Tipo : Trail
Categoria : Forza
Durata ~ 85 min
Dislivello positivo ~ 500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 200
*Calorie ~ 1015 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la forza muscolare nelle gambe attraverso l'allenamento in salita, aumentando la capacità di sostenere sforzi prolungati in diverse zone di intensità. Inoltre, si mira a potenziare la resistenza aerobica per affrontare percorsi trail impegnativi.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in Z2, mantenendo un ritmo regolare e un'andatura confortevole. Passa poi a 30 minuti in Z2, continuando a spingere in salita con un'accelerazione moderata. Dopo, aumenta l'intensità e corri per 20 minuti in Z3, cercando di mantenere una respirazione controllata. Concludi la parte principale con 10 minuti in Z4, spingendo al massimo per migliorare la potenza muscolare. Infine, defaticati con 10 minuti in Z1, permettendo al corpo di recuperare.
💪 Benefici : Questo allenamento aiuta a sviluppare la forza specifica per la corsa in salita, essenziale per migliorare le prestazioni nei trail. A breve termine, si aumenterà la resistenza muscolare, mentre a medio termine si noteranno miglioramenti significativi nelle prestazioni in salita e nella gestione della fatica durante gare e allenamenti.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci il tempo totale di 15 minuti, mantenendo la stessa distribuzione delle zone, per un totale di 60 minuti. Gli atleti più esperti possono estendere la parte principale con ulteriori 10 minuti in Z3, per un allenamento totale di 85 minuti, migliorando ulteriormente la capacità aerobica e la forza.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (45 min × 2) + (20 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*45 + 3*20 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 200
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 200 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (45 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (45 * 11) + (20 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1015
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.