Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 300 min
Dislivello positivo ~ 1400
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 750
*Calorie ~ 3600 kcal
Riscaldamento: 3h00 di corsa in montagna a andatura Z2/Z3.
🎯 Obiettivo : Imparare a riconoscere e a reagire ai segni di surriscaldamento o colpo di calore alla fine di uno sforzo intenso in condizioni calde.
🧠 Istruzioni : Inizia con 3h00 di corsa in montagna a andatura Zona 2/3 per generare una fatica significativa (circa 1000m D+). Subito dopo, prosegui con 1h30 di corsa su un terreno esposto al sole e al caldo. L'obiettivo è simulare una fine di corsa impegnativa in condizioni di caldo. Concentrati sul riconoscimento dei segni di surriscaldamento (brividi inspiegabili, mal di testa, nausea, disorientamento, pelle secca nonostante lo sforzo) e sull'implementazione immediata di misure: rallentare, fermarsi, rinfrescarsi (acqua sulla pelle), bere abbondantemente. Mantieni un'andatura in Zona 2 se possibile, oppure cammina se necessario. Il dislivello positivo totale sarà di circa 1400m. Termina con 30 minuti di defaticamento in Zona 1.
💪 Benefici : Sviluppa una consapevolezza acuta dei limiti del corpo in condizioni di calore, apprende strategie di sopravvivenza in caso di colpo di calore imminente e migliora la sicurezza durante la corsa.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci la durata della sezione finale a 1h00. Avanzato : Integra un periodo di digiuno parziale prima della prima parte della sessione (sotto supervisione) per accentuare la costrizione fisiologica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (30 min × 1) + (90 min × 2) + (180 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*90 + 3*180 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 750
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 750 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (90 min × calories_per_min_z2) + (180 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (90 * 11) + (180 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3600
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.