Tipo : Trail
Categoria : Soglia
Durata ~ 93 min
Dislivello positivo ~ 300
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 234
*Calorie ~ 1179 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare il lactato threshold, aumentando la capacità del corpo di sostenere sforzi intensi per periodi più lunghi. Questa sessione prepara anche il sistema cardiovascolare per affrontare le sfide del trail running in salita.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in soglia Z2 per acclimatarti e preparare i muscoli. Procedi poi con 6 ripetizioni di 5 minuti in Z4 seguiti da 3 minuti in Z3, assicurandoti di mantenere un ritmo sostenibile nella zona 4 e recuperare adeguatamente nella zona 3. Tra ciascuna ripetizione, concediti 4 minuti di recupero totale. Concludi la sessione con 10 minuti di defaticamento in Z1 per facilitare il recupero muscolare.
💪 Benefici : A breve termine, migliorerai l'efficienza del tuo sistema cardiovascolare e la tua capacità di mantenere sforzi elevati. A medio termine, noterai un aumento della tua resistenza specifica per il trail running, permettendoti di affrontare meglio le salite e aumentare la tua performance in gara.
🔁 Varietà : Se sei un principiante, puoi ridurre le ripetizioni a 4x(5min Z4 / 3min Z3) con lo stesso recupero di 4 minuti. Per un livello più avanzato, considera di aumentare le ripetizioni a 8x(5min Z4 / 3min Z3) per sfidare ulteriormente la tua resistenza e forza muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (30 min × 1) + (15 min × 2) + (18 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*15 + 3*18 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 234
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 234 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (18 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (15 * 11) + (18 * 13) + (30 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1179
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.