Tipo : Corsa
Categoria : Fartlek
Durata ~ 81 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 181
*Calorie ~ 896 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Accrescere la capacità di eseguire blocchi di cambi di ritmo progressivi (piramide), rinforzando la resistenza specifica e la tolleranza alla velocità su un volume maggiore.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 10 minuti in Zona 2, durante il quale puoi includere alcune accelerazioni progressive di 20 a 30 secondi per preparare il tuo corpo all'attività. La sessione si compone di 3 blocchi di lavoro in piramide. Per ogni blocco, l'obiettivo è aumentare l'intensità: inizia con 5 minuti in Zona 3, a un ritmo sostenuto ma confortevole, poi prendi 3 minuti di recupero attivo (camminata o corsa molto leggera). Passa poi a 4 minuti in Zona 4, un ritmo più difficile dove inizi a sentire lo sforzo, seguiti da 3 minuti di recupero. Termina il blocco con 2 minuti in Zona 5, uno sforzo massimo in cui dai tutto. Prendi 2 minuti di recupero dopo questa Zona 5. Tra ogni blocco, concediti 2 minuti di recupero completo per ricaricare bene. Concentrati nel mantenere una buona tecnica di corsa anche sotto fatica. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, riducendo progressivamente il tuo ritmo.
💪 Benefici : Migliora la tua resilienza allo sforzo, la tua capacità di mantenere una buona tecnica sotto fatica e la tua endurance su sforzi progressivi e intensi.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci a 2 blocchi invece di 3, o diminuisci la durata degli sforzi in Zona 4 e 5 di 30 secondi a 1 minuto per livello. Avanzato: Aumenta la durata degli sforzi in Zona 3 e 4 di 1 minuto per livello, o riduci i tempi di recupero di 30 secondi.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (38 min × 1) + (10 min × 2) + (15 min × 3) + (12 min × 4) + (6 min × 5)
TRIMP = 38 + 2*10 + 3*15 + 4*12 + 5*6
TRIMP = 181
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 181 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (38 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (6 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (38 * 8) + (10 * 10) + (15 * 12) + (12 * 16) + (6 * 20)
CALORIES = 896
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.