Tipo : Corsa
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 90 min
Distanza ~ 15 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 180
*Calorie ~ 900 kcal
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la resistenza fondamentale, aumentando la capacità aerobica e facilitando il recupero. Sviluppare la tolleranza alla fatica a ritmi moderati permetterà di sostenere sforzi prolungati durante le gare. Questo allenamento aiuta anche a rafforzare le strutture muscolari e a migliorare la tecnica di corsa.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di corsa lenta in zona 2 (Z2), mantenendo un ritmo che ti consenta di conversare. Successivamente, prosegui con 90 minuti consecutivi in Z2, assicurandoti di mantenere un'intensità costante senza sforzarti eccessivamente. Termina la sessione con un defaticamento di 10 minuti di corsa facile in zona 1 (Z1) per aiutare il recupero.
💪 Benefici : Gli allenamenti in zona 2 migliorano la resistenza complessiva e favoriscono lo sviluppo di capillari nei muscoli, aumentando l'apporto di ossigeno. A breve termine, ti sentirai più energico e capace di sostenere sforzi prolungati. A medio termine, noterai un aumento delle prestazioni nelle gare e una maggiore facilità durante le uscite più lunghe.
🔁 Varietà : Per i corridori più esperti, puoi aumentare la durata della parte principale a 120 minuti in Z2, sfidando la tua resistenza ancora di più. Se corri su terreno collinare, riduci leggermente il tempo della corsa in Z2 a 75 minuti per evitare un eccessivo affaticamento muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (0 min × 1) + (90 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 0 + 2*90 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 180
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 180 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (0 min × calories_per_min_z1) + (90 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (0 * 8) + (90 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 900
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.