Tipo : Rullo
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 77.75 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 164.75
*Calorie ~ 742 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Consolidare la forza, la potenza e la tolleranza agli sforzi intensi con un volume aumentato di sequenze progressive.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento in Zona 2. Concentrati su una pedalata fluida e regolare per preparare bene i tuoi muscoli e il tuo sistema cardiovascolare all'intensità progressiva e al volume aumentato. La sessione principale comprende 3 blocchi. Ogni blocco è composto da una sequenza di aumento dell'intensità: 5 minuti in Zona 3 (sforzo moderato e regolare), poi 3 minuti in Zona 4 (sforzo sostenuto, vicino al limite), seguiti da 1 minuto in Zona 5 (sforzo massimo), e infine un'esplosione di 15 secondi in Zona 5 (250% PMA, uno sprint a potenza massima, dai tutto!). Dopo questa sequenza intensa, prendi 5 minuti in Zona 1 (recupero attivo molto leggero) per recuperare bene ed eliminare l'acido lattico. Recupera 5 minuti completi (Zona 1-2) tra ogni blocco. Questa pausa è cruciale per permetterti di recuperare e affrontare il blocco successivo con la stessa qualità, anche se la fatica si accumula. Ricordati di idratarti bene. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con allungamenti delle gambe e della schiena.
💪 Benefici : Rafforza la tua capacità di eseguire sforzi intensi ed esplosivi, migliorando la tua reattività e resistenza anaerobica. Sarai più performante nei momenti decisivi delle gare in cui la successione di sforzi è frequente.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci a 2 blocchi, o riduci l'intensità della spinta a 100-150% PMA, allungando il recupero in Z1 a 6-7 minuti. Avanzato: Aggiungi un 4° blocco (come la sessione 721), o riduci il recupero in Z1 a 3-4 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (35 min × 1) + (15 min × 2) + (15 min × 3) + (9 min × 4) + (3.75 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*15 + 3*15 + 4*9 + 5*3.75
TRIMP = 164.75
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 164.75 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (3.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 7) + (15 * 9) + (15 * 11) + (9 * 14) + (3.75 * 19)
CALORIES = 742
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.