Tipo : Nuoto
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 74.97 min
Distanza ~ 4000 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 250.97
*Calorie ~ 857 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
🎯 Obiettivo : Sviluppare una versatilità nel nuoto, alternando le andature e le intensità, con un focus particolare sulla Zona 4 e il rafforzamento tecnico.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy, per attivare bene la parte superiore del corpo e preparare la tua sensazione di scorrevolezza.
La sessione comincia con una serie di 200m NC (Nuoto a scelta) in Z4, seguita da 100m Dorso in Z4, 200m NC in Z4, 100m Rana in Z4, 200m NC in Z4, 100m 4 stili in Z4. L'obiettivo è mantenere un'intensità elevata mentre adatti la tua tecnica a ogni stile. Concentrati sull'efficacia della tua spinta e sulla fluidità dei tuoi movimenti in ogni stile.
Poi, la serie di 500m in Zona 4 con Pull Buoy è un vero lavoro tecnico: alterna 100m respirazione 3/5 (controllo del respiro), 100m massima ampiezza (allungamento), 100m pull caviglie (focus sulla trazione delle braccia), 100m massima ampiezza, e 100m respirazione 3/5/7 (capacità di gestire il deficit di ossigeno). Ogni sequenza ha uno scopo specifico per migliorare la tua tecnica globale.
Infine, le 9 ripetizioni di 200m in Zona 4 con 20s di recupero, alternando 100m lento / 100m medio / 100m veloce, ti sfidano a gestire lo sforzo e i cambi di ritmo sotto fatica. I 20s di recupero sono brevi, devi rimanere concentrato per distribuirlo al massimo.
Termina con 400m di defaticamento in Zona 1 in 4 stili, per recuperare attivamente e rilassare tutti i muscoli.
💪 Benefici : Migliora la tua tecnica nei diversi stili di nuoto, la tua resistenza alla soglia, la tua capacità di variare gli sforzi e la tua forza specifica nel nuoto.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci i 200m a 150m nei primi blocchi, e le 9x200m a 6x200m con 30s di recupero. Avanzato : Aumenta la velocità sulle parti veloci, riduci il recupero sulle 200m (15s invece di 20s), oppure sostituisci un 100m Dorso o Rana con 100m Farfalla se la tua tecnica lo consente.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10.97 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (56 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10.97 + 2*8 + 3*0 + 4*56 + 5*0
TRIMP = 250.97
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 250.97 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10.97 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (56 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.97 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (56 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 857
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: