Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 260 min
Dislivello positivo ~ 1500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 710
*Calorie ~ 3240 kcal
Riscaldamento: 30 min di corsa facile in Z2 su terreno pianeggiante o in leggera salita.
🎯 Obiettivo : Migliorare la fluidità, l'economia e la resistenza muscolare in lunghe discese tecniche, cruciale per limitare l'impatto e guadagnare tempo nell'ultra-trail.
🧠 Istruzioni : Iniziate con 30 minuti di riscaldamento in Zona 2. La sessione principale di 3h30 si concentra su sezioni di discese lunghe e tecniche. L'obiettivo è scendere in Zona 2/3, concentrandosi su una appoggio del piede leggera e rapida, un buon ammortizzamento delle ginocchia e delle caviglie, e una postura equilibrata. Lasciatevi andare dalla pendenza senza frenare eccessivamente. Cercate discese con un forte dislivello negativo cumulato. Le risalite intermedie saranno effettuate in Z2. Il dislivello positivo totale della sessione sarà di circa 1500m (con un forte accento sul D-). Terminate con 20 minuti di defaticamento in Zona 1.
💪 Benefici : Rinforza i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori, riduce lo stress articolare e migliora l'efficienza e la fiducia in discesa.
🔁 Varietà : Principianti : Ridurre la durata delle discese o la loro tecnicità. Avanzati : Aumentare il ritmo su alcune sezioni in discesa per lavorare sulla velocità controllata.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (20 min × 1) + (30 min × 2) + (210 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*30 + 3*210 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 710
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 710 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (210 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (30 * 11) + (210 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3240
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.