Tipo : Combinato
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 85 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 295
*Calorie ~ 1250 kcal
Riscaldamento: Home Trainer: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Sessione di triathlon combinando home trainer (bicicletta) e corsa per sviluppare l'endurance e la velocità.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento progressivo sul home trainer : 15 minuti in Zona 2 per l'endurance fondamentale, 15 minuti in Zona 3 per sviluppare la tua forza aerobica (mantieni una buona cadenza e una resistenza confortevole), e infine 15 minuti in Zona 4, dove lo sforzo diventa sostenuto ma realizzabile nel tempo (devi poter parlare con frasi brevi). Questa progressione ti prepara all'intensità successiva. Passa immediatamente (transizione rapida) a 30 minuti di corsa in Zona 5 (sforzo massimo, non puoi parlare). Questa è la parte più esigente della sessione, simulando la fine di un triathlon. Concentrati sul mantenimento di una buona postura di corsa nonostante la fatica del bicicletta. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, camminando o trottando leggermente per favorire il recupero.
💪 Benefici : Migliora la tua capacità di alternare sforzi intensi tra bicicletta e corsa, sviluppa la tua velocità massima durante la corsa dopo lo sforzo ciclistico e rafforza la tua resistenza specifica per il triathlon. Questa sessione è fondamentale per abituare il tuo corpo alla fatica dell'alternanza e migliorare le tue transizioni.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci la durata della corsa a 20 minuti in Z5, o allunga i tempi di riposo tra le zone sulla bicicletta se necessario. Avanzato : Aumenta la durata della bicicletta a 20 min per zona (Z2, Z3, Z4), o aumenta l'intensità della corsa con 2-3 x 5 min in Z5 con 2 min di recupero.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (15 min × 3) + (15 min × 4) + (30 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*15 + 4*15 + 5*30
TRIMP = 295
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 295 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (30 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (15 * 10) + (15 * 12) + (15 * 16) + (30 * 20)
CALORIES = 1250
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.