Tipo : Trail
Categoria : Soglia
Durata ~ 145 min
Dislivello positivo ~ 2000
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 325
*Calorie ~ 1665 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questo allenamento è migliorare la soglia anaerobica e l'efficienza cardiovascolare, ottimizzando la capacità di mantenere un ritmo sostenuto su terreni variabili. Questo ti aiuterà a correre più velocemente per periodi prolungati in competizioni di trail running.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in Z2, mantenendo un ritmo confortevole per preparare il corpo. Procedi con la parte principale, eseguendo 4 ripetizioni di 20 minuti in Z3, intervallate da 10 minuti di recupero attivo per mantenere il ritmo in movimento. Concludi la sessione con un defaticamento di 15 minuti in Z1, abbassando gradualmente l'intensità.
💪 Benefici : A breve termine, migliorerai la tua capacità di corsa in soglia e aumenterai la tolleranza alla fatica. A medio termine, noterai un incremento della tua resistenza e una maggiore facilità nel gestire percorsi impegnativi, contribuendo ad un migliore rendimento nelle gare.
🔁 Varietà : Per i principianti, puoi ridurre la parte principale a 3x15 minuti in Z3 con 8 minuti di recupero. Gli atleti più esperti possono aumentare la parte principale a 5x25 minuti in Z3 con 12 minuti di recupero, favorendo un ulteriore sviluppo della capacità aerobica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (45 min × 1) + (20 min × 2) + (80 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 45 + 2*20 + 3*80 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 325
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 325 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (45 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (80 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (45 * 9) + (20 * 11) + (80 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1665
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.