Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 185 min
Dislivello positivo ~ 700
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 400
*Calorie ~ 2185 kcal
Riscaldamento: 20 min di corsa facile in Z2.
🎯 Obiettivo : Migliorare la capacità di analisi, memorizzazione e riproduzione rapida delle traiettorie su sezioni tecniche, aumentando la velocità e la sicurezza.
🧠 Istruzioni : Comincia con 20 minuti di riscaldamento in Zona 2. La sessione principale dura 2h30 e si concentra su una sezione tecnica di circa 1-2 km. Realizza questa sezione 3-4 volte. Il primo passaggio deve essere lento (Zona 1/2), osservando attentamente il terreno, i punti chiave, gli ostacoli e le migliori traiettorie. I passaggi successivi saranno più veloci (Zona 3/4), mettendo in pratica la tua lettura del terreno. Il recupero tra ogni passaggio avverrà camminando lentamente (Zona 1). Il dislivello positivo totale sarà di circa 700m. Termina con 15 minuti di defaticamento in Zona 1.
💪 Benefici : Sviluppa una memoria spaziale del terreno, migliora la fluidità su sezioni tecniche ripetute e rinforza la capacità di automatizzare movimenti complessi.
🔁 Varietà : Principiante : Concentrati su 2-3 passaggi e una sezione meno lunga. Avanzato : Prova ad aumentare leggermente la velocità ad ogni passaggio mantenendo la sicurezza, o utilizza i bastoni su alcuni passaggi se li usi durante la corsa.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (60 min × 1) + (80 min × 2) + (0 min × 3) + (45 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 60 + 2*80 + 3*0 + 4*45 + 5*0
TRIMP = 400
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 400 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (60 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (45 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (60 * 9) + (80 * 11) + (0 * 13) + (45 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2185
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.