Tipo : Nuoto
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 65.25 min
Distanza ~ 2800 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 241.25
*Calorie ~ 903 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Sviluppare la velocità e l'endurance-velocità con molti sforzi brevi e intensi in Zona 5.
🧠 Istruzioni : Iniziare con un riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy e Palette per preparare il corpo all'intenso sforzo. La sessione principale è un lavoro di velocità e endurance-velocità molto esigente. Comincerete con 20 ripetizioni di 50m in Zona 5 (nuoto a scelta veloce). Ogni 50m deve essere nuotato alla vostra massima velocità, concentrandovi sull'esplosività e sulla cadenza. Il riposo di 15 secondi è molto breve, costringendovi a sviluppare la capacità di recupero attivo e a ripetere gli sforzi intensi. La fatica si accumulerà, è normale. Dopo questa serie, 200m in Zona 3 (nuoto a scelta rilassato) per un recupero attivo e un relax. Poi, continuate con 10 ripetizioni di 100m in Zona 5 (nuoto a scelta veloce), con 30 secondi di recupero. Questi 100m sono sforzi più lunghi ma sempre ad alta intensità. Gestite il vostro ritmo per mantenere la velocità su tutta la distanza. Terminate con 200m di defaticamento in Zona 1 in 4 nages, nuotando piano per favorire il recupero.
💪 Benefici : Migliora la vostra velocità massima e la capacità di ripeterla, la tolleranza all'acido lattico e la vostra endurance-velocità, rendendovi più veloci e più resistenti su tutte le distanze.
🔁 Varietà : Principiante : Ridurre il numero di 50m (es: 15x50m) e di 100m (es: 7x100m). Avanzato : Ridurre i tempi di recupero (es: 10s sui 50m, 20-25s sui 100m) o aggiungere qualche ripetizione.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (13.25 min × 1) + (8 min × 2) + (4 min × 3) + (0 min × 4) + (40 min × 5)
TRIMP = 13.25 + 2*8 + 3*4 + 4*0 + 5*40
TRIMP = 241.25
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 241.25 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (13.25 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (4 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (40 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13.25 * 6) + (8 * 8) + (4 * 10) + (0 * 13) + (40 * 18)
CALORIES = 903
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: