Tipo : Ciclismo
Categoria : Fartlek
Durata ~ 157 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 332
*Calorie ~ 1609 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Aumentare la potenza anaerobica su un volume molto elevato di sforzi intensi di 5x1 minuto.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 15 minuti in Zona 2 è fondamentale. Aumenta progressivamente l'intensità e attiva i tuoi metabolismi. La sessione comprende 8 blocchi. Ogni blocco consiste in 5 ripetizioni di 1 minuto in Zona 5 (150% PMA), con 2 minuti di recupero attivo tra ogni sforzo. Questa sessione è una sfida estrema, che richiede una resilienza mentale e fisica eccezionale. L'obiettivo è mantenere una performance massima su ogni intervallo, gestendo l'estrema fatica e l'accumulo di acido lattico. Il recupero di 4 minuti tra ogni blocco è vitale per una performance ottimale. È una sessione per atleti di livello molto alto che cercano di massimizzare la propria capacità di ripetere sforzi intensi nel tempo. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, idratandoti abbondantemente e recuperando attivamente per aiutare l'eliminazione delle tossine.
💪 Benefici : Migliora la tua resistenza alla velocità a un livello molto elevato, la tua potenza e la tua capacità di mantenere una performance massima su serie prolungate. Una sessione per atleti di alto livello mirata alla performance su competizioni di fondo rapide e impegnative, dove la resistenza alla fatica e la capacità di ripartire sono cruciali.
🔁 Varietà : Principiante : Ridurre a 7 blocchi di (5x1 min in Z5, R=2 min) con 4 min di recupero tra i blocchi. Avanzato : Cerca di mantenere una potenza ancora più alta sugli ultimi blocchi, o riduci il recupero tra i blocchi a 3 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (102 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (40 min × 5)
TRIMP = 102 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*40
TRIMP = 332
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 332 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (102 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (40 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (102 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (40 * 19)
CALORIES = 1609
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.