Tipo : Rullo
Categoria : Forza
Durata ~ 80 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 251
*Calorie ~ 1054 kcal
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
🎯 Obiettivo : Consolidare la forza e la resistenza alla potenza massima (Zona 5) con sforzi lunghi e ripetuti a cadenze basse a medie.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento è progressivo e essenziale per preparare il tuo corpo agli sforzi intensi e variati. Inizia con 3 minuti in Zona 2 (facile), 5 minuti in Zona 3 (moderato), e 2 minuti in Zona 4 a una cadenza di circa 80 RPM per attivare i tuoi muscoli. Poi, esegui 3 ripetizioni di 30 secondi in Zona 5 (sprint massimo) con una cadenza elevata (circa 100 RPM), recuperando attivamente per 30 secondi tra ogni sprint. Termina il riscaldamento con 2 minuti in Zona 2 con una cadenza di circa 90 RPM per regolarizzarti prima dello sforzo principale. La sessione principale comprende 2 blocchi. Ogni blocco è composto da 8 minuti in Zona 5 (punta a 100% della tua PMA) a circa 55 RPM, seguito da 7 minuti di recupero completo (Zona 1-2). Poi, continua con 10 minuti in Zona 5 (punta a 100% PMA) a circa 60 RPM. L'obiettivo è mantenere una forza e una potenza elevate su questi sforzi lunghi, simulando le salite ripetute. Recupera 5 minuti completi (Zona 1-2) tra ogni blocco. Questa pausa è cruciale per permetterti di recuperare e affrontare il secondo blocco con una buona qualità. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con stiramenti delle gambe e della schiena.
💪 Benefici : Rafforza la tua resistenza di forza e la tua capacità di sostenere sforzi intensi su lunghi periodi, soprattutto in salita. Il riscaldamento prepara alle variazioni di intensità.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci a 1 solo blocco, o riduci i tempi degli sforzi (es: 6 min e 8 min). Avanzato: Aggiungi un 3° blocco di 5-7 minuti in Z5 a cadenza bassa, o riduci il recupero intra-blocco a 6 minuti e inter-blocco a 3-4 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (30.5 min × 1) + (5 min × 2) + (5 min × 3) + (2 min × 4) + (37.5 min × 5)
TRIMP = 30.5 + 2*5 + 3*5 + 4*2 + 5*37.5
TRIMP = 251
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 251 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (30.5 min × calories_per_min_z1) + (5 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (37.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30.5 * 7) + (5 * 9) + (5 * 11) + (2 * 14) + (37.5 * 19)
CALORIES = 1054
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.