Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 144 min
Dislivello positivo ~ 1000
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 304
*Calorie ~ 1616 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questo allenamento è migliorare la resistenza aerobica e la tecnica su terreni collinari impegnativi. Inoltre, si lavora sull'adattamento a variazioni di intensità e sul potenziamento della forza specifica per la corsa in montagna.
🧠 Istruzioni : Inizia con 20 minuti di riscaldamento in Zone 2 per attivare il sistema cardio-respiratorio. Proceed con 30 minuti in Z2 collinare per acclimatarti al terreno, seguiti da 20 minuti di lavoro tecnico in Z3 per affinare le tue abilità. Torna in Z2 per altri 30 minuti, e infine esegui 4 ripetute di 5 minuti in Z3 su pendenze, con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni. Chiudi con 15 minuti di defaticamento in Z1 per facilitare il recupero.
💪 Benefici : Questo allenamento sviluppa la resistenza necessaria per affrontare lunghe corse in montagna e aumenta la forza muscolare specifica per i tratti tecnici. A medio termine, migliorerai la tua capacità di gestione delle intensità variabili e la sicurezza nelle discese su terreni impegnativi.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci il tempo in Z3 a 15 minuti e le ripetute a 3x5 minuti, mantenendo le stesse pause. Per i più avanzati, puoi aumentare il Z3 tecnico a 30 minuti e le ripetute a 6x5 minuti mantenendo 3 minuti di recupero.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (24 min × 1) + (80 min × 2) + (40 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*80 + 3*40 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 304
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 304 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (80 * 11) + (40 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1616
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.