Tipo : Trail
Categoria : Cadenza
Durata ~ 135 min
Dislivello positivo ~ 1000
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 325
*Calorie ~ 1635 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : Questo allenamento mira a migliorare la tua resistenza e cadenza attraverso una progressione di intensità. L'obiettivo è sviluppare la capacità di mantenere sforzi sostenuti durante lunghe distanze, preparando il corpo a gestire dislivelli consistenti.
🧠 Istruzioni : Inizia con 20 minuti di riscaldamento in Z2, mantenendo un ritmo facile per attivare il sistema cardiovascolare. Procedi poi con 50 minuti in Z2 per stabilizzare la base aerobica, seguiti da 30 minuti in Z3 per aumentare l'intensità e migliorare la soglia anaerobica. Concludi la parte principale con 20 minuti in Z4, spingendo verso uno sforzo elevato per affinare la tua capacità di resistenza al lattato. Termina con 15 minuti di defaticamento in Z1 per recuperare gradualmente.
💪 Benefici : Questa sessione ti aiuta a migliorare la tua capacità di affrontare dislivelli elevati e a ottimizzare la tua cadenza. A breve termine, favorirà un raffinamento della tua resistenza; a medio termine, contribuirà a una maggiore efficienza nelle gare di trail running.
🔁 Varietà : Per i principianti, aumenta il riscaldamento a 30 minuti in Z1 e riduci la parte principale a 30 minuti in Z2, 20 minuti in Z3 e 10 minuti in Z4. Per gli avanzati, estendi la parte principale a 60 minuti in Z2, 40 minuti in Z3 e 30 minuti in Z4, per un ulteriore incremento della resistenza e delle prestazioni.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (70 min × 2) + (30 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*70 + 3*30 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 325
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 325 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (70 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (70 * 11) + (30 * 13) + (20 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1635
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.