Tipo : Trail
Categoria : Forza
Durata ~ 95 min
Dislivello positivo ~ 1300
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 295
*Calorie ~ 1375 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di allenamento è migliorare la forza muscolare e la resistenza specifica per le salite in trail running. Si mira a sviluppare la capacità di sostenere sforzi intensi su terreni inclinati, incrementando la potenza delle gambe e la capacità aerobica.
🧠 Istruzioni : Inizia con 20 minuti di riscaldamento a zona 2 (Z2), mantenendo un ritmo moderato per preparare i muscoli. Passa poi alla parte principale della sessione, dove correrai per 60 minuti in zona 4 (Z4), spingendo al massimo le tue capacità. Dopo il lavoro intenso, dedica 20 minuti al recupero facile, mantenendo un ritmo leggero per facilitare il recupero attivo. Termina con 15 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1) per riportare gradualmente la frequenza cardiaca ai livelli normali.
💪 Benefici : A breve termine, questo allenamento aiuta a migliorare l'efficienza cardiovascolare e la forza muscolare, rendendoti più performante in salita. A medio termine, favorisce lo sviluppo della resistenza, permettendoti di affrontare percorsi più impegnativi senza affaticarti eccessivamente.
🔁 Varietà : Per principianti, riduci la parte di lavoro in zona 4 a 30 minuti e aumenta il recupero facile a 30 minuti per permettere un adattamento graduale. Per atleti più esperti, puoi aumentare la parte principale a 70 minuti in zona 4, sfidando ulteriormente la tua capacità di resistenza.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (60 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*20 + 3*0 + 4*60 + 5*0
TRIMP = 295
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 295 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (60 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (60 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1375
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.