Tipo : Rullo
Categoria : Soglia
Durata ~ 72.5 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 141.5
*Calorie ~ 656 kcal
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
🎯 Obiettivo : Lavorare la potenza aerobica e l'endurance in Zona 3 con recuperi lunghi.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento è fondamentale per preparare il tuo corpo a questa sessione a intensità variabile. Inizia con 5 minuti in Zona 4, uno sforzo sostenuto per stimolare i tuoi sistemi. Prosegui con 3 minuti in Zona 3 per stabilizzare il tuo ritmo. Poi, realizza 3 ripetizioni di 30 secondi in Zona 5 (sprint massimo) con una cadenza alta (circa 100 RPM). Concentrati sull'esplosività. Prendi 30 secondi di recupero attivo tra ogni sprint. Termina il riscaldamento con 2 minuti in Zona 2 con una cadenza di circa 90 RPM per regolarizzarti prima dell'impegno principale. La sessione principale comprende 4 ripetizioni di 5 minuti in Zona 3 (mira al 60% PMA se possibile, altrimenti uno sforzo dove puoi parlare facilmente). Prendi 10 minuti di recupero completo (Zona 1) tra ogni sforzo per assicurarti di mantenere una qualità molto buona in ogni ripetizione. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con una pedalata o un trotto molto leggero, e stiramenti dei muscoli sollecitati.
💪 Benefici : Migliora la tua capacità di produrre e mantenere una potenza stabile in Zona 3, con recuperi generosi per una migliore qualità di sforzo. Il riscaldamento prepara il corpo alle diverse intensità.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci a 3 x 5 minuti in Z3, o allunga il recupero a 12-15 minuti. Avanzato : Aumenta a 5-6 x 5 minuti in Z3, o riduci il recupero a 7-8 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (41 min × 1) + (2 min × 2) + (23 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 41 + 2*2 + 3*23 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 141.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 141.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (41 min × calories_per_min_z1) + (2 min × calories_per_min_z2) + (23 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (41 * 7) + (2 * 9) + (23 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 656
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.