Tipo : Trail
Categoria : Forza
Durata ~ 155 min
Dislivello positivo ~ 800
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 315
*Calorie ~ 1715 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo del Lungo Collinare Sostenuto è sviluppare la forza muscolare e la resistenza specifica per il trail running. Attraverso le variazioni di intensità, si mira a migliorare la capacità di affrontare dislivelli e terreni variabili con efficienza.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in zona 2 (Z2) per preparare i muscoli e il sistema cardiovascolare. Passa quindi alla parte principale, correndo per 90 minuti in Z2, seguita da 20 minuti di lavoro in Z3 per intensificare lo sforzo. Concludi la parte principale con 10 minuti di corsa in Z2 prima di passare al defaticamento. Termina con 15 minuti in zona 1 (Z1) per facilitare il recupero.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a costruire resistenza aerobica e a sviluppare la forza muscolare necessaria per affrontare colline e terreni impegnativi. A breve termine, migliorerai la tua capacità di mantenere un ritmo sostenuto; a medio termine, l'allenamento contribuirà a migliorare la tua performance complessiva nelle gare di trail.
🔁 Varietà : Per i principianti, consiglio di ridurre la parte principale a 60 minuti in Z2 e 10 minuti in Z3, per poi tornare a Z2 per 10 minuti. Per i corridori più esperti, potresti aumentare il periodo in Z3 a 30 minuti, mantenendo il resto della sessione invariato, per un ulteriore impegno alla resistenza.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (120 min × 2) + (20 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*120 + 3*20 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 315
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 315 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (120 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (120 * 11) + (20 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1715
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.