Tipo : Trail
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 90 min
Dislivello positivo ~ 800
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 215
*Calorie ~ 1120 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo è migliorare la capacità aerobica e la forza nelle salite, sviluppando la soglia anaerobica. Questo allenamento aiuta a gestire meglio le energie durante le corse in trail, soprattutto in condizioni di dislivello significativo.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in zona 2 (Z2) per preparare il tuo corpo. Nella parte principale, esegui tre ripetizioni di 10 minuti in salita a ritmo sostenuto (zona 4 - Z4), seguiti da 5 minuti di discesa in zona 2 (Z2) per recuperare. Riposa per 5 minuti tra le ripetizioni per ottimizzare la performance. Termina con un defaticamento di 15 minuti in zona 1 (Z1) per favorire il recupero.
💪 Benefici : Questo allenamento migliora la tua resistenza e la capacità di affrontare le salite impegnative tipiche del trail running. A breve termine, sentirai un aumento della forza nelle gambe, mentre a medio termine potrai notare miglioramenti significativi nella tua velocità e resistenza sulle distanze maggiori.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci il tempo in salita a 5 minuti in Z4 e aumenta il recupero a 10 minuti in Z2. Per i più esperti, prova a aumentare la durata delle ripetizioni in salita a 15 minuti in Z4, mantenendo i 5 minuti di recupero in Z2.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (25 min × 1) + (35 min × 2) + (0 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*35 + 3*0 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 215
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 215 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (35 * 11) + (0 * 13) + (30 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1120
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.