Tipo : Nuoto
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 75.75 min
Distanza ~ 3700 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 253
*Calorie ~ 866 kcal
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Poursuivre l'amélioration de l'endurance e della regolarità in Zona 4 su sforzi di 300m, con un volume molto importante.
🧠 Istruzioni : Iniziate con un riscaldamento di 200m in Zona 2 con Pull Buoy e Palette. Questo vi permetterà di attivare i muscoli specifici del nuoto e di preparare la vostra sensazione dell'acqua per gli sforzi intensi a venire.
La sessione principale è un test di resistenza: 11 blocchi di 300m in Zona 4 (Nuotata a Scelta). La parola chiave è la regolarità. Ogni 300m deve essere nuotato ad un ritmo sostenuto, appena al limite del disagio, che siete in grado di mantenere su tutto il volume. Concentratevi su una tecnica stabile, una buona scorrevolezza e una propulsione efficace per tutta la sessione.
Il recupero di 1 minuto tra ogni blocco è fondamentale per mantenere la qualità. Non trascuratelo. Prendete il tempo di recuperare il respiro e di prepararvi mentalmente per il prossimo sforzo.
Terminate con 200m di defaticamento in Zona 1 in 4 stili, per un recupero attivo e un rilassamento muscolare ottimale.
💪 Benefici : Rafforza ancora di più la vostra resistenza di base, la vostra capacità di mantenere ritmi di gara sotto fatica e il vostro aspetto mentale per competizioni di resistenza.
🔁 Varietà : Principiante: Riducete a 9 blocchi di 250m in Z4 con 1min 45s di recupero. Avanzato: Aggiungete 1-2 blocchi aggiuntivi di 300m, o riducete il recupero a 30 secondi sugli ultimi blocchi per simulare le condizioni di fine gara. Potete anche integrare degli 'sprint finish' sugli ultimi 25 metri di ogni 300m.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (14 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (57.75 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 14 + 2*4 + 3*0 + 4*57.75 + 5*0
TRIMP = 253
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 253 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (14 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (57.75 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (14 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (57.75 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 866
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: