senza cercare la prestazione.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di corsa/camminata facile (Z2) su un percorso con una forte percentuale di sentieri stretti o sinuosi. Concentrati sul mantenere un passo regolare e sull'adattare la tua andatura alle curve. Pratica il bilanciamento delle braccia.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 145 min

Dislivello positivo : 70

Carico (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piano, mani sulle cocotte)
Parte Principale:
120 min in Z2 (piano, 85% in posizione aerea, cadenza 85-95 RPM)
Defaticamento: 10 min in Z1 (piano)
🔄 Combinato – Soglia
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Durata : 145 min

Dislivello positivo : 200

Carico (TRIMP) : 430

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (corsa)
Parte Principale:
30 mn in Z3 (corsa), 60 mn in Z3 (bicicletta), 30 mn in Z4 (bicicletta)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (bicicletta)
Lavoro prolungato al limite su entrambe le discipline.
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 145 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(10min Z3 / 6min Z2) R=5min
finire con 10min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 145 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 145 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
110min Z2 variato
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x20min Z3 R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z2
40min Z3
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z2 / 10min Z3) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
20min Z2 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 350

Carico (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
110min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2
30min Z3
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 145 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x30min Z3 R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 150 min

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h10 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 150 min

Carico (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 100 min
Riscaldamento: Home Trainer: 20 mn in Z2
Parte Principale:
Home Trainer: 20 mn in Z3, 20 mn in Z4
Running: 1h20 in Z4
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 150 min

Carico (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h10 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 150 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di corsa nel bosco con sessioni di 5-10 min di "corsa piedi agili" (Z3): su sezioni molto tecniche (radici, rocce instabili, piccole lastre), concentratevi sulla leggerezza e sulla rapidità dei supporti. Defaticamento attivo tra ogni sessione.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 150 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
termina con 15min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 153 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 349

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(12min Z3 / 5min Z2) R=10min
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 154 min

Carico (TRIMP) : 372

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Carico (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 135 min
Riscaldamento: Running: 10 min in Z2
Parte Principale:
Running: 45 min in Z4
Bici: 1h30 in Z4
Defaticamento: 10 min in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno piano.
Parte Principale:
2h00 su una breve sezione di terreno tecnico ma senza pericoli (erba, terra morbida, pendio dolce). Lavora per lasciarti andare: lascia che il tuo corpo si "sbilanci" volontariamente su alcuni metri, poi riprendi il controllo. L'obiettivo NON è di cadere, ma di non andare nel panico in caso di perdita di equilibrio e di recuperare il movimento. Andatura molto controllata (Z2).
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di "circuit training trail" : 3-4 giri brevi e intensi (20-30 min) includendo una salita ripida, una discesa tecnica, un tratto fluido in Z3-Z4. Defaticamento tra i giri (10 min in Z1-Z2).
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 pianura continua
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 155 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(30min Z3 / 10min Z1) su terreno tecnico
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 su percorso misto
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z3
30min Z4
20min Z3
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2 andata
60min Z2 ritorno
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
5x(10min Z3 / 3min Z2)
5min Z4
20min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2
30min Z1
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
20min Z3
10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
50min Z2 salita
30min Z3 cresta
40min Z2 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2 salita continua
60min Z3 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 155 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z3
15min Z2
15min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 156 min

Carico (TRIMP) : 436

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
6 mn in Z4, R = 2 mn
5 mn in Z4, R = 2 mn
4 mn in Z4, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 157 min

Carico (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 102 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
8 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 159 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 329

🫀 Zone 1 : 64 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(15min Z3 / 5min Z1) R=6min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 159 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 299

🫀 Zone 1 : 79 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(15min Z3 / 10min Z1) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2h15 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 130 min
Riscaldamento: 20 mn in Z2 su terreno vario (salite/discese dolci).
Parte Principale:
2h10 in Z2/Z3 su sentieri collinari. Alterna le andature per simulare il trail.
Defaticamento: 10 mn in Z1 su pianura.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 15 min di camminata/corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h15 di camminata/corsa facile (Z2) in montagna tra 1700 e 2000m. Mantieni un'idratazione costante e porta snack facili da digerire. Fai attenzione ai segni di fatica insolita o mal di testa.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
2h00 di fartlek "competizione" : alterna 2-5 min di sforzi in Z3-Z4 su ogni tipo di terreno (salite, pianura, discese tecniche) con recuperi attivi più brevi (1-2 min in Z2). L'obiettivo è simulare il ritmo di una corsa.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 di corsa/camminata facile (Z2) su un percorso con salite di 5-10 min in Z2/inizio Z3 e discese tecniche ma brevi. L'obiettivo è abituarsi all'alternanza salita/discesa su terreno più vario.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piatto, progressivo)
Parte Principale:
135 min in Z2 (percorso ondulato, 70-80% in aereo, gestione nutrizione/idratazione)
Defaticamento: 10 min in Z1 (piatto)
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
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Durata : 160 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
80 min in Z2 (bicicletta), 50 min in Z3 (corsa)
Defaticamento: 10 min in Z1 (corsa)
Ideale per accumulare volume a intensità moderata.
🥾 Trail – Salita
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Durata : 160 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(20min Z3 / 5min Z1)
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
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Durata : 160 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(40min Z2 / 15min Z3) R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 115 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
80min Z2
30min Z3
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 160 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 161 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(35min Z2 / 5min Z1) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 162 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 342

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x(6min Z3 salita / 4min Z2 discesa) R=3min
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 164.5 min

Carico (TRIMP) : 331.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Soglia
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Carico (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 blocchi di :
2 x 20 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Soglia SV1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Riscaldamento: 15 min in Z2, con alcuni movimenti laterali (passi scivolati, ecc.).
Parte Principale:
2h15 su sentieri con lunghe sezioni in pendenza e pendii molto inclinati. Concentratevi sulla posa del piede laterale, sull'ancoraggio della caviglia, e sull'impegno dei glutei e degli adduttori per stabilizzare il bacino. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h20 di marcia/corsa (Z2) su un sentiero con qualche passaggio più sassoso o radici, tra 1700 e 2000m. L'obiettivo è migliorare la propriocezione (equilibrio) su un terreno leggermente irregolare. Rallenta se necessario. Guarda bene dove metti i piedi.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 130 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h10 di corsa su un percorso con rapidi passaggi di salite brevi e ripide (30-60 sec in Z4/Z5) e discese corte e tecniche. L'obiettivo è sviluppare la potenza esplosiva e l'agilità su sequenze rapide.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(40min Z2/10min Z3) R=10min
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x25min Z3 R=10min discesa facile
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
10min Z3
10min Z2
20min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 450

Carico (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(50min Z2 / 10min Z1) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x20min Z3 R=10min
20min Z2 facile
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Tecnica/Efficienza
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(10min Z3 salita / 5min Z2 discesa) R=8min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 165 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
130min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 166 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 322

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 86 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
7x(5min Z3 / 3min Z2) R=5min
15min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 168 min

Carico (TRIMP) : 388

🫀 Zone 1 : 74 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 blocchi di :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Carico (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Carico (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 su sentieri con lunghe sezioni in discesa e pendenze inclinate. Concentrati sulla posizione del piede laterale, sull'equilibrio e sull'impegno degli abduttori/adduttori. Salite in Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 di corsa/marcia facile (Z2) su un sentiero stretto con a volte erba umida o terra morbida. Concentratevi sulla regolarità della vostra falcata, minimizzando i movimenti laterali. Gestite la discesa con cautela, piedi a terra o in passo laterale.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 147 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 di corsa/camminata (Z2) con 3-4 sezioni di 2 min in Z3 su brevi salite. L'obiettivo è testare un'intensità leggermente più alta in salita, poi recuperare. Alternare camminata veloce e corsa lenta.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di corsa/camminata facile (Z2) su un percorso vario, includendo 2-3 sezioni di 5 min dove provi a correre su una discesa facile (Z2/inizio Z3), concentrandoti sul rilassamento. Rallenta se appare discomfort.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 550

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 135 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 di corsa/camminata facile (Z2) con 3-4 segmenti di 5 min di "corsa veloce dinamica" (Z3) in salita. Sforzati con le braccia (se usi bastoni) e spingi forte sulle cosce. Defaticamento in corsa Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10min Z2
5x(12min Z3 / 5min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x30min Z2 endurance salita
15min Z1 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 170 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
135min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 173 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 381

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 48 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(20min Z3 / 7min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 175 min

Carico (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 175 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 su piano.
Parte Principale:
2h30 di salita continua in Z2 (sforzo facile, conversazione possibile). Cammina se necessario nelle sezioni ripide.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 175 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di corsa in montagna in tempo freddo, concentrandosi sulla respirazione. Pratica una respirazione nasale se possibile, e una respirazione diaframmatica profonda. Questo aiuta a riscaldare l'aria inspirata e a migliorare l'ossigenazione. Adatta il tuo ritmo per mantenere una respirazione confortevole.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 175 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di corsa in montagna con tempo freddo, concentrandosi sulla respirazione. Praticate una respirazione nasale se possibile, e una respirazione diaframmatica profonda. Questo aiuta a riscaldare l'aria inspirata e a migliorare l'ossigenazione. Adattate il vostro ritmo per mantenere una respirazione confortevole.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 175 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di corsa/camminata in montagna a un'altitudine di 2000-2500m, concentrandosi sulla respirazione controllata. Eseguire esercizi di respirazione profonda e diaframmatica durante lo sforzo per ottimizzare l'apporto di ossigeno. Adattate il vostro ritmo per mantenere un controllo respiratorio.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 175 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 di "cross-country trail": alternate porzioni di corsa rapida (Z3-Z4) su sentieri scorrevoli e passaggi in bosco più o meno tecnici (Z2-Z3), senza dislivello importante. L'obiettivo è mantenere un'elevata intensità e gestire le transizioni rapide del terreno.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 175 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x40min Z3 R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 178 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 363

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 85 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
40min Z2
5x(10min Z3 / 5min Z2) R=7min
Defaticamento: 15min Z1
🏃‍♂️ Corsa – Resistenza fondamentale
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Durata : 180 min

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 180 min

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 su un percorso con discese molto ripide (> 20%). Alterna corsa prudente (Z2/Z3) e camminata controllata (Z1/Z2) in base alla pendenza e alla tecnicità. Salite in Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di corsa in montagna con discese, idealmente in condizioni di nebbia, pioggia leggera o subito dopo un acquazzone. Concentratevi sull'adattamento della vostra velocità alla visibilità e all'aderenza. Mantenete Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 su un percorso con lunghe discese che comportano piccole risalite inaspettate (10-30m D+). L'obiettivo è adattarsi istantaneamente, camminare o correre efficientemente in salita, e riprendere la discesa senza perdita di ritmo. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20 min di camminata/corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h30 di camminata veloce (Z2) su sentieri con salite progressive e discese dolci, tra 1800 e 2200m. Concentrati sull'efficienza della tua camminata in salita, mantenendo un ritmo che permette di parlare senza troppa affannare. Usa i bastoni se li hai.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di "uscita lunga progressiva": iniziate in Z2 per 1h30, poi cercate di mantenere un ritmo all'inizio di Z3 per l'ultima ora, su terreno corsi se possibile. L'obiettivo è sviluppare la capacità di accelerare alla fine dell'uscita.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(10min Z2 / 5min Z3 / 5min Z4) R=5min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Forza
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Durata : 180 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(45min Z2 / 20min Z3) R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 181 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 422

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 76 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
4x(15min Z3 / 5min Z2)
3x(5min Z4 / 2min Z2)
15min Z1
Defaticamento: 15min Z1
🔄 Combinato – Soglia
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Durata : 185 min

Carico (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Riscaldamento: Running: 10 min in Z2
Parte Principale:
Running: 45 min in Z4
Bici: 2h in Z4
Defaticamento: 10 min in Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 185 min

Carico (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 175 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
2h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di salite ripide (Z3/Z4) e di discese rapide (Z2/Z3). L'obiettivo è affaticare specificamente i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per prevenire i crampi.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 411

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 142 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
2h30 con 6 a 8 ripetizioni di discese ripide (3-5 min di D- significativo, Z3/Z4) seguite da risalite facili in Z2. Concentratevi sul controllo del movimento e sull'ammortizzamento.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Salita
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 su un percorso con sezioni in cui la pendenza è molto forte ma la superficie non è necessariamente tecnica (es: piste da sci molto ripide, prati). Lasciatevi andare in avanti, lavorate il core e l'assorbimento. Andatura Z3/Z4.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su pianura, con esercizi (salti vari, alzate di ginocchia, talloni).
Parte Principale:
2h30 su un sentiero pianeggiante o in falso piano molto tecnico (numerose radici, rocce, avvallamenti, piccoli ostacoli). Concentratevi su passi brevi e reattivi, micro-salti per superare gli ostacoli e un equilibrio dinamico. Andatura Z3/Z4 nelle porzioni attive, Z2 in recupero.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile in Z2.
Parte Principale:
2h30 su un percorso con una sezione tecnica di circa 1-2 km. Effettua questa sezione 3-4 volte. Ad ogni passaggio, osserva, memorizza i punti chiave, gli ostacoli. Il 1° passaggio è lento (Z1/Z2), i successivi più veloci (Z3/Z4) applicando la "lettura" del terreno. Defaticamento camminando in Z1.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di marcia veloce (Z2) in salita regolare (tipo pista forestale), poi una discesa dolce su sentiero, tra 1800 e 2100m. Concentrati sulla gestione dello sforzo in salita (non partire troppo veloce) e sulla fluidità della discesa. Idratazione a metà percorso.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di corsa/marcia facile (Z2) su un terreno collinare con sottoboschi ricoperti di foglie secche o aghi di pino. Concentratevi sulla sensazione del piede a terra, poiché gli ostacoli sono nascosti. L'obiettivo è sviluppare la propriocezione del piede e la reattività.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
150min Z2 percorso collinare
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 455

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(10min Z4 / 5min Z2) R=8min
20min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 300

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
150min Z2 lungo il lago
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 185 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
75min Z2 salita
75min Z2 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 185 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
75min Z2
75min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 185 min

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
150min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 185 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z1 piano
40min Z3 salita-lungo
50min Z2 discesa
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 185 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2 lungo
50min Z3 colline
40min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 185 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
150min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 190 min

Carico (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
2h50 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Salita
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno pianeggiante o leggermente collinare.
Parte Principale:
2h40 di salita progressiva. Inizia in Z2, poi 1h30 in Z3, e termina con 30 min in Z4. Defaticamento in discesa.
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 498

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 116 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno vario.
Parte Principale:
2h40 su un percorso di trail alternando 40% salita (Z3/Z4), 30% pianura (Z2), 30% discesa (Z1/Z2).
Defaticamento: 10 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 su sentiero aperto.
Parte Principale:
2h40 di corsa in sottoboschi densi, con sentieri stretti, radici onnipresenti, tronchi da scavalcare, ecc. Concentratevi sulla visione periferica, sugli aggiustamenti rapidi della falcata e sulla fluidità nonostante gli ostacoli. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 190 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h40 di corsa in montagna su sentieri noti per essere fangosi, umidi o con passaggi di piccoli ruscelli. Concentrati sulla posa del piede sicura su superfici scivolose, la gestione dei supporti e la fiducia nelle traversate d'acqua. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 190 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 con bastoni su terreno facile.
Parte Principale:
2h40 di corsa/camminata in montagna con bastoni su sentieri molto tecnici (macchie, passaggi rocciosi, attraversamenti di ruscelli, dislivelli). Concentrati sul posizionamento preciso dei bastoni, sull'utilizzo come appoggio per bilanciare o propulsare, e sul riporre/dispiegare rapidamente se necessario. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 190 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 su terreno piano.
Parte Principale:
2h40 su un percorso con lunghe sezioni in pendenza, idealmente in condizioni di umidità o con foglie secche/fili di pino a terra. Concentrati sulla posizione del piede perpendicolare alla pendenza, sulla gestione dell'aderenza e sul rafforzamento delle caviglie e degli adduttori per stabilizzare. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 190 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 417

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 139 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di uscita con 3-4 ripetizioni di (3-4 min di discesa tecnica rapida in Z4 / 4-5 min di risalita attiva in Z2-Z3). Punta a discese con passaggi di scale naturali o rocce. Lavora sulla reattività e sulla forza eccentrica.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🔄 Combinato – Ritmo specifico
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
80 mn in Z2 (bicicletta), 60 mn in Z3 (bicicletta passo gara), 20 mn in Z4 (corsa passo gara)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Lavoro di passo specifico su lunga distanza.
🔄 Combinato – Ritmo specifico
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 250

Carico (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Riscaldamento: 30 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
100 mn in Z2 (bicicletta), 50 mn in Z3 (corsa)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Test di nutrizione e idratazione su lungo enfiocco.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(45min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Cadenza
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Durata : 190 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(30min Z3 / 15min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 190 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x60min Z3 R=15min
20min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 192.5 min

Carico (TRIMP) : 391.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 172 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
Parte Principale:
2h50 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 195 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 al crepuscolo.
Parte Principale:
2h45 di corsa notturna con focus sulle discese (Z2/Z3). Testa diverse potenze della tua luce frontale, angolazione del fascio e visione periferica nell'oscurità.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 in condizioni fresche/umide.
Parte Principale:
2h45 di corsa in montagna con discese, idealmente in condizioni fresche, ventose o umide. Concentrati sul mantenimento del calore corporeo (gestione degli strati), sull'adattamento del passo alle superfici scivolose e sull'attenzione aumentata. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h40 di corsa/camminata facile (Z2) su un sentiero con gradini naturali (rocce, radici che formano gradini) o su scale rudimentali. Salite e discese concentrandoti sulla fluidità e coordinazione, variando gli appoggi (un passo per gradino, due passi, ecc.).
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di corsa in circuito su un sentiero con una lunga discesa tecnica (min. 300m D- consecutivi). Ripeti 2-3 volte la discesa/risalita (in Z2/Z3). Concentrati sulla fluidità e l'economia del movimento in discesa. Pratica il rilascio dei freni mantenendo il controllo.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
2h30 di "tempo trail" : mantenete un'andatura sostenuta (Z3/inizio Z4) su un percorso vallonato e tecnico. L'obiettivo è lavorare sull'endurance di velocità specifica per il trail corto. Gestite i vostri appoggi e il respiro.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h40 di uscita "mista": alterna 20 min di corsa facile (Z2) su terreno scorrevole, poi 10 min di camminata/corsa (Z2) su terreno tecnico. Ripeti 3-4 volte. L'obiettivo è abituarsi ai cambi di superficie e andatura.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Cadenza
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
10min Z4
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2
60min Z3
40min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 195 min

Dislivello positivo : 1700

Carico (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(45min Z3 / 15min Z2) R=10min
30min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 196 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 366

🫀 Zone 1 : 101 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
15x(5min Z3 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 200 min

Carico (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 190 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 200 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di Fartlek in discesa. Accelerate sulle porzioni rapide e fluide (Z4), recuperate sulle sezioni più tecniche o pianeggianti (Z2/Z3). Salite in Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su sentiero facile.
Parte Principale:
2h45 di discese su sentieri molto degradati, con radici, rocce mobili, fango, ecc. Concentratevi sulla reattività degli appoggi e sulla lettura del terreno. Mantenere un'andatura adeguata alla sicurezza (Z2/Z3). Salite in Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, includendo salite di ginocchia e talloni al sedere.
Parte Principale:
2h45 di corsa in discesa su un percorso con piccoli ostacoli (rami, piccole rocce, fossati poco profondi). Praticate il salto di superamento con fluidità e controllo. Andatura Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, con alcune gambe (sollevamenti delle ginocchia, talloni a terra) e mini-salti.
Parte Principale:
2h45 di corsa in discesa su un sentiero molto roccioso o con molti blocchi. Identifica rocce o scalini di 20-50 cm di altezza e pratica piccoli salti controllati in discesa, attutendo bene l'impatto. Defaticamento sulle sezioni più scorrevoli. Andatura Z3/Z4 sui salti, Z2/Z3 il resto.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 200 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di discesa su un sentiero variato. Consapevolmente, allenate il vostro sguardo a anticipare (3-5m davanti) e a filtrare le informazioni: ignorate ciò che non è un ostacolo, concentratevi sulla linea più fluida. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno stabile.
Parte Principale:
2h45 di discese ripetute su sassi o zone di smottamenti. Concentratevi sulla posa del piede morbida, il scivolare controllato dei piedi e l'uso dei bastoncini (se usati) per la stabilità. Cercate di "surfare" sulle pietre piuttosto che bloccarle. Andatura Z2/Z3, con sforzi più intensi (Z4) su alcune sezioni.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno scorrevole.
Parte Principale:
2h45 su un terreno con molte superfici instabili o appoggi molto piccoli/liberi (ghiaia morbida, radici fini, pietre lisce e non aggressive, porzioni con un solo appoggio possibile). Concentrati sulla velocità dell'appoggio, sulla micro-stabilizzazione e sulla leggerezza del piede. Andatura Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno scorrevole.
Parte Principale:
2h45 su un terreno con molte superfici instabili o appoggi molto piccoli/liberi (ghiaia morbida, radici fini, pietre lisce e non aggressive, porzioni con un solo appoggio possibile). Concentrati sulla velocità dell'appoggio, sulla micro-stabilizzazione e sulla leggerezza del piede. Andatura Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h45 di corsa su un percorso ondulato per lo più ombreggiato (foresta densa, gole). L'obiettivo è mantenere un'andatura più ritmica (Z3) rispetto alle uscite al sole. Concentrati sulla fluidità, sull'efficienza e sulla capacità di accelerare quando le condizioni lo permettono. Idratazione regolare.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di camminata/corsa facile (Z2) in montagna con passaggi più esposti (creste dolci, sentieri a picco sulla montagna) tra 1900 e 2300m. L'obiettivo è abituarsi alla sensazione di vuoto e gestire la propria apprensione. Mantieni un'andatura stabile e concentrata.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di corsa/camminata facile (Z2) su un percorso con diverse piccole salite e discese ripide, su sentiero forestale (terra, radici). Concentrati sulla postura in salita (piegato in avanti) e sul controllo in discesa (guarda lontano, braccia allargate per l'equilibrio).
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h50 di corsa nel bosco su sentieri stretti e tortuosi con molte radici e piccole pietre nascoste dal fogliame. L'obiettivo è migliorare la propriocezione e la capacità di 'sentire' il terreno sotto i piedi senza guardarlo costantemente.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 545

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
2h40 di uscita lunga "specifica corso" : Mantieni un ritmo Z3 sostenuto (andatura di corsa stimata) su un percorso variegato, includendo salite, discese e porzioni tecniche. L'obiettivo è simulare le esigenze di un trail corto completo.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 200 min

Dislivello positivo : 650

Carico (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di uscita lunga facile (Z2) su un percorso ondulato, portando l'attrezzatura minima per un trail corto (piccola borsa, acqua, barrette). È una prova generale per abituare il corpo e la mente.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🏠 Rullo – Resistenza fondamentale
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Durata : 205 min

Carico (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 205 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
50min Z2
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 al crepuscolo.
Parte Principale:
3h00 di corsa in Z2/Z3 in montagna, completamente di notte. Utilizza la tua frontale e testa la sua autonomia. Pratica l'orientamento.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 15 min in Z2 (sensazione di gambe pesanti).
Parte Principale:
3h00 in Z2 su terreno scorrevole/leggermente collinoso, con alcune salite in Z3. L'obiettivo è fare muovere le gambe nonostante la fatica del giorno precedente.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 su un percorso collinare, concentrandosi sulla gestione del disagio. Ad esempio, corri un po' più a lungo su sezioni meno gradevoli, o simula una leggera mancanza di sonno.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di marcia veloce in Z2/Z3 su salite di trail (pendenze > 10%). Se usi i bastoni, lavora sulla tecnica.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 15 min in Z2. Poi 3 serie di 15-20 squat e affondi bulgari.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna con un accento sulle discese (Z2/Z3). Gli squat/affondi prima della sessione pre-affaticheranno i quadricipiti, simulando la fatica della fine della corsa.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna in una giornata soleggiata. Testate diversi tipi di magliette tecniche (leggere, traspiranti, anti-UV), cappellini, occhiali da sole, e anche soluzioni di raffreddamento (spugna, asciugamano bagnato). Osservate il comfort, il sfregamento e l'efficacia. Ritmo Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna in una giornata calda, su un percorso con sorgenti, ruscelli o cascate. A ogni punto d'acqua, pratica un raffreddamento attivo (bagnare il cappellino, la nuca, i polsi, le braccia). Testa anche la filtrazione se utilizzi un filtro. Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di corsa/camminata in montagna a un'altitudine di 2000-2500m, indossando il materiale obbligatorio per la corsa (giacca, coperta di emergenza, fischietto, ecc.) per abituarsi al peso e all'ingombro. Testate l'accessibilità rapida degli elementi di sicurezza. Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
2h45 di "tempo trail" : mantieni un'andatura sostenuta (Z3/Z4) su un percorso tecnico e collinare (alternanza salite/discese/pianura). L'obiettivo è simulare una porzione significativa di corsa ad alta intensità. Concentrati sull'efficacia e l'economia del gesto.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 600

Carico (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Riscaldamento: 15 min di camminata veloce (Z1) su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
3h00 di corsa molto facile (Z2) su un percorso con salite e discese dolci. L'accento è posto sulla regolarità dello sforzo, sulla respirazione profonda e sull'economia di movimento. Camminare in tutte le salite se necessario. Testare una prima assunzione di gel/bar dopo 1h30.
Defaticamento: 15 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 210 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 215 min

Carico (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 205 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3h10 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🔄 Combinato – Soglia
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Durata : 215 min

Carico (TRIMP) : 645

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Riscaldamento: Bici: 20 mn in Z2
Parte Principale:
Bici: 1h in Z3, 20 mn in Z5, 1h in Z3
Running: 45 mn in Z3
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno variato.
Parte Principale:
3h00 incentrate su discese molto tecniche (pietre, radici, sezioni rocciose). Lavorate sulla precisione della posa del piede, la visione lontana e l'uso delle braccia per l'equilibrio. Salite in Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 140 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 su un percorso con lunghe discese. Includete 5 a 7 accelerazioni di 2-3 min in Z4 (discesa veloce ma controllata), seguite da 5 min di recupero in Z2. Salite in Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 647

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 88 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 focalizzate sull'alternanza discesa (Z2/Z3) e ripresa immediata su piano o falso piano ascendente (Z3/Z4). Ripeti 4-5 volte questo ciclo. Salite in Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
3h00 di corsa in discesa su terreni vari, concentrandosi su una falcata molto leggera, un 'rotolamento' del piede e un massimo assorbimento degli urti da parte delle articolazioni. Mantenere un'andatura controllata (Z2/Z3). Salite in Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna su sentieri tecnici, idealmente in coppia o piccolo gruppo. Lavora sulla comunicazione (verbale e non verbale), l'anticipazione dei movimenti dell'altro e il mantenimento di una distanza di sicurezza. Avanza come se foste "incordati" o molto vicini. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna con tempo caldo. Testate diversi tipi di cibi e bevande. Preferite liquidi freddi, alimenti facili da digerire (frutta, purè, riso) ed evitate cibi troppo grassi o dolci. State attenti ai minimi segni di nausea o fastidio digestivo per poter aggiustare. Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di marcia/corsa facile (Z2) su un itinerario ad anello, passando per un punto alto a 2000-2400m. Prenditi il tempo per ammirare il paesaggio per decompresso e abituare la mente. Porta un indumento caldo extra e un berretto anche se il tempo è bello.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) su sentiero scorrevole.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna con sezioni ripetute (3-4 volte) di 10-15 min su terreno moderatamente tecnico (radici, piccole rocce). Accelera il ritmo in Z3 su queste sezioni, concentrandoti su una falcata leggera e reattiva. Defaticamento attivo in Z2 sulle parti facili.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
180min Z2 attraverso il bosco
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
180min Z2 su pendenza moderata
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
180min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
180min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
180min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2 lungo
40min Z3 salita
20min Z1 piano
60min Z2 tecnico
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 215 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
180min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
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Durata : 215 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z3
45min Z2
45min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 220 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 20 min in Z2, con alcune piccole salite.
Parte Principale:
3h00 con 2-3 lunghe discese tecniche (> 500m D- ciascuna). Concentrati sull'ammortizzazione, sulla fluidità e sulla velocità controllata. Risalite in Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 220 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 180 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di Fartlek in montagna. Sulle salite < 8%, corri in Z3. Sulle salite > 8%, cammina attivamente in Z3/Z4. Discese in Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🔄 Combinato – Resistenza fondamentale
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Durata : 220 min

Dislivello positivo : 500

Carico (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 30 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
120 mn in Z2 (bicicletta), 60 mn in Z3 (corsa a piedi)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)
Sessione lunga per sviluppare l'endurance durante l'enchaînement.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 225 min

Carico (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 215 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 225 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 su un percorso molto vario che include ghiaioni, radici, sezioni di single-track stretti, piccole attraversate di ruscelli. Concentra l'attenzione sulla precisione dei appoggi e sull'agilità.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 225 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa in montagna. Iniziate quando fa caldo (metà pomeriggio) e continuate fino al tramonto, o anche all'inizio della notte. Gestite gli strati di abbigliamento, l'idratazione (che diminuisce con il freddo ma rimane importante) e la fatica visiva legata alla diminuzione della luminosità. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 225 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa in montagna con tempo freddo e umido (pioggia leggera, nebbia). Testate abbigliamento impermeabile/traspirante, guanti, cappelli. Valutate il comfort, l'assenza di sfregamenti e la protezione dall'umidità. State attenti alle zone sensibili (dita, piedi, orecchie). Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 225 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa in montagna in tempo freddo e umido (pioggia leggera, nebbia). Prova indumenti impermeabili/traspiranti, guanti, cappelli. Valuta il comfort, l'assenza di sfregamenti e la protezione dall'umidità. Resta attento alle zone sensibili (dita, piedi, orecchie). Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 225 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa/camminata in montagna a un'altitudine di 2000-2800m. Concentrati su un'idratazione molto frequente (acqua, elettroliti) anche senza percezione di sete, e una alimentazione regolare (piccole porzioni, alimenti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati). Prova diversi prodotti in altitudine. Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 225 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa/camminata tra 1800 e 2300m. Indossa tutto il materiale obbligatorio della tua prossima corsa lunga (zaino, giacca, coperta, nutrizione, acqua). Allena a usarlo (togliere la giacca, mangiare, bere) senza perdere tempo. Testa soluzioni specifiche per l'idratazione (flaconi, sacca idrica) in alta quota.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 225 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di uscita lunga "specifica corsa" : Mantieni un ritmo vicino alla tua andatura di corsa (Z3-Z4) su un percorso vario che riproduce il profilo del tuo prossimo trail corto. Gestisci la tua idratazione e nutrizione come in corsa. È la prova generale.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 225 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(45min Z2 / 15min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 695

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 4 : 125 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 con ripetizioni di accoppiamenti: forte discesa (Z3/Z4) seguita immediatamente da un falso piano discendente scorrevole su cui accelera (Z4/Z5) per 3-5 min. Defaticamento sulle salite o sezioni pianeggianti. Ripeti 5-6 volte.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 835

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 195 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile in Z2 su terreno pianeggiante o leggermente ondulato.
Parte Principale:
3h15 su un percorso con salite tecniche significative (sassi, radici, scalini naturali). Concentratevi sul posizionamento preciso dei piedi, sull'uso delle mani se necessario, e su un ritmo regolare ma flessibile. Alternare salite tecniche (Z3/Z4) e recuperi facili (Z2) su porzioni meno tecniche o falsi pianori.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Riscaldamento: 20 min di camminata/corsa facile (Z2) su neve poco profonda.
Parte Principale:
3h15 di corsa su sentieri innevati o ghiacciati con sezioni tecniche (salite/discese ripide, passaggi rocciosi coperti di neve). Usa scarpe adatte e, se necessario, microramponi. Concentrati su equilibrio, appoggi sicuri e fiducia nelle condizioni invernali. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su sentiero.
Parte Principale:
3h15 su un percorso che include sezioni di hors-sentier leggero (es: prati in pendenza, zone d'erba alta, margini di foresta poco densi). Concentrati sulla lettura dei micro-rilievi, la ricerca di appoggi nascosti e la navigazione senza sentieri segnati. Andatura Z2/Z3, anche Z1 sui passaggi più delicati.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa in montagna in una giornata calda. Calcolate il vostro consumo di acqua ed elettroliti (con un diario se necessario) e seguite un piano di rifornimento preciso (es: 500-750ml/h, 250-500mg Sodio/h). Testate diverse bevande e alimenti. Ritmo Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h15 di corsa in montagna in una giornata calda e ventosa. Concentrati su un'idratazione ancora più frequente del solito per compensare l'essiccazione rapida dovuta al vento. Proteggi la tua pelle e le tue labbra. Pratica rapide discese che possono amplificare la sensazione di sete. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 230 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 110 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 235 min

Carico (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 225 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3h30 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 1150

Carico (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h20 di corsa in montagna in tempo freddo con attraversamenti di guadi o zone molto umide. Prevedi calze di ricambio e prova scarpe con buona aderenza e drenaggio. Concentrati sulla gestione dell'umidità dei piedi per evitare vesciche e geloni. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 1150

Carico (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h20 di corsa in montagna con tempo freddo e attraversamenti di guadi o zone molto umide. Porta calze di ricambio e testa scarpe con buona aderenza e drenaggio. Concentrati sulla gestione dell'umidità dei piedi per evitare vesciche e congelamenti. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h20 di corsa su un terreno tecnico variato (radici, pietre, lastre) includendo passaggi "divertenti" (piccole franchigie, salti brevi). L’obiettivo è migliorare la reattività degli appoggi e la capacità di adattarsi rapidamente a diversi ostacoli. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 455

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
200min Z2 su sentiero tecnico
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(20min Z2 / 5min Z4) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 1700

Carico (TRIMP) : 455

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
200min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 235 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 455

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
200min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 240 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di mountain running. Alterna corsa in Z2/Z3 sulle sezioni scorrevoli e camminata veloce in Z3/Z4 nelle salite ripide. Idratazione/rifornimento regolari.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 240 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: Dopo una notte molto corta (o insonne), 30 min di camminata veloce (Z1/Z2).
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna con discese tecniche (Z2/Z3), essendo affaticati dal mancato sonno. Concentratevi sulla vigilanza, la presa di decisione e la sicurezza. Idratazione e rifornimento essenziali.
Defaticamento: 30 min in Z1, seguiti da un riposo.

AVVERTENZA : Questa sessione è molto impegnativa e deve essere eseguita con cautela, solo se siete un corridore esperto e in buona salute. Non provatela da soli e prevedete un recupero massimo dopo.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 240 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa su un percorso con rapidi cambi di brevi salite ripide (1-2 min in Z4/Z5) e di discese corte e molto tecniche. L'obiettivo è migliorare la potenza esplosiva e l'agilità sui segmenti più impegnativi del trail.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Carico (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 235 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
3h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno ondulato.
Parte Principale:
3h30 di corsa su sentieri di cresta esposti e tecnici (rocciosi, a volte aerati). Concentratevi sulla visione lontana, la postura diritta e l'equilibrio. Camminate o correte a seconda del comfort e della sicurezza (Z2/Z3). Evitate per forte vento o temporali.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 895

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su piano.
Parte Principale:
3h30 su un percorso che alterna molto frequentemente i tipi di terreno: un breve ghiaioso, seguito da un sentiero largo, poi una sezione radicosa, un falso piano, ecc. Concentrati sulla stesura immediata della tua falcata e del tuo ritmo ad ogni cambiamento. Andatura Z2/Z3 con punte in Z4 sulle transizioni.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna in condizioni di caldo, pianificando 2-3 soste "rifornimento" di 5-10 min. Durante queste soste, pratica il riempimento rapido delle tue borracce/sacca d'acqua, il consumo di liquidi freddi, di cibi solidi (prova quelli che tolleri bene con il caldo) e un rinfresco esterno. Riparti senza indugi. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna con tempo freddo e ventoso. Il vento amplifica la sensazione di freddo. Adatta la tua tecnica per ridurre l'esposizione (correre di spalle al vento se possibile, nascondersi dietro le rocce). Controlla l'impermeabilità dei tuoi vestiti al vento. Idratazione regolare ma meno percepita.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna. Iniziate nel tardo pomeriggio per finire di notte con tempo freddo. Testate la visibilità della vostra lampada frontale nella nebbia o nella neve, e la gestione dei riflessi. Prevedete batterie di ricambio al caldo. Adattate la vostra andatura alla visibilità ridotta e al freddo.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna con tempo freddo e ventoso. Il vento amplifica la sensazione di freddo. Adatta la tua tecnica per minimizzare l'esposizione (correre controvento se possibile, nascondersi dietro le rocce). Controlla la tenuta dei tuoi vestiti al vento. Idratazione regolare ma meno percepita.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna. Inizia nel tardo pomeriggio per finire di notte con tempo freddo. Testa la visibilità della tua frontale nella nebbia o nella neve, e la gestione dei riflessi. Porta batterie di ricambio al caldo. Adatta la tua andatura alla visibilità ridotta e al freddo.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna a un'altitudine di 2200-2700m, su un terreno molto tecnico (sassi, massi, neve). L'obiettivo è mantenere una grande precisione nei sostegni e una vigilanza costante nonostante l'alterazione delle capacità cognitive dovuta all'altitudine. Rallenta se necessario. Utilizzo dei bastoni consigliato.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
3h30 di corsa/marcia in montagna tra 2000 e 2500m. Includi 3x (15 min in Z3 su salita sostenuta / 10 min in Z2 in recupero attivo). L'obiettivo è imparare a gestire sforzi più intensi e ripetuti in altura, mantenendo una buona ossigenazione.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 790

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa su un terreno tecnico variato con salite ripide (pendenze > 20%) e discese simili. Alterna la marcia dinamica in salita (Z3/Z4) e la corsa prudente in discesa (Z3). L’obiettivo è migliorare la potenza su terreno ripido.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
3h30 di corsa/camminata (Z2) su un sentiero con sezioni più tecniche (radici, piccole rocce, sentieri stretti) ma senza forte pendenza. Concentratevi sul posizionamento dei piedi, lo sguardo lontano e la pazienza. Alternare corsa e camminata sulle porzioni difficili.
Defaticamento: 15 min di camminata (Z1).
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 245 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
210min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 250 min

Carico (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3h50 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 250 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 su un percorso comprendente una discesa molto lunga (> 1000m D-) con diversi falsi piani in salita o piccole risalite. L'obiettivo è gestire questi richiami mantenendo una buona dinamica senza interrompere il ritmo della discesa. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 250 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
3h30 con ripetizioni di discese molto lunghe su sentieri forestali o piste larghe e scorrevoli (non tecniche). L'obiettivo è correre a velocità elevata ma controllata (Z3/Z4), concentrandosi sulla fluidità e su un'alta cadenza. Defaticamento in salita. Totale D- importante.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 250 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h30 di corsa su un percorso con attraversamenti di zone rocciose (frane stabili, lastre poco inclinate) o di nevi verticali (se condizioni sicure e attrezzatura adeguata). L'obiettivo è sviluppare fiducia e tecnica su superfici instabili o scivolose.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durata : 251 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 471

🫀 Zone 1 : 131 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
20x(5min Z3 / 2min Z1) R=4min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 255 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 di corsa in Z2/Z3 su un profilo simile all'inizio del tuo ultra. Mantieni un'andatura prudente, testa l'apertura di appetito e l'idratazione.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 255 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
3h35 di corsa/camminata tra 2000 e 2600m. Includi 4x (5 min in Z4 in salita ripida/ 5 min in Z2 in discesa facile). L'obiettivo è lavorare sulla potenza anaerobica lattica in altitudine e sulla recupero attivo.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🔄 Combinato – Soglia
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Durata : 260 min

Carico (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Riscaldamento: Running: 10 min in Z2
Parte Principale:
Running: 1h in Z4
Bici: 3h in Z4
Defaticamento: 10 min in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile in Z2 su terreno pianeggiante o in leggera salita.
Parte Principale:
3h30 focalizzate sulla discesa. Cercate sezioni di discesa lunghe e tecniche (> 800m D- cumulati per sezione se possibile) e lavorate su un ritmo fluido in Z2/Z3, assorbendo bene gli urti. Risalite facili in Z2.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 con zaino leggero.
Parte Principale:
3h40 di corsa in montagna con uno zaino pieno (simulando il peso della corsa, 3-5 kg). Concentrati sulle discese tecniche e sugli aggiustamenti dell'equilibrio. Mantieni Z2/Z3. Salite in Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
3h30 su un percorso tecnico che conosci un po', con punti di riferimento meno evidenti. Se possibile, fallo di notte con una frontale. Concentrati sulla lettura della mappa/GPS, la vigilanza aumentata per gli appoggi nell'oscurità e la gestione dello stress legato all'orientamento. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h40 di corsa in montagna in condizioni di caldo, con un'enfasi sulle lunghe salite. Praticate una camminata rapida ed efficace (Z2/Z3) piuttosto che correre se lo sforzo diventa troppo intenso. Concentratevi sulla respirazione profonda, sull'idratazione e sul raffreddamento in cima. Defaticamento in discesa/piano leggero (Z2).
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2) a fine giornata.
Parte Principale:
3h30 di corsa in montagna, che inizia al crepuscolo e continua nella notte. L'obiettivo è adattarsi alla diminuzione della temperatura, testare la gestione degli strati di abbigliamento e le prestazioni della tua lampada frontale su terreno tecnico. Andatura Z2/Z3. Se possibile, includere una zona esposta al vento.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) con diversi strati di abbigliamento.
Parte Principale:
3h40 di corsa in montagna con tempo freddo (0-5°C). Concentratevi sulla gestione dinamica degli strati di abbigliamento (rimuovere/aggiungere uno strato prima di aver troppo caldo/freddo). Osservate come il vostro corpo reagisce ai cambiamenti di sforzo e temperatura. Mantenete un'andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) con diverse strati di vestiti.
Parte Principale:
3h40 di corsa in montagna in tempo freddo (0-5°C). Concentrati sulla gestione dinamica degli strati di vestiti (togliere/aggiungere uno strato prima di avere troppo caldo/freddo). Osserva come il tuo corpo reagisce ai cambiamenti di sforzo e di temperatura. Mantieni un'andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 215 min
Riscaldamento: 25 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
3h35 di corsa in montagna con bastoncini con tempo freddo. Concentratevi sull'uso efficace dei bastoncini in salita e discesa, per la propulsione e la stabilità su terreni scivolosi. Provate diverse cinghie con i guanti per il comfort. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h40 di corsa/camminata in montagna a 2500m+, includendo tratti oltre i 3000m se possibile e sicuro. L'obiettivo è simulare l'impegno prolungato ad alta altitudine. Gestisci il tuo ritmo per evitare l'esaurimento precoce. Fai attenzione ai segnali del tuo corpo. Andatura Z2, a volte Z1.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h40 di corsa/camminata tra 2200 e 2700m, includendo attraversamenti di nevai o zone residuali di neve se le condizioni sono sicure. Allenati a camminare e correre su queste superfici scivolose, con o senza micro-punte a seconda della necessità. Massima prudenza.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 750

Carico (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 245 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 di uscita lunga (Z2) con un focus sulla gestione dello sforzo su terreni variabili: alternanza tra sentieri scorrevoli e porzioni più tecniche (radici, rocce). Mantenete un ritmo regolare, evitate i sobbalzi.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 260 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 di uscita lunga con ripetizioni di salite lunghe (15-20 min / 200-300m D+) in Z3/Z4 (marcia veloce dinamica o corsa lenta) seguite da discese tecniche in Z3. L'obiettivo è migliorare la potenza in salita e la velocità in discesa su segmenti lunghi.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 265 min

Carico (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 255 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 265 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 735

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 133 min 🫀 Zone 4 : 113 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 su un percorso collinoso con lunghe salite e discese (3-4 ripetizioni di un ciclo 20 min salita Z3/Z4 + 20 min discesa Z1/Z2).
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 265 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 225 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 su terreno montano con uno zaino leggero (1.5-2kg). Alterna salite (Z3/Z4) e discese tecniche (Z2/Z3).
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 265 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 230 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa in montagna con tempo freddo con passaggi fuoripista o molto tecnici (blocchi, detriti). Concentratevi sulla precisione degli appoggi, sull'equilibrio e sulla lucidità nonostante il freddo e l'umidità. I guanti devono permettere una buona presa. Andatura Z2/Z3, molto lenta in quelle tecniche.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 265 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 265 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna tra 2000 e 2500m, con un focus sulla gestione dello sforzo mentale. Includi momenti in cui ti concentri su pensieri positivi, visualizzazione, o mantra per gestire la fatica e il disagio legati all'altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 265 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 485

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 220 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(50min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Vedi la sessione

Durata : 265 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 265 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
60min Z3
30min Z2
20min Z4
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Salita
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 30 min in Z2 su terreno pianeggiante.
Parte Principale:
3h30 di salita progressiva. 1h00 in Z2, poi 1h30 in Z3, poi 1h00 in Z4. Defaticamento in discesa.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 765

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di riconoscimento di una parte chiave del percorso del tuo obiettivo ultra. Concentrati sul passo, le insidie tecniche, i punti di rifornimento e le difficoltà in successione.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 770

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 250 min
Riscaldamento: 2h30 di corsa in Z2/Z3 per generare fatica.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, eseguite 1h40 di discese tecniche (sassi, radici, rocce) sotto il sole. L'obiettivo è mantenere una grande precisione negli appoggi e una vigilanza costante nonostante la fatica muscolare e il disagio del caldo. Rallentate se necessario per mantenere la tecnica. Andatura Z2/Z3 sulle discese.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 2h00 di corsa/camminata in Z2 per affaticare l'organismo.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, eseguite 2h00 di corsa su un terreno tecnico in discesa a un'altitudine di 2000-2500m. L'obiettivo è mantenere una tecnica di discesa sicura e veloce nonostante la fatica e l'altitudine. Concentratevi sulla coordinazione e reattività dei punti di appoggio. Andatura Z2/Z3 nella discesa.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 2h00 di corsa/camminata in Z2 per pre-affaticamento.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, inizia 2h00 di corsa/camminata veloce (Z3) su un segmento con variazioni di altitudine (salite/discese brevi) tra 2000 e 2600m. L'obiettivo è simulare una fine di corsa impegnativa in alta quota, sotto affaticamento.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 di corsa in montagna su un percorso con discese tecniche variate (rocce, lastre, terra scivolosa). L'obiettivo è lavorare la tecnica di discesa veloce ma controllata. Focalizzati sul guardare lontano davanti a te, sull'equilibrio con le braccia e sull'assorbimento degli impatti. Andatura Z3 in discesa.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 270 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 2h00 di corsa facile (Z2) per pre-affaticamento.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, segui con 2h00 di corsa su un terreno tecnico impegnativo (pietraie, zone rocciose) in Z2/Z3, concentrandoti sulla lucidità e precisione degli appoggi nonostante la fatica. Mantieni una buona idratazione.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20 min di corsa facile (Z2) su sentiero corsi.
Parte Principale:
4h00 di uscita lunga con un grande blocco di 1h30-2h00 in Z2/inizio Z3 su terreno collinare. L'obiettivo è lavorare sulla resistenza specifica al ritmo di gara stimato. Camminate solo sulle pendenze più ripide. Testate la vostra nutrizione.
Defaticamento: 15 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
240min Z2 percorso montuoso
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(50min Z2 / 10min Z3) su lunga salita
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo specifico
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 200 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(30min Z2 / 15min Z2) R=10min
30min Z3
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
240min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
240min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
Vedi la sessione

Durata : 275 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
240min Z2
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Riscaldamento: 20 min in Z2 su pianura.
Parte Principale:
4h00 su un percorso molto tecnico con alternanza di salite ripide (Z3/Z4) e lunghe discese tecniche (Z1/Z2). Focus su agilité e posizionamento.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di corsa in Z2/Z3 su terreno collinoso. Accent su regolarità e gestione dello sforzo. È il primo giorno di un blocco.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 180 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di corsa in Z2/Z3 in montagna. Nell'ultima ora, integrate 5-6 accelerazioni di 2-3 min in Z4, con 5 min di recupero in Z2. Testate la vostra capacità di ripartire.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 1450

Carico (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Riscaldamento: 2h30 di corsa in Z2/Z3 per generare fatica.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, prosegui con 1h50 di corsa/camminata veloce su sezioni esposte al freddo e al vento, con salite e discese. L'obiettivo è simulare una fine di corsa impegnativa al freddo. Concentrati sul mantenimento della tua motivazione, sulla gestione dei segni di freddo intenso e sulla capacità di reagire rapidamente. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 1450

Carico (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Riscaldamento: 2h30 di corsa in Z2/Z3 per generare fatica.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, seguite con 1h50 di corsa/marcia veloce su sezioni esposte al freddo e al vento, con salite e discese. L'obiettivo è simulare una fine corsa impegnativa in freddo. Concentratevi sul mantenimento della vostra motivazione, sulla gestione dei segni di freddo intenso e sulla capacità di reagire rapidamente. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di uscita lunga (Z2) con dislivelli di 150-200m D+ consecutivi. Praticate la camminata veloce dinamica in salita (Z2/inizio Z3), e la corsa molto facile in discesa. Testate l'utilizzo dei bastoni se contate di portarli in gara.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 280 min

Dislivello positivo : 850

Carico (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di uscita lunga (Z2) su un percorso vario che include diversi passaggi con lastre di roccia scivolose (in condizioni asciutte!) o zone con radici molto affioranti. Lavorate sulla prudenza e sulla fluidità dei supporti in queste sezioni.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 280 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di "uscita collinare attiva": alternare porzioni in Z2 (corsa facile) e porzioni di 10-15 min in Z3 (corsa sostenuta) su salite/piani/descese poco tecniche. L'obiettivo è lavorare sull'endurance attiva senza cercare gli estremi del dislivello.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 280 min

Dislivello positivo : 700

Carico (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
Uscita lunga "back-to-back": 4h00 di corsa/camminata (Z2) il giorno dopo una sessione lunga o intensa. L'obiettivo è simulare la fatica accumulata in ultra, concentrandosi sul mantenimento di una buona postura e di una falcata efficace nonostante la fatica. Difficoltà bassa.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 280 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 580

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x(30min Z2 / 20min Z3) R=15min
Defaticamento: 15min Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 285 min

Carico (TRIMP) : 560

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 275 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4h20 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Resistenza fondamentale
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Durata : 285 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 220 min
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
2x(100min Z2 / 20min Z1) R=10min
Defaticamento: 15min Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 290 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Riscaldamento: Notte molto breve (4-5h di sonno).
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h00 di corsa in montagna in condizioni di caldo, iniziando a metà mattinata. L'obiettivo è gestire la fatica (causata dalla mancanza di sonno) combinata alla pressione del caldo. Concentrati sulla vigilanza, l'idratazione, la nutrizione e l'ascolto dei segnali di fatica estrema. Andatura Z2/Z3, molto conservativa.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 290 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h00 di corsa in montagna con zone innevate o ghiacciate. Utilizzate micro-ramponi o bastoni se necessario. Concentratevi sull’adattamento della vostra falcata alle condizioni scivolose, sulla prudenza nelle discese e sulla gestione del freddo alle estremità. Andatura Z2/Z3, più lenta.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 290 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h00 di corsa in montagna con zone innevate o ghiacciate. Utilizza micro-cramponi o bastoncini se necessario. Concentrati sull'adattamento della tua falcata alle condizioni scivolose, sulla prudenza nelle discese e sulla gestione del freddo agli arti. Andatura Z2/Z3, più lenta.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 290 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 1040

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h00 di corsa/camminata in montagna a un'altitudine di 2000-2800m, includendo passaggi con cambiamenti rapidi di altitudine (es: un passo, poi una discesa, poi una risalita). L'obiettivo è testare la vostra capacità di recupero dopo uno sforzo intenso in altitudine e rilanciare. Andatura Z2/Z3 con picchi in Z4 sulle brevi risalite.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 290 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 210 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di corsa/camminata in montagna tra 2200 e 2800m. Includi una lunga salita continua (45-60 min) con un ritmo regolare in Z2/Z3, poi una discesa tecnica dove ti concentri sulla fluidità e sull'agilità. Presta particolare attenzione ai tuoi appoggi.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 290 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
4h00 di uscita lunga con sezioni alternate di corsa veloce (Z3) su terreno corribile e di camminata/corsa molto tecnica (Z2) su passaggi difficili (es: pietraie, scale, corrimano). L'obiettivo è padroneggiare le transizioni e riprendere efficacemente.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 300 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 855

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di corsa in Z2/Z3 in montagna. Segui precisamente il tuo piano di rifornimento, testa i prodotti e la frequenza di assunzione.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 300 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 840

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Riscaldamento: 3h00 di corsa in Z2/Z3 su terreno scorrevole per generare una fatica generalizzata.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, prosegui con 1h30 su un terreno molto tecnico (salite/discese ripide, radici, pietre). L'obiettivo è mantenere la precisione degli appoggi e la concentrazione nonostante la fatica. Andatura Z2/Z3, privilegiando la sicurezza e la qualità del movimento.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 300 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Riscaldamento: 3h00 di corsa in montagna a andatura Z2/Z3.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, prosegui con 1h30 di corsa su un terreno esposto al sole e al caldo. L'obiettivo è simulare una fine di corsa impegnativa in condizioni di caldo. Concentrati sul riconoscimento dei segni di surriscaldamento (brividi, mal di testa, disorientamento) e sull'implementazione immediata di misure (rallentare, rinfrescarsi, bere). Andatura Z2 (se possibile).
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 300 min

Dislivello positivo : 900

Carico (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h15 di uscita lunga (Z2) inclusi 3-4 pause di 5-10 min per esercizi di rinforzo rapido (squat a corpo libero, affondi, salti leggeri). Ripartite lentamente dopo ogni pausa. L'obiettivo è simulare fermate ai rifornimenti e la ripartenza.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 300 min

Dislivello positivo : 950

Carico (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h15 di uscita con sacco da corsa completo (simulando il giorno J). Includi 2-3 periodi di 30 min in Z3/Z4 su terreno scorrevole leggermente collinare, per lavorare sulla capacità di accelerare o mantenere l'andatura quando il corpo è già stanco. Idratazione e nutrizione.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 300 min

Dislivello positivo : 1400

Carico (TRIMP) : 572

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 272 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h15 di uscita lunga su un percorso tecnico con sezioni molto pietrose o ripide. Includi periodi di "camminata-pausa attiva" : cammina 5 min in Z1/Z2, poi fai 2 min di esercizi di rinforzo (squats, affondi, polpacci) poi riparti. Simula le pause rifornimento e le riprese.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 305 min

Carico (TRIMP) : 600

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
4h40 in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 305 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 865

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di uscita lunga in montagna con un dislivello positivo importante. Mantenere uno sforzo in Z2/Z3. Idratazione/rifornimento essenziali.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 305 min

Dislivello positivo : 1700

Carico (TRIMP) : 845

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 255 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h15 di corsa in montagna con tempo freddo, includendo una lunga salita seguita da una lunga discesa. L'obiettivo è gestire la transizione termica tra lo sforzo intenso in salita (sudorazione) e il raffreddamento in discesa. Preparate strati per la discesa. Andatura Z2/Z3 in salita, Z3/Z2 in discesa.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 305 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 285 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
4h15 di corsa/camminata in montagna tra 2300 e 2900m, su un terreno che mixa sentieri scorrevoli e sezioni rocciose/tecniche. Concentrati sull'adattamento del tuo passo ai cambiamenti di terreno e sull'efficacia dell'uso dei bastoni se necessario. Prova passaggi tra le rocce.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 305 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 972

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 128 min 🫀 Zone 4 : 127 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
4h15 di uscita lunga su un itinerario che mescola forti percentuali in salita e sezioni tecniche in cresta o su pietraie. Alternare 15-20 min di salita in Z3/Z4 (corsa veloce o corsa lenta) con sezioni tecniche in Z2/Z3. Allenati all’uso dinamico dei bastoni.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 305 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di corsa/caminata (Z2/Z3) includendo 2h00 a 2h30 di "tempo trail" : mantieni un'andatura sostenuta ma gestibile (Z3) su terreno variegato, senza dislivello eccessivo. L'obiettivo è migliorare la velocità di resistenza su sforzi prolungati e sotto una fatica crescente.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 310 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di corsa in Z2/Z3 su un percorso rappresentativo del tuo ultra, con leggere variazioni di ritmo. È l'ultima "grossa" prima dell'affinamento.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 315 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 265 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di uscita lunga (Z2) su un percorso vario, includendo una porzione più scorrevole dove manterrete un ritmo leggermente più sostenuto (inizio Z3) per 20-30 min. L'obiettivo è abituarsi a ripartire dopo lunghe fasi più lente.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 315 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 235 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di uscita lunga con focus sulle discese lunghe: includere 3-4 discese di 300-500m D- ciascuna. Lavorare sulla fluidità, il rilascio e l'assorbimento. Concentrarsi sull'economia del movimento per preservare i quadricipiti. Risalita in Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 315 min

Dislivello positivo : 400

Carico (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di uscita "back-to-back" (il giorno dopo una sessione lunga o intensa) in Z2/Z1. L'obiettivo è abituarsi a correre sulla fatica muscolare accumulata, concentrandosi sul recupero attivo e mantenendo una buona falcata. Difficoltà bassa.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 315 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di uscita con passaggi "fuori sentiero" o di "sentieri poco marcati" (con mappa e bussola/GPS). L'obiettivo è migliorare le competenze di orientamento, la lettura del terreno e l'adattamento a condizioni impreviste.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 320 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile in Z2 su terreno pianeggiante o collinare.
Parte Principale:
4h30 focalizzate sull'alternanza di 3-4 lunghe discese (es: 500-700m D- ciascuna) intervallate da salite in Z2/Z3. L'obiettivo è imparare a gestire la fatica muscolare accumulata discesa dopo discesa.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 320 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2) presto al mattino (temperatura fresca).
Parte Principale:
4h30 di corsa in montagna. Iniziate quando fa ancora fresco (verso le 7h-8h) e prolungate lo sforzo fino a quando il calore diventa significativo (metà mattinata/inizio pomeriggio). Concentratevi sull'ascolto del vostro corpo, sull'idratazione regolare e sulla gestione del ritmo per evitare il surriscaldamento. Ritmo Z2/Z3.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 320 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h30 di corsa in montagna con tempo freddo, simulando rifornimenti. Preparate alimenti ricchi di energia (barrette, frutta secca, zuppe calde) facili da consumare con i guanti. Idratatevi con bevande calde o tiepide. Testate la vostra capacità di maneggiare l'attrezzatura nonostante il freddo.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 320 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
4h30 di corsa in montagna con tempo freddo, simulando rifornimenti. Prepara cibi ricchi di energia (barrette, frutta secca, zuppe calde) che siano facili da consumare con i guanti. Idratati con bevande calde o tiepide. Testa la tua capacità di maneggiare il materiale nonostante il freddo.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 320 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 270 min
Riscaldamento: 30 min di camminata/corsa molto facile (Z1) all'inizio dell'uscita.
Parte Principale:
4h30 di corsa/camminata in montagna a un'altitudine di 2000-2500m. L'obiettivo è acclimatarsi progressivamente all'aria rarefatta. Mantieni un passo molto conservativo (Z2), evitando ogni surriscaldamento. Concentrati su una respirazione profonda e un'idratazione costante. Se compaiono i sintomi del mal di montagna, rallenta o torna indietro.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 320 min

Dislivello positivo : 1700

Carico (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
4h30 di uscita lunga con partenza prima dell'alba (finire di giorno) in alta quota (2000-2800m). Testa la tua lampada frontale in condizioni reali, la tua orientazione notturna e la gestione del freddo al mattino presto in alta quota. Prepara strati per il freddo intenso prima dell'alba.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🔄 Combinato – Ritmo specifico
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Durata : 320 min

Dislivello positivo : 800

Carico (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Riscaldamento: 40 mn in Z2 (bicicletta)
Parte Principale:
180 mn in Z2 (bicicletta), 90 mn in Z3 (corsa)
Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa)
Simulazione di corsa Ironman, gestione dello sforzo e nutrizione.
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistenza fondamentale
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Durata : 325 min

Carico (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 315 min
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
5h in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 330 min

Dislivello positivo : 1200

Carico (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 250 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Riscaldamento: 25 min in Z2.
Parte Principale:
4h45 di uscita lunga su un percorso con sezioni tecniche variegate (radici, rocce, lastre, piccole porzioni di pietrisco stabili). Includete 3-4 segmenti di 10-15 min di corsa in Z3/Z4 su questi terreni. L'obiettivo è migliorare la velocità e la facilità sul tecnico.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 335 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 950

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
5h00 di corsa in montagna senza orologio (o senza guardare). Seguite solo le vostre sensazioni per gestire il ritmo, il rifornimento e le pause. Terreno vario.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 335 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 935

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 285 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile in Z2.
Parte Principale:
4h45 di corsa in montagna su un percorso vario e MOLTO tecnico, includendo salite ripide, discese tecniche (sassi, radici, rocce) e tratti pianeggianti caotici. Mantenete un'andatura regolare in Z2/Z3, concentrandovi sulla lettura costante del terreno e sull'adattamento dei passi.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 340 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
5h00 di corsa in Z2/Z3 su un profilo mediamente collinare. L'obiettivo è la regolarità del ritmo, anche nelle salite e discese. Nessuna accelerazione.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 350 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 1010

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Riscaldamento: 4h00 di corsa facile in Z2/Z3 in montagna.
Parte Principale:
Dopo 4h00 di sforzo, attaccate 1h30 di discesa lunga e tecnica (Z2/Z3) per simulare la fine di corsa. Concentratevi sul mantenere la tecnica e la lucidità nonostante la fatica.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 350 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
5h00 di corsa/camminata veloce in montagna in una giornata calda. L'obiettivo è mantenere un'andatura molto regolare e conservativa (Z2), accettando che la velocità sia più bassa del solito. Concentrati sull'efficienza del movimento, sulla respirazione calma e sulla gestione mentale di fronte al calore. Idratazione e alimentazione molto regolari.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 350 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Riscaldamento: 30 min di camminata/corsa facile (Z2).
Parte Principale:
5h00 di corsa/camminata in montagna con salite lunghe e continue a un'altitudine di 2500-3000m. Concentrati su una progressione regolare ed economica, utilizzando una camminata efficace se necessario. Osserva l'impatto dell'altitudine sulla tua frequenza cardiaca e sul tuo affanno. Idratazione e nutrizione molto regolari.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
Vedi la sessione

Durata : 350 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
5h00 di uscita lunga in montagna, raggiungendo altitudini di 2500m a 3000m. È una sessione di volume per consolidare l'acclimatazione. Mantieni un'andatura stabile (Z2) e gestisci i tuoi apporti energetici e idrici con precisione. Simula 2-3 rifornimenti rapidi.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 350 min

Dislivello positivo : 1100

Carico (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
5h00 di "uscita notturna" (o all'alba/al tramonto) su un terreno variato. Corri con la tua lampada frontale. L'obiettivo è abituarsi all'orientamento, alla visione e all'approccio del terreno nell'oscurità, essenziale per i 50km.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 360 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Riscaldamento: 15 min in Z1.
Parte Principale:
5h30 di corsa/camminata veloce in Z1/Z2 su terreno poco tecnico, con un dislivello moderato. L'obiettivo è accumulare tempo di sforzo.
Defaticamento: 15 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 360 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
5h00 di corsa in montagna, insistendo sulle lunghe discese. Cercate di fare due o tre giri con discese > 800m D- ciascuna. L'obiettivo è accumulare affaticamento muscolare specifico in discesa.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 360 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Riscaldamento: 4h00 di corsa in montagna facile a moderata (Z2/Z3) per generare fatica.
Parte Principale:
Dopo il riscaldamento, proseguite con 1h30 di discesa molto tecnica e/o molto ripida in 'marcia veloce' (marcia rapida ed efficace in Z2/Z3) e/o corsa molto controllata (Z2). L'obiettivo è mantenere una progressione rapida anche senza poter correre. È consigliato l'uso dei bastoni se li utilizzate in gara.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 360 min

Dislivello positivo : 1000

Carico (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
5h00 di uscita lunga (Z2) con zaino da corsa (equipaggiato come il giorno D : acqua, nutrizione, obbligatori). Testate la vostra strategia di idratazione e rifornimento per tutta la durata. Camminate e correte con facilità. Questa è la sessione chiave per la mente e la gestione della gara.
Defaticamento: 30 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 365 min

Dislivello positivo : 1500

Carico (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 345 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
5h15 di uscita lunga "ritmo gara" : Mantieni un'andatura vicina al tuo obiettivo di gara (Z2/Z3) per almeno 3h00 consecutive a metà dell'uscita, su un percorso collinare. Gestisci con precisione la tua idratazione e rifornimento. Questa è la sessione di simulazione definitiva.
Defaticamento: 20 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 390 min

Dislivello positivo : 2500

Carico (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Riscaldamento: 30 min in Z2 su terreno scorrevole.
Parte Principale:
5h30 di escursionismo-corsa in montagna, alternando salite sostenute (Z2/Z3) e discese tecniche (Z1/Z2). Puntare a vari colli. Gestione dell'approvvigionamento e dell'idratazione primordiale.
Defaticamento: 30 min in Z1 su terreno facile.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 390 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Riscaldamento: 30 min di camminata/corsa facile (Z2) all'inizio.
Parte Principale:
5h30 di corsa in alta montagna (se accessibile e sicuro) in condizioni di sole. Sebbene l'aria sia più fresca in altitudine, il raggiamento UV e l'assenza di ombra possono generare un forte calore percepito. Concentrati sull'adattamento all'altitudine e al forte calore del sole. Massima idratazione, protezione solare rinforzata. Andatura Z2/Z3.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 390 min

Dislivello positivo : 1300

Carico (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 360 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
5h30 di uscita "notturna" completa (partenza al crepuscolo, fine nell'oscurità totale) su terreno variegato e tecnico. Padroneggia l'uso della lampada frontale, l'orientamento notturno, la gestione del freddo/caldo e la visione notturna. Cruciale per le ultra.
Defaticamento: 30 min di camminata lenta (Z1).
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Durata : 420 min

Dislivello positivo : 1600

Carico (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Riscaldamento: 30 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
6h00 di uscita molto lunga (Z2) su un percorso vario con un dislivello positivo importante (> 1500m). Concentrarsi sull'economia di marcia in salita e la fluidità in discesa. Testare e affinare il piano di nutrizione/idratazione ogni ora. Gestire il ritmo con molta attenzione.
Defaticamento: 30 min di camminata lenta (Z1).
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Durata : 420 min

Dislivello positivo : 1800

Carico (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
6h00 di uscita lunga "in autosufficienza" (porta tutta la tua acqua e il cibo necessario per le 6h, o prevedi dei punti di approvvigionamento nascosti). L'obiettivo è convalidare il tuo zaino, il tuo equipaggiamento e il tuo piano nutrizionale senza aiuto esterno.
Defaticamento: 30 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 450 min

Dislivello positivo : 2800

Carico (TRIMP) : 1260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 390 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
6h30 di corsa in montagna, in modalità ultra. Punta a 2500-3000m D+. Gestisci la tua energia, il tuo rifornimento e la tua mentalità come nella gara.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 450 min

Dislivello positivo : 2000

Carico (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 420 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
6h30 di uscita lunga "specifica dislivello" : Concentrati su un percorso con lunghe salite (> 400m D+ per salita) e discese tecniche. Lavora sulla camminata veloce dinamica in salita (Z2/Z3) e sulla gestione delle discese per preservare i quadricipiti. Utilizzo dei bastoni raccomandato.
Defaticamento: 30 min in Z1.
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 465 min

Dislivello positivo : 1700

Carico (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 435 min
Riscaldamento: 30 min in Z2.
Parte Principale:
6h45 di uscita "condizioni meteo difficili" (se possibile e in sicurezza): pioggia, vento, fango, freddo. L'obiettivo è testare il proprio equipaggiamento e la resistenza mentale di fronte agli elementi. Adatta il passo e la prudenza.
Defaticamento: 30 min di camminata lenta (Z1).
🥾 Trail – Specifico Trail
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Durata : 495 min

Dislivello positivo : 2200

Carico (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 465 min
Riscaldamento: 45 min in Z2.
Parte Principale:
7h00 di uscita "simulazione gara" : Percorso con zone tecniche, lunghe salite/discesi, e tratti scorrevoli. Mantieni un ritmo Z2/inizio Z3. Gestisci la tua nutrizione, idratazione, e pause rifornimento come in gara. Testa il tuo equipaggiamento completo (zaino, scarpe, frontale, abbigliamento).
Defaticamento: 30 min in Z1.

🧠 FAQ - Sessioni di allenamento Triathlon & Trail (principianti a esperti)

❓ Come strutturare le mie sessioni tra nuoto, bici, corsa e trail?

Alterna 2 sessioni per disciplina a settimana, aggiungendo 1 sessione “brick” (bici + corsa), e considera 1 sessione trail specifica se possibile, per lavorare sulla tecnica e resistenza in terreni variabili:contentReference.

❓ È necessario includere sessioni di rinforzo / PPG?

Sì, 1 o 2 sessioni di rinforzo funzionale a settimana (core, salite, pedalata in forza, esercizi fuori pista) prevengono infortuni e rinforzano i muscoli utili nel triathlon e trail:contentReference.

❓ Qual è la durata settimanale raccomandata per un allenamento completo?

Contate 6–10h/settimana a seconda dei vostri obiettivi: 5–7h per Sprint/Olimpico, 8–12h per Trail lungo o Half, includendo nuoto, bici, corsa, trail, PPG e recupero:contentReference.

❓ Come gestire la progressione e evitare il sovrallenamento?

Segui una periodizzazione in cicli di 3 settimane di carico (+10–15%) seguite da 1 settimana di recupero. Questo aiuta a guadagnare in resistenza e potenza senza rischi di infortuni:contentReference.

❓ Le transizioni T1/T2 sono importanti da allenare?

Assolutamente: lavorare sulle transizioni consente di risparmiare 1–2 minuti su un formato corto, ripetendo questi gesti in sessione (es. togliere la muta, indossare il casco dopo il nuoto):contentReference.

❓ Posso combinare Triathlon e Trail in un unico piano?

Sì: aggiungi 1 uscita trail a settimana per abituare i tuoi muscoli al terreno irregolare, idealmente in una fase di base. Completa con nuoto/bici/corsa classica per mantenere la versatilità.