Tipo : Corsa
Categoria : Fartlek
Durata ~ 102 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 232
*Calorie ~ 1140 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Massimizzare la capacità di eseguire blocchi di cambi di ritmo progressivi (piramide), sviluppando una resistenza specifica molto elevata e una grande tolleranza alla velocità.
🧠 Istruzioni : Inizia con 10 minuti di riscaldamento in Zona 2, integrando alcune variazioni di ritmo per preparare il tuo corpo. Questa sessione è impegnativa con 4 blocchi di lavoro in piramide. Ogni blocco deve essere affrontato con determinazione: inizia con 5 minuti in Zona 3, a un ritmo incalzante. Prendi poi 3 minuti di recupero attivo. Passa a 4 minuti in Zona 4, dove lo sforzo diventa intenso. Dopo 3 minuti di recupero, dai il massimo per 2 minuti in Zona 5, un impegno molto sostenuto. Concediti 2 minuti di recupero dopo questa Zona 5. Tra ogni blocco, prendi 2 minuti di recupero completo per ottimizzare la prestazione dei blocchi successivi. La chiave è mantenere la qualità dell'impegno su tutti i blocchi. La tua mente sarà sollecitata, rimani concentrato sul tuo obiettivo. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, allungandoti leggermente.
💪 Benefici : Ottimizza la tua capacità di gestire variazioni di ritmo intense, rinforza la tua mente e ti prepara a eccellere in gare impegnative con cambi di ritmo.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci il numero di blocchi a 3. Avanzato: Punta a ridurre i recuperi di 15 secondi per livello, o aggiungi 1 minuto in più al riscaldamento e al defaticamento per un volume totale più grande.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (48 min × 1) + (10 min × 2) + (20 min × 3) + (16 min × 4) + (8 min × 5)
TRIMP = 48 + 2*10 + 3*20 + 4*16 + 5*8
TRIMP = 232
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 232 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (48 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (16 min × calories_per_min_z4) + (8 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (48 * 8) + (10 * 10) + (20 * 12) + (16 * 16) + (8 * 20)
CALORIES = 1140
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.