Tipo : Ciclismo
Categoria : Soglia
Durata ~ 115 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 310
*Calorie ~ 1195 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Aumentare l'endurance al soglia in Zona 3 a 1h30, un obiettivo principale di performance.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 15 minuti in Zona 2 è indispensabile per preparare il tuo corpo all'intenso sforzo. Progredisci in cadenza e in intensità. Poi, l'obiettivo è realizzare 1h30 in Zona 3. Raggiungere questo traguardo è un risultato significativo nel ciclismo da triathlon, dimostrando un'endurance di soglia di altissimo livello. Mantieni uno sforzo sostenuto, al limite della tua capacità di parlare, con una potenza costante. Concentrati su una respirazione profonda e regolare, e su una pedalata efficace. È una sessione che rinforza sia il tuo fisico che la tua mente. Non dimenticare l'idratazione. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, rilasciando tutte le tensioni e allungandoti.
💪 Benefici : Sviluppa un'endurance di soglia di altissimo livello, permettendoti di pedalare a un ritmo di competizione prolungato per un lungo periodo. Prepara alle prove di fondo e ai triathlon di lunga distanza, migliorando la tua resilienza fisica.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci il blocco principale a 75-80 minuti in Zona 3. Avanzato : Prolunga la sessione principale a 1h40-1h50 in Zona 3, o integra 2x50 minuti in Zona 3 con 5 minuti in Zona 2 tra i due.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (90 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*90 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 310
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 310 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (90 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (15 * 9) + (90 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1195
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.