Tipo : Trail
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 70 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 165
*Calorie ~ 840 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la capacità aerobica e la resistenza specifica, oltre a lavorare sulla transizione tra diversi ritmi di corsa. L'allenamento in zona 2 aiuta a costruire una base solida, mentre le zone 3 e 4 migliorano la capacità di sostenere sforzi più elevati per periodi prolungati.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in zona 2, mantenendo un ritmo sostenibile che ti permetta di parlare. Passa poi a 20 minuti di corsa in zona 2, continuando a mantenere un ritmo stabile. Successivamente, aumenta l'intensità per 15 minuti in zona 3, ed infine, spingiti per 10 minuti in zona 4, per sviluppare la tua capacità di sostenere ritmi più elevati. Concludi la sessione con 10 minuti di defaticamento in zona 1.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a migliorare l'efficienza di corsa e a sviluppare la resistenza specifica per le gare di trail running. A breve termine, ti sentirai più a tuo agio con ritmi variabili, mentre a medio termine potrai notare un miglioramento delle tue prestazioni nelle gare.
🔁 Varietà : Per i principianti, considera di ridurre il tempo in zona 3 a 10 minuti e in zona 4 a 5 minuti, per evitare un'affaticamento eccessivo. Per i corridori esperti, puoi aggiungere 5 minuti in zona 4 per intensificare la sfida e aumentare la tua soglia anaerobica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (35 min × 2) + (15 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*35 + 3*15 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 165
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 165 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (35 * 11) + (15 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 840
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.