Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 240 min
Dislivello positivo ~ 1500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 630
*Calorie ~ 2940 kcal
Riscaldamento: Dopo una notte molto corta (o insonne), 30 min di camminata veloce (Z1/Z2).
🎯 Obiettivo : Preparare il corpo e la mente alla discesa in stato di privazione di sonno, simulando le condizioni estreme degli ultra lunghi e complessi.
🧠 Istruzioni : AVVERTENZA : Questa sessione è estremamente impegnativa e deve essere tentata solo da corridori esperti, in ottima salute, e con la massima cautela. Non dovete mai eseguirla da soli. Dopo una notte molto corta (3-4h di sonno) o, per i più esperti, una notte insonne, iniziate con 30 minuti di camminata veloce in Zona 1/2. Successivamente, eseguite 3h00 di corsa in montagna con discese tecniche (Z2/Z3). L'obiettivo è abituarsi a gestire la discesa e prendere decisioni lucide nonostante la fatica mentale estrema. La vigilanza e la sicurezza sono prioritarie. Idratatevi e rifornitevi meticolosamente. Il dislivello positivo totale sarà di circa 1500m. Terminate con 30 minuti di defaticamento in Zona 1, seguiti imperativamente da un riposo massimo. Ascoltate il vostro corpo e fermatevi immediatamente alla minima segnalazione di allerta.
💪 Benefici : Sviluppa una resilienza mentale eccezionale, migliora la capacità di funzionare sotto stress e fatica estrema, e permette di testare i propri limiti in sicurezza.
🔁 Varietà : Principiante : NON PROVARE. Avanzato : Eseguite questa sessione su un percorso sconosciuto per una sfida mentale aggiuntiva.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (30 min × 1) + (30 min × 2) + (180 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*30 + 3*180 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 630
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 630 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (180 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (30 * 11) + (180 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2940
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.