Tipo : Corsa
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 80 min
Distanza ~ 13 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 160
*Calorie ~ 800 kcal
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la resistenza fondamentale, migliorando la capacità del corpo di utilizzare ossigeno in modo più efficiente durante sforzi prolungati. Inoltre, si mira a mantenere un ritmo confortevole per un lungo periodo, che aiuta a costruire la fiducia nelle distanze più lunghe.
🧠 Istruzioni : Inizia la tua sessione con 15 minuti di corsa lenta in zona 2 (Z2) per riscaldare i muscoli e preparare il tuo corpo all'allenamento. Prosegui con 80 minuti di corsa continua nella zona 2, mantenendo un ritmo che ti permetta di conversare, ma che risulti impegnativo. Termina con 10 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1), correndo a un ritmo molto facile per favorire il recupero.
💪 Benefici : Questa sessione migliora la capacità aerobica, aumentandosi la resistenza nel tempo. A medio termine, potrai notare un aumento della tua soglia anaerobica e una migliore gestione della fatica durante le corse prolungate.
🔁 Varietà : Per corridori più esperti, puoi aumentare la durata della parte principale a 90 minuti mantenendo la stessa intensità in Z2. Se il terreno è vario, puoi eseguire l'allenamento su un percorso misto, includendo colline, ma assicurati che la parte principale rimanga in Z2.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (0 min × 1) + (80 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 0 + 2*80 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 160
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 160 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (0 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (0 * 8) + (80 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 800
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.