Tipo : Trail
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 190 min
Dislivello positivo ~ 1500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 470
*Calorie ~ 2270 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la resistenza specifica per lunghe distanze, sviluppando la capacità di mantenere un ritmo sostenuto in condizioni di dislivello. La simulazione di gara aiuterà ad affinare la gestion del fondo energetico e a testare strategicamente l'alimentazione durante uno sforzo prolungato.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti a ritmo Z2, mantenendo un passo confortevole per preparare il corpo all'intensità successiva. Durante la parte principale, esegui 2 serie di 60 minuti a ritmo Z3, con una pausa di recupero di 15 minuti tra le due. Concludi il lavoro centrale con 20 minuti a ritmo Z2 per recuperare leggermente prima di passare al defaticamento. Termina la sessione con 15 minuti di defaticamento a ritmo Z1 per facilitare il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questa sessione promuove adattamenti fisiologici che aumentano la capacità aerobica e la resistenza muscolare, essenziali per le gare di lunga distanza. Inoltre, aiuta a migliorare la gestione dello sforzo e la strategia alimentare in gara, aumentando la confidenza per prestazioni future.
🔁 Varietà : Per atleti alle prime armi, può essere utile ridurre la parte principale a 2x30 minuti Z3 con una R di 10 minuti. Per i runner più esperti, si può considerare di aumentare la durata dei segmenti Z3 a 75 minuti, mantenendo sempre il recupero di 15 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (30 min × 1) + (40 min × 2) + (120 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*40 + 3*120 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 470
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 470 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (120 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (40 * 11) + (120 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2270
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.