Tipo : Ciclismo
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 126 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 416
*Calorie ~ 1742 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Raggiungere 10 ripetizioni di 7 minuti in Zona 5, un obiettivo importante di performance per la massima velocità prolungata.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 10 minuti in Zona 2 è essenziale per preparare il tuo corpo a questo sforzo monumentale. Poi, l'obiettivo è raggiungere 10 ripetizioni di 7 minuti in Zona 5, con 4 minuti di recupero attivo tra ogni sforzo. Si tratta di un obiettivo di performance importante che ottimizzerà la tua resistenza alla velocità e la tua tolleranza all'acido lattico su serie molto lunghe ed impegnative. Ogni ripetizione deve essere eseguita con un impegno totale. La resilienza mentale sarà il tuo principale alleato per resistere nel tempo. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, congratulandoti per questo risultato eccezionale e garantendo una buona recupero post-sforzo.
💪 Benefici : Ottimizza la tua resistenza alla velocità, la tua tolleranza all'acido lattico e la tua capacità di mantenere una performance ottimale su serie molto lunghe ed impegnative. Sarai al massimo della forma per le gare più intense e decisive.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci le ripetizioni a 8-9x7 minuti in Zona 5, o allunga il recupero a 4.5 minuti. Avanzato : Cerca di mantenere una potenza ancora più alta nelle ultime ripetizioni, o riduci il recupero a 30-60 secondi.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (46 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (70 min × 5)
TRIMP = 46 + 2*10 + 3*0 + 4*0 + 5*70
TRIMP = 416
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 416 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (46 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (70 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (46 * 7) + (10 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (70 * 19)
CALORIES = 1742
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.