Tipo : Trail
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 185 min
Dislivello positivo ~ 1200
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 355
*Calorie ~ 2005 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la resistenza fondamentale in altitudine, migliorando la capacità di affrontare dislivelli significativi. Sarai in grado di migliorare l'efficienza nella gestione dello sforzo in salita e discesa, elementi cruciali per il trail running in montagna.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in zona 2 (Z2) per acclimatarti e preparare i muscoli. Sposta poi l'attenzione sulla parte principale della sessione, con 75 minuti in Z2 in salita, mantenendo un ritmo costante e controllato. Dopo la salita, affronta 75 minuti in Z2 in discesa, concentrandoti su una corretta tecnica di corsa per minimizzare l'impatto sulle articolazioni. Concludi con un defaticamento di 15 minuti in zona 1 (Z1) per facilitare il recupero.
💪 Benefici : Questa sessione migliorerà la tua capacità aerobica e aumenterà la forza muscolare specifica per il trail running in montagna. A breve termine, ti sentirai più efficiente durante le corse in salita e discesa, mentre a medio termine svilupperai una maggiore resistenza e preparazione per affrontare percorsi impegnativi.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci il tempo della parte principale a 60 minuti in Z2 con 30 minuti di discesa, per adattarti gradualmente ai dislivelli. Gli atleti avanzati, invece, possono aumentare la durata della salita e della discesa a 90 minuti ciascuna, aumentando l'intensità mentre mantieni la stessa zona di allenamento.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (170 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*170 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 355
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 355 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (170 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (170 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2005
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.