Tipo : Corsa
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 75 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 150
*Calorie ~ 810 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Accrescere la potenza aerobica e la resistenza all'effort intenso su sforzi molto brevi e ripetuti, massimizzando la tolleranza alla fatica e la capacità di mantenere la velocità su un volume importante.
🧠 Istruzioni : Dopo 15 minuti di riscaldamento in Zona 2 (trottinamento rilassato), integrare alcuni esercizi di rinforzo dinamico (tacchi-porto, alzate di ginocchia) e 3-4 linee dritte rapide. Eseguire poi 5 blocchi di 6 ripetizioni di 30 secondi in Zona 5 (andatura più veloce possibile da mantenere regolarmente), con 30 secondi di recupero completo (marcia) tra ciascun 30 secondi. Tra ogni blocco, prendersi 5 minuti di recupero attivo (trottinamento leggero). Dare il massimo su ciascun 30 secondi, concentrandosi su una tecnica di corsa efficace anche sotto fatica. Terminare con 10 minuti di defaticamento in Zona 1 con allungamenti dolci per le gambe.
💪 Benefici : Sviluppa un'eccezionale resistenza di velocità, la tua capacità di assorbire la fatica e di ripartire in modo efficace, essenziale per corse dinamiche e competizioni dove la velocità è cruciale. Migliora la tua efficienza a altissima intensità e la tua resilienza mentale.
🔁 Varietà : Principiante : Ridurre a 4 blocchi di 6 x 30s. Avanzato : Aumentare a 6 blocchi di 6 x 30s o ridurre il recupero tra i blocchi a 4 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (45 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (15 min × 5)
TRIMP = 45 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*15
TRIMP = 150
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 150 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (45 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (15 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (45 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (15 * 20)
CALORIES = 810
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.