Tipo : Corsa
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 85 min
Distanza ~ 14 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 170
*Calorie ~ 850 kcal
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la resistenza aerobica attraverso l'allenamento nella zona 2 (Z2). Questa intensità favorisce l'adattamento cardiovascolare e aumenta la capacità di utilizzare il grasso come fonte di energia. Inoltre, si lavora anche sulla tecnica di corsa e sulla gestione dello sforzo prolungato.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti di corsa lenta nella zona 2 (Z2) per preparare il corpo all'esercizio. Segui con 85 minuti continuativi mantenendo un'andatura confortevole ma impegnativa in Z2, evitando picchi di velocità. Concludi la sessione con un defaticamento di 10 minuti di corsa facile nella zona 1 (Z1) per recuperare adeguatamente.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione aiuta a migliorare la tua capacità di recupero e a ottimizzare l'efficienza cardiovascolare. A medio termine, puoi aspettarti un aumento della tua resistenza generale e una capacità superiore di sostenere sforzi prolungati durante altre attività o gare.
🔁 Varietà : Se sei un principiante, considera di ridurre la durata della parte principale a 60 minuti, mantenendo sempre la stessa intensità. Per corridori più esperti, puoi aumentare la parte principale a 100 minuti, sempre restando in Z2, per una sfida maggiore.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (0 min × 1) + (85 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 0 + 2*85 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 170
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 170 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (0 min × calories_per_min_z1) + (85 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (0 * 8) + (85 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 850
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.