Tipo : Trail
Categoria : Salita
Durata ~ 85 min
Dislivello positivo ~ 1200
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 190
*Calorie ~ 995 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la resistenza muscolare e la capacità di affrontare salite tecniche. Si punta anche a sviluppare la capacità di mantenere uno sforzo costante aumentando gradualmente l'intensità durante il percorso.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in zona 2 per preparare i muscoli. Procedi con 25 minuti in zona 2, mantenendo un ritmo sostenibile. Aumenta l'intensità per 15 minuti in zona 3, quindi spingiti per 10 minuti in zona 4, seguito da una fase di recupero attivo di 8 minuti. Concludi con 15 minuti in zona 1 per favorire il defaticamento.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a migliorare l'efficienza cardiovascolare e la resistenza muscolare, essenziali per affrontare le salite. A medio termine, si verificherà un aumento della capacità di sostenere sforzi elevati e una migliore adattabilità a terreni variabili.
🔁 Varietà : Per principianti, si può ridurre la durata della parte principale a 15 minuti in zona 2, seguiti da 5 minuti in zona 3 e un recupero di 5 minuti. Per atleti avanzati, si potrebbe aumentare la fase in zona 4 a 15 minuti e ridurre il recupero a 5 minuti per una sfida maggiore.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (45 min × 2) + (15 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*45 + 3*15 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 190
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 190 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (45 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (45 * 11) + (15 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 995
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.