Tipo : Trail
Categoria : Soglia
Durata ~ 127 min
Dislivello positivo ~ 1000
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 237
*Calorie ~ 1363 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : Migliorare la resistenza aerobica e la capacità anaerobica attraverso uno stimolo intermittente. Sviluppare la soglia di lactato, favorendo il riconoscimento del ritmo e la gestione dell'intensità durante l'allenamento in montagna.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti a ritmo Z2 per preparare i muscoli. Prosegui con 30 minuti a Z2 per stabilizzare la frequenza cardiaca. Esegui quindi la parte principale composta da 6 ripetizioni di 5 minuti a Z3 seguite da 2 minuti di recupero attivo a Z1, con 4 minuti di riposo tra le ripetizioni. Termina con un defaticamento di 15 minuti a Z1 per facilitare il recupero.
💪 Benefici : Questo allenamento aiuta a migliorare la velocità in salita, favorendo anche una migliore gestione della fatica. A breve termine, potrai notare un incremento della tua capacità di correre in modo più efficiente su terreno tecnico. Nel medio termine, ci sarà un aumento della tua soglia anaerobica, permettendoti di affrontare distanze più lunghe senza un'eccessiva fatica.
🔁 Varietà : Per i principianti, possono essere utilizzati 4x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min, riducendo così l'intensità e la durata delle ripetizioni. Per atleti più avanzati, prova a aumentare il numero delle ripetizioni fino a 8x(5min Z3 / 1min Z1) R=5min, enfatizzando un carico maggiore sulle capacità aerobiche.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (47 min × 1) + (50 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 47 + 2*50 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 237
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 237 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (47 min × calories_per_min_z1) + (50 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (47 * 9) + (50 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1363
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.