Tipo : Corsa
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 81 min
Distanza ~ 12000 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 256
*Calorie ~ 1158 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Massimizzare l'endurance-forza e la capacità di mantenere un'intensità molto alta su sforzi di lunga distanza.
🧠 Istruzioni : Dopo 15 minuti di riscaldamento in Zona 2, includi alcuni esercizi educativi di corsa e 3-4 accelerazioni progressive per preparare bene il tuo corpo. Esegui poi 4 ripetizioni di 3000m in Zona 5 (circa 90% VMA), con 4 minuti di recupero attivo. Questa è una sessione di riferimento per i corridori di fondo che cercano di superare i propri limiti. La regolarità e la capacità di mantenere il ritmo su tutti gli sforzi sono indicatori del tuo progresso. La mente gioca un ruolo predominante. Pensa all'idratazione e all'apporto energetico se necessario. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con un buon rilassamento muscolare.
💪 Benefici : Migliora drasticamente la tua economia di corsa a velocità elevate, aumenta la tua potenza aerobica nel lungo termine e ti conferisce un'endurance straordinaria per le competizioni di lunga distanza. Sarai pronto ad affrontare le mezze maratone e maratone.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci a 3 x 3000m in Z5 con 4 min di recupero, o esegui 4 x 2000m in Z5. Avanzato : Se la forma è ottima, prova a mantenere la qualità su 5 x 3000m in Z5 con 4 min di recupero, o riduci il recupero a 3 min.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (26 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (40 min × 5)
TRIMP = 26 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*40
TRIMP = 256
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 256 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (26 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (40 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (26 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (40 * 20)
CALORIES = 1158
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.