Tipo : Rullo
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 80 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 185
*Calorie ~ 800 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Consolidare l'endurance di forza ad alta cadenza in Zona 4 (70% PMA) con un volume aumentato di sforzi.
🧠 Istruzioni : Iniziate con 15 minuti di riscaldamento in Zona 2. Concentratevi su una pedalata fluida e regolare per preparare bene i vostri muscoli a sforzi ripetuti e prolungati ad alta cadenza. La sessione principale comprende 6 blocchi di 5 minuti in Zona 4 (andatura tempo, circa 70% PMA) con una cadenza di circa 120 RPM. L'obiettivo è mantenere una potenza sostenuta mentre si conserva una cadenza estremamente elevata e fluida, anche sotto la fatica che si accumula. Questo volume di lavoro di endurance di forza specifico è eccellente per preparare le lunghe uscite e le gare in cui l'efficienza ad alta cadenza è fondamentale. Prendete 5 minuti di recupero completo (Zona 1-2) tra ogni blocco. Questa pausa è essenziale per permettervi di recuperare e mantenere la qualità della pedalata su ogni ripetizione. Pensate a una nutrizione adeguata per sostenere questo sforzo. Terminate con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con allungamenti delle gambe e della schiena.
💪 Benefici : Rinforza la vostra resistenza alla fatica muscolare e la vostra capacità di mantenere un impegno di qualità nel tempo, particolarmente ad alta cadenza. Indispensabile per le prove di lunga distanza.
🔁 Varietà : Principiante : Ridurre a 5 blocchi di 5 minuti in Z4 (cadenza 115 RPM), o ridurre la durata dello sforzo a 4 minuti. Avanzato : Aggiungere un 7° blocco, o aumentare la durata dello sforzo a 6-7 minuti (per atleti molto elite), o ridurre il recupero a 3 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (35 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*15 + 3*0 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 185
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 185 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (30 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 800
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.