Tipo : Ciclismo
Categoria : Soglia
Durata ~ 100 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 320
*Calorie ~ 1210 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Consolidare la capacità di mantenere un'intensità elevata in Zona 4 su durate ripetute, per performance superiori.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 10 minuti in Zona 2 è fondamentale. Aumenta progressivamente l'intensità e la cadenza. Poi, realizza 2 blocchi di 35 minuti in Zona 4, con 10 minuti di recupero tra ogni blocco. Questa sessione è un ottimo modo per rafforzare la tua resistenza alla velocità e la tua tolleranza all'acido lattico. L'obiettivo è mantenere una potenza alta e costante su ogni ripetizione, mentre gestisci il recupero attivo per essere efficace sul blocco successivo. Concentrati sulla fluidità della tua pedalata anche sotto fatica. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, rilassando tutte le tensioni.
💪 Benefici : Rafforza la tua resistenza alla velocità, la tua tolleranza all'acido lattico e la tua capacità di eseguire sforzi ad alta intensità. Prepara ai segmenti rapidi delle competizioni e alle ripartenze efficaci nel triathlon.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci i blocchi a 2x25-30 minuti in Zona 4 con 10 minuti di recupero. Avanzato : Prolunga i blocchi a 2x40-45 minuti in Zona 4 con 8 minuti di recupero, o aggiungi un 3° blocco di 20-25 minuti in Zona 4.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (20 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (70 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*10 + 3*0 + 4*70 + 5*0
TRIMP = 320
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 320 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (70 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 7) + (10 * 9) + (0 * 11) + (70 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1210
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.