Tipo : Combinato
Categoria : Soglia
Durata ~ 215 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 645
*Calorie ~ 2660 kcal
Riscaldamento: Bici: 20 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Sessione di triathlon avanzata combinando sforzi lunghi in bici (Z3 e Z5) e corsa (Z3).
🧠 Istruzioni : Iniziate con 20 minuti di riscaldamento in bici in Zona 2, concentrandovi sulla fluidità della vostra pedalata. Procedete con 1 ora in Zona 3, uno sforzo di endurance da mantenere regolarmente. Continuate con 20 minuti in Zona 5, uno sforzo molto intenso da gestire con precisione; questi segmenti sono cruciali per sviluppare la vostra potenza aerobica massima. Poi, 1 ora supplementare in Zona 3. Assicuratevi di idratarvi bene durante questa lunga parte in bici. Alla fine della bici, proseguite immediatamente con 45 minuti di corsa in Zona 3. L'obiettivo è trovare un ritmo sostenuto ma controllabile, simulando una fine corsa. Monitorate il vostro passo che potrebbe essere influenzato dalla fatica della bici. Concludete con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con un focus sugli allungamenti dei polpacci e dei muscoli ischiocrurali.
💪 Benefici : Sviluppa un'endurance di forza ciclistica, la capacità di mantenere intensità elevate in bici e una transizione fluida alla corsa. Prepara specificamente alle lunghe distanze e ai cambi di ritmo nel triathlon.
🔁 Varietà : Principiante: Riducete le durate in Z3 in bici a 45 minuti ciascuna, e la durata in Z5 a 10 minuti. Riducete la corsa a 30 minuti in Z3. Avanzato: Aumentate la durata in Z5 in bici a 30 minuti, o prolungate la corsa in Z3 a 1 ora.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (20 min × 2) + (165 min × 3) + (0 min × 4) + (20 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*20 + 3*165 + 4*0 + 5*20
TRIMP = 645
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 645 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (165 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (20 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (20 * 10) + (165 * 12) + (0 * 16) + (20 * 20)
CALORIES = 2660
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.