Tipo : Trail
Categoria : Forza
Durata ~ 125 min
Dislivello positivo ~ 1500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 265
*Calorie ~ 1405 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la forza e l'efficienza di corsa in salita, incrementando la capacità di mantenere frequenze cardiache elevate. Inoltre, il lavoro in zone di intensità diverse aiuta a costruire la resistenza e la capacità di recupero durante le fasi di sforzo intenso.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti a zona 2, mantenendo un ritmo leggero. Prosegui con la parte principale composta da due ripetizioni: 30 minuti in zona 3, seguiti da 10 minuti in zona 1, con 10 minuti di recupero tra le ripetizioni. Concludi la sessione con 15 minuti di defaticamento in zona 1, per facilitare il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a sviluppare la forza muscolare, fondamentale per affrontare terreni impegnativi. Porta anche a un miglioramento della capacità aerobica, che consente di sostenere uno sforzo maggiore per periodi più lunghi. A medio termine, contribuirà ad aumentare la resistenza generale e migliorare le prestazioni nelle competizioni di trail running.
🔁 Varietà : Per i principianti, si può ridurre la durata della parte principale a 2x(20min Z3 / 10min Z1) con un recupero di 8 minuti. Per i corridori più esperti, si può aumentare la parte principale a 2x(40min Z3 / 10min Z1) con un recupero di 12 minuti, per ottimizzare ulteriormente la capacità di resistenza e forza.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (45 min × 1) + (20 min × 2) + (60 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 45 + 2*20 + 3*60 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 265
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 265 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (45 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (60 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (45 * 9) + (20 * 11) + (60 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1405
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.