Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 165 min
Dislivello positivo ~ 1500
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 385
*Calorie ~ 1925 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : Lo scopo di questa sessione è migliorare la resistenza specifica in salita, aumentando la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto (Z3) su terreni impegnativi. Questo allenamento punta a sviluppare la forza muscolare ed economizzare l'energia durante le lunghe corse in montagna.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti nel Zone 2, camminando o correndo a un ritmo confortevole. Nella parte principale, esegui 4 ripetizioni di 25 minuti in Zone 3, concentrandoti su una corsa fluida e controllata in salita, seguite da 10 minuti di discesa facile per recupero attivo. Concludi l'allenamento con un defaticamento di 15 minuti in Zone 1, mantenendo un ritmo lento per facilitare il recupero.
💪 Benefici : Questo tipo di allenamento aumenta la tua capacità cardiovascolare e migliora la resistenza specifica per le lunghe distanze in montagna. A medio termine, favorisce l'adattamento muscolare, permettendo di affrontare dislivelli più elevati con una maggiore facilità e meno affaticamento.
🔁 Varietà : Per corridori meno esperti, puoi ridurre le ripetizioni a 3x25 minuti in Zone 3, mantenendo la stessa durata di riscaldamento e defaticamento. Per atleti più avanzati, aggiungi un ulteriore set di 25 minuti in Zone 3 o aumenta il carico in salita per incrementare la difficoltà.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (45 min × 1) + (20 min × 2) + (100 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 45 + 2*20 + 3*100 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 385
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 385 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (45 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (100 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (45 * 9) + (20 * 11) + (100 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1925
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.