Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 195 min
Dislivello positivo ~ 2000
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 435
*Calorie ~ 2235 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la resistenza aerobica e la capacità di sostenere sforzi di intensità variabile nel trail running. Questa sessione aiuterà a sviluppare sia la potenza che la resistenza necessaria per affrontare percorsi con dislivello significativo.
🧠 Istruzioni : Inizia con 20 minuti di riscaldamento a zona 2 (Z2), mantenendo un passo leggero e regolare. Prosegui con 60 minuti in Z2 per costruire una solida base aerobica, seguiti da 60 minuti in zona 3 (Z3) per spingere il tuo limite di fatica. Termina la parte principale con 40 minuti di corsa in Z2 per favorire il recupero attivo. Concludi la sessione con 15 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1) per facilitare il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questa sessione migliorerà la tua capacita di resistenza e la gestione della fatica durante le corse lunghe. A medio termine, preparerai il tuo corpo ad affrontare percorsi più impegnativi e aumenterai la tua tolleranza agli sforzi intensi.
🔁 Varietà : Per i principianti, considera di ridurre il tempo in Z3 a 30 minuti e aumentare i tempi in Z2. Per corridori più esperti, puoi aumentare il tempo in Z3 a 75 minuti per sfidare ulteriormente la tua capacità aerobica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (120 min × 2) + (60 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*120 + 3*60 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 435
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 435 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (120 min × calories_per_min_z2) + (60 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (120 * 11) + (60 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2235
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.