Tipo : Corsa
Categoria : Fartlek
Durata ~ 93 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 208
*Calorie ~ 1016 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Consolidare la capacità di eseguire blocchi di cambiamenti di andatura progressivi, dalla soglia alla VMA, su un volume consistente.
🧠 Istruzioni : Inizia con 10 minuti di riscaldamento in Zona 2, con esercizi di mobilità e accelerazioni progressive per attivare bene tutti i muscoli. La sessione è strutturata in 3 blocchi intensi. Ogni blocco è un aumento di intensità : 8 minuti in Zona 3, dove l'obiettivo è mantenere un'andatura di soglia stabile ed efficace, seguiti da 4 minuti di recupero attivo. Poi, 5 minuti in Zona 4, aumentando l'intensità, seguiti da 4 minuti di recupero. Infine, 1 minuto in Zona 5, dove devi dare il massimo per sviluppare la tua velocità massima. I recuperi di 4 minuti sono importanti per permetterti di recuperare bene prima del prossimo sforzo intenso. Tra ogni blocco, prendi 2 minuti di recupero completo. Questo volume di sforzo migliorerà notevolmente la tua capacità di mantenere una buona velocità nel tempo. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, concentrandoti sulla respirazione profonda e il rilassamento muscolare.
💪 Benefici : Migliora la tua capacità di mantenere un buon ritmo per periodi prolungati, il tuo recupero attivo e il tuo stato mentale per le gare impegnative.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci il numero di blocchi a 2, o la durata degli sforzi in Zona 3 e 4 di 1 minuto. Avanzato : Riduci il recupero dopo la Zona 3 e Zone 4 a 3 minuti, e la recupero dopo la Zona 5 a 30 secondi.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (41 min × 1) + (10 min × 2) + (24 min × 3) + (15 min × 4) + (3 min × 5)
TRIMP = 41 + 2*10 + 3*24 + 4*15 + 5*3
TRIMP = 208
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 208 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (41 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (24 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (3 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (41 * 8) + (10 * 10) + (24 * 12) + (15 * 16) + (3 * 20)
CALORIES = 1016
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.