Tipo : Rullo
Categoria : Soglia
Durata ~ 75 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 190
*Calorie ~ 755 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Continuare l'aumento dell'endurance attiva in Zona 3 su una durata di 50 minuti.
🧠 Istruzioni : Iniziate con 15 minuti di riscaldamento in Zona 2. Prendete questo tempo per preparare il vostro corpo. Concentratevi su una pedalata fluida e una respirazione calma. Poi, effettuate 50 minuti in Zona 3. Questo sforzo deve essere sostenuto ma gestibile, dovreste essere in grado di dire qualche parola ma non di mantenere una conversazione fluida. Questa è l'intensità ideale per aumentare la vostra soglia aerobica e migliorare la vostra capacità di mantenere un ritmo elevato per periodi prolungati. Mantenete una cadenza regolare e una buona postura. Pensate alla vostra idratazione. Concludete con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con una pedalata molto leggera e allungamenti dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia.
💪 Benefici : Migliora la vostra soglia aerobica e la vostra capacità di sostenere uno sforzo più intenso per periodi prolungati. Questa sessione è eccellente per aumentare la vostra velocità su distanze medio-lunghe.
🔁 Varietà : Principiante : Riducete la durata della sessione principale a 40-45 minuti in Z3. Avanzato : Prolungate la durata della sessione principale a 1 ora in Z3, o integrate 2 x 10 minuti in Z4 durante la sessione (con 5 minuti di recupero in Z3 tra gli sforzi).
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (50 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*50 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 190
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 190 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (50 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (15 * 9) + (50 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 755
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.