Tipo : Ciclismo
Categoria : Fartlek
Durata ~ 75.5 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 211.5
*Calorie ~ 926 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Spingere la capacità di mantenere un'alta intensità (Z5) e di sprintare, con un volume molto importante di blocchi.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 10 minuti in Zona 2 è fondamentale. Aumenta progressivamente l'intensità, integrando alcune alzate di ginocchia e talloni-fianchi. La sessione comprende 7 blocchi. Ogni blocco consiste in 4 minuti in Zona 5, seguito da uno sprint di 30 secondi in Zona 5 (150% PMA). Questa sessione è una sfida definitiva, richiedendo un'eccezionale resilienza mentale e fisica. L'obiettivo è mantenere una performance massima su ogni intervallo, gestendo la fatica estrema e l'accumulo di acido lattico. Il recupero di 4 minuti tra ogni blocco è vitale per una performance ottimale sulla serie successiva. È una sessione per atleti di altissimo livello che cercano di massimizzare la loro capacità di ripetere sforzi intensi per lungo tempo. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, idratandoti abbondantemente e recuperando attivamente per favorire un migliore recupero.
💪 Benefici : Migliora la tua resistenza alla velocità a un livello molto elevato, la tua potenza e la tua capacità di mantenere una performance massima su serie prolungate e finire con uno sprint. Una sessione per atleti di alto livello mirata alla performance in prove di fondo veloci ed esigenti, dove la resistenza all'acido lattico e la capacità di riprendere sono cruciali.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci a 6 blocchi, o allunga il recupero tra i blocchi a 5 minuti. Avanzato : Prova a mantenere una potenza ancora più elevata sugli ultimi blocchi, o riduci il recupero tra i blocchi a 1m30.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (34 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (31.5 min × 5)
TRIMP = 34 + 2*10 + 3*0 + 4*0 + 5*31.5
TRIMP = 211.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 211.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (34 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (31.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (34 * 7) + (10 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (31.5 * 19)
CALORIES = 926
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.